Bolivinės balandos pavadinimą pamatysite visuose pasauliniuose sveiko maisto sąrašuose, tačiau ar iš tikrųjų žinote, kokią naudą sveikatai ji suteikia? Visų pirma, tai vienas iš nedaugelio augalinių produktų, kuris neturi glitimo ir yra gausus baltymų bei visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Be to, bolivinėse balandose gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalcio, kalio, fosforo, vitamino E ir naudingų antioksidantų. Tikrų tikriausias supermaistas! Aptarkime jo naudą sveikatai.
Bolivinė balanda – itin maistingas produktas
Bolivinės balandos yra valgomosios sėklos, kurios techniškai priskiriamo vadinamiesiems pseudogrūdams (1). Kitaip tariant, tai iš esmės yra sėklos, kurios gaminamos ir valgomos panašiai kaip ir grūdinės kultūros. Įdomu tai, kad bolivinės balandos žmonių racione nėra naujovė – jos buvo plačiai paplitusios inkų imperijos laikais, bolivinė balanda anuomet net vadinta „visų grūdų motina“, tikėta, kad augalas yra šventas. Ištisus tūkstantmečius Pietų Afrikoje valgoma kultūra tik neseniai išpopuliarėjo visame pasaulyje ir iš karto pateko į vadinamojo supermaisto kategoriją.
Šiandien įvairūs bolivinių balandų produktai yra lengvai prieinami ir rūpinantis savo mityba į juos tikrai verta atkreipti dėmesį. Vienoje porcijoje (apie 185 g) virtų bolivinių balandų yra (2):
- 8 g baltymų;
- 5 g skaidulų;
- 58 proc. RPN mangano;
- 30 proc. RPN magnio;
- 28 proc. RPN fosforo;
- 19 proc. RPN folio rūgšties;
- 18 proc. RPN vario;
- 15 proc. RPN geležies;
- 13 proc. RPN cinko;
- 9 proc. RPN kalio;
- Apie 10 proc. RPN vitaminų B1, B2 ir B6;
- Šiek tiek kalcio, B3 (niacino) ir vitamino E.
Skamba tarsi maisto papildų sudėtis? Tačiau tai visiškai natūralus produktas! O kalbant apie maistinę vertę, vienoje porcijoje virtų bolivinių balandų yra 222 kcal, 3 g angliavandenių ir 4 g riebalų, taip pat aminorūgščių. Be to, ši kultūra nėra GMO ir dažniausiai yra auginama ekologiškai.
Vertingas augalinių junginių kvercetino ir kaempferolio šaltinis
Bolivinių balandų nauda neapsiriboja tik jums žinomais vitaminais ir mineralais – jose yra tūkstančių vertingų maistinių medžiagų pėdsakų, taip pat ir augalinių antioksidantų, vadinamų flavanoidais. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad bolivinėse balandose yra gausu dviejų sveikatai naudingų flavanoidų – kaempferolio ir kvercetino (3). Pastarojo rasta net daugiau nei įprastai dėl kvercetino vartojamose spanguolėse (4). Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad šios medžiagos turi svarbių priešuždegiminių, antivirusinių, priešvėžinių ir antidepresinių savybių (5, 6, 7).
Puikus skaidulų šaltinis
Didelis skaidulų kiekis yra dar vienas bolivinės balandos privalumas. Tyrimais nustatyta, kad skirtingose bolivinės balandos rūšyse skaidulų kiekis 100 g siekia 10-16 g (8). Tai dvigubai daugiau nei kitose grūdinėse kultūrose! Tiesa, virtose sėklose skaidulų yra mažiau, nes jos sugeria vandenį, tačiau jų kiekis vis tiek sudaro iki 2,5 g. Daugybė tyrimų rodo, kad skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio perteklių, greitai suteikia sotumo jausmą ir padeda sureguliuoti svorį (9, 10).
Tinkamas maistas visiems
Bolivinėse balandose nėra glitimo, tad tai puikus produktas jo netoleruojantiems žmonėms. Tai viena geriausių alternatyvų be glitimo, kuri tinka įvairiems patiekalams gaminti. Galima įsigyti bolivinės balandos makaronų, duonos ir kitų gaminių. Be to, tyrimais nustatyta, kad tokių produktų be glitimo kaip rafinuota tapijoka, bulvės, kukurūzai ar ryžių miltai pakeitimas bolivine balanda gali padidinti gaunamų maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekį (11, 12).
Bolivinėse balandose yra daug baltymų ir aminorūgščių, kurios laikomos nepakeičiamomis, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti. Šiose sėklose yra pakankamai visų būtinų aminorūgščių, tad tai visavertis baltymų šaltinis (13). Dėl šios savybės bolivinių balandų produktai yra itin rekomenduojami vegetarams ir veganams – jie padeda užtikrinti pilnavertę mitybą.
Dėl žemo glikemijos indekso bolivinė balanda yra geras pasirinkimas ir ribojant cukraus suvartojimą. Dietai tai taip pat naudinga, nes tokie produktai greitai suteikia sotumo jausmą (14). Be to, maistas, kuriame gausu cukraus gali sukelti virškinimo ligas, taip pat 2 tipo cukrinį diabetą ar širdies problemas (15). Taigi, bolivinė balanda daugeliu atveju yra daug geresnis pasirinkimas, siekiant maitintis sveikai ir skaniai bei valgyti įvairius pilnaverčius produktus.
