Jaučiate nerimą rytais ar tik pabudę ir dar nespėję nuspausti žadintuvo? Nesijaudinkite, su tuo susiduria daugelis. Nors tam tikras nerimas yra laikomas normalia gyvenimo dalimi, per didelis nerimas dėl kasdienių užduočių ir situacijų, kurios įprastai nekelia grėsmės, gali rodyti nerimo sutrikimą.
Kas yra rytinis nerimas?
Nors rytinis nerimas nėra medicininis terminas, juo laikomas rytinis pabudimas su stresu ar nerimo jausmu. Jei rytais susiduriate su pernelyg dideliu nerimu ar stresu, yra tikimybė, kad gali pasireikšti generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS). GNS yra būdingas per didelis ir nekontroliuojamas nerimas, kuris apima kasdienį gyvenimą ir pasireiškia ilgiau nei pusę metų. GNS sergantys žmonės paprastai nerimauja dėl kasdienių veiklų, tokių kaip darbas, šeima, pinigai ar sveikata (1).
Kokie yra rytinio nerimo simptomai?
Rytinio nerimo simptomai dažnai primena GNS simptomus. Rytinį nerimą jaučiantys žmonės dažnai patiria:
- Neramumo pojūtį;
- Dirglumą;
- Nuovargį;
- Panikos priepuolio požymius (pvz., krūtinės spaudimą);
- Raumenų įtampą, padažnėjusį širdies ritmą arba pasunkėjusį kvėpavimą;
- Sunkumą susikaupti ir suvokti savo mintis;
- Tuštumo pojūtį
- Sunkiai suvaldomą nerimą ar nervingumą.
Kas sukelia rytinį nerimą?
Šį sutrikimą gali sukelti daugybė veiksnių. Rytinis nerimas yra organizmo reakcija į per didelį stresą ar nerimą, išskiriama keletas priežasčių, galinčių lemti šiuos simptomus.
Vadinamąjį „streso hormoną“ kortizolį išskiria antinksčiai, reaguodami į baimę ar stresą. Mokslininkai ištyrė kortizolio pabudimo reakciją ir nustatė, kad jo kiekis yra didžiausias pirmąją pabudimo valandą žmonėms, susiduriantiems su padidėjusiu streso lygiu (2).
Taip pat nerimo lygį pabudus gali paveikti ir tai, ką valgote ar geriate. Kofeinas ir cukrus gali padidinti nerimo simptomus. Tačiau mažas cukraus kiekis kraujyje dėl maisto trūkumo taip pat gali pabloginti nerimo simptomus.
Jei einate miegoti nerimaudami arba pabundate naktį su neramiomis mintimis, greičiausiai ryte taip pat jausite nerimą ir susirūpinimą dėl savo dienos.
Kaip įveikti rytinį nerimą?
Nerimas yra tarsi nesibaigiantis ciklas, tačiau jis neturi užvaldyti jūsų gyvenimo. Imdamiesi tinkamų priemonių, galite įveikti nerimo simptomus. Aptarkime galimus gydymo būdus.
Psichoterapija gali padėti suprasti, kaip nerimas veikia jūsų gyvenimą. Jūsų terapeutas padės sukurti strategijas, kurios sumažins nerimo simptomų sunkumą. Kognityvinė elgesio terapija nagrinėja mąstymo vaidmenį, kaip jaučiamės ir ką darome. Tai padės išmokti naujų mąstymo ir veikimo būdų, kitaip reaguoti į situacijas, kurios sukelia nerimą.
Vaistai, tokie kaip antidepresantai ar vaistai nuo nerimo, gali padėti sumažinti su nerimu susijusius simptomus.
Efektyviai valdyti nerimą padeda gyvenimo būdo pokyčiai. Rekomenduojama miegoti pakankamai, riboti alkoholio ir kofeino vartojimą (šios medžiagos gali sukelti nerimo ir panikos priepuolius), sveikai maitintis, riboti perdirbto maisto ir cukraus vartojimą, mažinti stresą darbe ir namuose.
Kaip padėti sau įveikti rytinį nerimą?
Sumažinti rytinio nerimo simptomus padeda ir savipagalba. Padėti sau galite keliais būdais.
Fizinė veikla yra vienas geriausių darbų, kuriuos galite nuveikti anksti ryte, ypač jei jaučiate nerimą. Bet kokia fizinė veikla, net ir pasivaikščiojimas, gali pakelti nuotaiką, sumažinti nerimo simptomus, pagerinti kūno gebėjimą įveikti stresą, padėti atsipalaiduoti. Stenkitės mankštintis bent penkias dienas per savaitę po 30-45 minutes.
Meditacija padeda įsisąmoninti, stebėti ir pastebėti mintis, jausmus ir kūno būsenas. Gali prireikti praktikos, tačiau meditacija pabudus ryte padės atsibusti sąmoningai ir sumažinti nerimo simptomus.
Gilaus kvėpavimo pratimai ryte gali padėti nukreipti dėmesį nuo neigiamų ar nerimą keliančių minčių, sutelkti energiją į savo kūną.
Pozityvios mintys padeda kovoti su nerimu ir neigiamomis mintimis. Sutelkite dėmesį į pozityvias mintis ir tai, ką galite kontroliuoti. Galite prie lovos laikyti dienoraštį ir jame pasižymėti, už ką jaučiatės dėkingas, ko laukiate ir kt.
Valdyti, o ne kovoti
Jei minėti metodai yra jums nežinomi ir valdyti rytinį nerimą pasirodė sunkiau, nei galvojote, pamėginkite nusistatyti laikmatį. Skirkite sau 10 minučių limitą rytiniams pojūčiams ir tada pereikite prie savipagalbos strategijos. Nereikėtų tikėtis, kad nerimas tiesiog „išsijungs“, tačiau savo pastangomis galite jį valdyti ir pagerinti situaciją, o ilgainiui ir atsikratyti nerimo simptomų.
