Sveikata A-Ž

Kiek išgerti vandens per dieną, kad nebūtų trūkumo

Vandens isgerti
Kiek išgerti vandens per dieną išduoda troškulio jausmas.

Labai dažnai girdime sveikatos specialistų rekomendacijas gerti kuo daugiau vandens. Tačiau kiek jo reikia išgerti per dieną? Koks kiekis yra naudingas sveikatai?

Kūną sudaro apie 60 proc. vandens, kurio dalis nuolat yra prarandama, pavyzdžiui, prakaituojant, šlapinantis. Norint išvengti dehidratacijos, reikia išgerti pakankamą kiekį vandens.

Yra nemažai skirtingų nuomonių, kiek vandens reikėtų išgerti kiekvieną dieną. Paprastai rekomenduojami ne mažiau kaip du litrai. Dar kitur teigiama, jog vandenį gurkšnoti reikia visą dieną, net kai nejaučiate troškulio.

Visgi vandens poreikis, kaip ir daugelis kitų dalykų, priklauso nuo paties žmogaus. Galų gale, juk daug išorinių bei vidinių veiksnių turi įtakos vandens poreikiui.

Šiame straipsnyje apžvelgsime kai kuriuos vandens suvartojimo tyrimus, siekiant identifikuoti pagrįstus faktus, ir paaiškinsime, kaip suderinti vandens suvartojimą su individualiais poreikiais.

Ar išgeriamas vandens kiekis įtakoja energiją ir smegenų veiklą?

Dažnai teigiama, jog visą dieną negeriant vandens ima stigti energijos ir kenčia smegenų funkcijos. Ir tai ne iš piršto laužta – tai patvirtina daugybė tyrimų.

Vienas tyrimas su moterimis parodė, jog 1,36 proc. skysčių netekimas po mankštos pablogino nuotaiką, koncentraciją bei padidino galvos skausmo dažnį (Šaltinis).

Kiti tyrimai rodo, jog net ir silpna dehidratacija (1–3 proc. kūno svorio), kurią sukelia mankšta ar karštis, gali pakenkti daugeliui smegenų funkcijos aspektų (šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Atminkite, kad net 1 proc. kūno svorio yra nemažas kiekis sveikatos ir geros savijautos kontekste. Tokį pirmiausia prarandate daug prakaituodami.

Silpna dehidratacija dar gali neigiamai paveikti fizinę veiklą, dėl kurios mažėja ištvermė (šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Vandens dieta

Yra daug teiginių, jog padidėjęs vandens suvartojimas gali sumažinti kūno svorį spartindamas medžiagų apykaitą ir mažindamas apetitą.

Remiantis dviem tyrimais, išgėrus apie 500 ml vandens medžiagų apykaita laikinai gali būti padidinta apie 24–30 proc. (šaltinis).

Apačioje pateikta schema patvirtina šį efektą. Viršutinė kreivė rodo, kaip 500 ml vandens padidino medžiagų apykaitą. Atkreipkite dėmesį, kada šis efektas reikšmingai sumažėja (šaltinis).

Vandens deita
Tinkamai geriamas vanduo gali paskatinti medžiagų apykaita ir padėti numesti svorio.

Tyrėjai apskaičiavo, jog išgėrus apie 2 litrus vandens per dieną energijos sąnaudos padidėjo maždaug 96 kalorijomis. Be to, gali būti naudinga gerti šaltą vandenį, nes kūnas turės sueikvoti daugiau kalorijų, kad jį sušildytų iki kūno temperatūros.

Geriant vandens likus maždaug pusvalandžiui iki valgio taip pat galima sumažinti kalorijų kiekį. Ypač vyresnio amžiaus žmonėms (šaltinis, šaltinis).

Vienas tyrimas atskleidė, kad laikantis tokio vandens gėrimo principo, kai prieš kiekvieną valgymą išgeriama 500 ml vandens, per 12 savaičių buvo prarasta apie 44 proc. daugiau svorio, palyginti su tais tyrimo dalyviais, kurie to nedarė.

Apskritai atrodo, kad geriant pakankamą kiekį vandens, ypač prieš valgį, tai gali būti naudinga norint numesti svorio, juo labiau jei tai derinama su sveika mityba. Negana to, tinkamas vandens kiekio suvartojimas turi daug ir kitų naudų sveikatai.

Ar didesnis išgeriamo vandens kiekis padeda išvengti sveikatos problemų?

Manoma, jog kelios sveikatos problemos gerai reaguoja į padidėjusį vandens suvartojimą, pavyzdžiui:

  • Vidurių užkietėjimas. Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti esant užkietėjusiems viduriams, kas yra gana dažna problema (šaltinis, šaltinis, šaltinis).
  • Inkstų akmenys. Padidėjęs vandens suvartojimas gali sumažinti inkstų akmenų riziką (šaltinis, šaltinis).
  • Spuogai ir odos sveikata. Yra labai daug informacijos, kad vanduo gali padėti drėkinti odą ir mažinti spuogus. Visgi kol kas nė vienas tyrimas to nei patvirtino, nei paneigė.

Ar kiti skysčiai skaičiuojami, atsižvelgiant į bendrą suvartojamo kiekio poreikį?

Paprastai vanduo nėra vienintelis gėrimas, prisidedantis prie skysčių balanso. Kiti gėrimai ir maistas taip pat gali turėti reikšmingą poveikį.

Tiesa, vienas mitas yra tas, jog gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ar arbata, šiuo atveju nesiskaičiuoja, nes kofeinas yra diuretikas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, jog šių gėrimų, kaip diuretikų, poveikis yra itin silpnas (šaltinis).

Daugelis maisto produktų taip pat gali organizmą aprūpinti vandeniu, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai, o ypač vaisiai bei daržovės turi daug vandens.

Taigi, kava ar arbata, taip pat vandens turtingi maisto produktai gali padėti palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme.

Troškulys išgerti vandens
Troškulys tai pirmas signalas, kad vartojame per mažai skysčių.

Troškulys – patikimas signalas

Norint išgyventi ir būti sveiku būtina palaikyti vandens balansą. Tad kūnas turi gana sudėtingą sistemą, leidžiančią reguliuoti, kada ir kiek geriate ar kada reikėtų atsigerti. Kai bendras vandens kiekis organizme nesiekia tam tikro lygio, prasideda troškulys. Tai kontroliuoja mechanizmai, panašūs į kvėpavimą, – nereikia sąmoningai apie tai galvoti. Daugeliui žmonių nereikia jaudintis dėl vandens vartojimo, nes troškulys yra labai patikimas instinktas (šaltinis).

Tačiau neretai dėl tam tikrų aplinkybių reikia gerti daugiau vandens, net jei troškulys dar nepasireiškė. Pavyzdžiui, didesnis vandens kiekis labai svarbus prakaituojant: tiek sporto metu, tiek esant karštam orui, sausam klimatui ar pan. Jei gausiai prakaituojate, būtinai papildykite prarastus skysčius vandeniu. Sportininkams, ilgai ir intensyviai sportuojantiems, gali tekti drauge su vandeniu organizmą papildyti ir elektrolitais.

Vandens poreikis išauga ir žindymo metu, taip pat sergant tam tikromis ligomis, kurių metu vemiama, viduriuojama.

Vyresnio amžiaus žmonėms tikslinga sąmoningai sekti savo suvartojamą vandens kiekį, nes senatvėje galimi troškulio mechanizmo sutrikimai (šaltinis).

Koks vandens kiekis geriausias?

Niekas negali tiksliai pasakyti, kiek tiksliai vandens Jums reikėjo išgerti per dieną. Tai priklauso nuo žmogaus.

Pabandykite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas Jums labiausiai tinka. Kai kurie žmonės gali geriau funkcionuoti išgerdami daugiau vandens nei įprastai, o štai kitiems tai sukelia gerokai padažnėjusias keliones į tualetą.

Jei norite paprastumo, šios gairės turėtų Jums padėti:

  • gerkite, kai esate ištroškę;
  • nustokite gerti, kai jausite, jog troškulį numalšinote;
  • esant dideliam karščiui, sportuodami būtinai gerkite daugiau vandens, kad kompensuotumėte prarastus skysčius.

Viskas! Nepamirškite vandens ir jauskitės energingi, žvalūs bei sveiki.

 

Komentuoti

Komentuoti