Geras miegas mūsų sveikatai yra nepaprastai svarbus. Miegas padeda veikti mūsų kūnui ir smegenims, todėl gerai miegant galima pasiekti geresnių rezultatų moksle ar darbe, turėti geresnę atmintį ar net kūrybingumą (1, 2, 3, 4, 5). Be to, nepakankamas miego kiekis skatina riziką susirgti širdies ligomis, diabetu ir nutukimu (6). Nepaisant to, vis daugiau žmonių susiduria su miego problemomis (7, 8).
Kokybiškas miegas dažnai priklauso nuo geros miego praktikos ir įpročių, tačiau kai kuriems žmonėms to nepakanka. Jei jums reikia papildomos pagalbos, įveikiant miego problemas, apsvarstykite galimybę išmėginti natūralius maisto papildus, kurie gali padėti išspręsti nemigos ar miego kokybės problemas.
Melatoninas perspėja organizmą, kad metas eiti miegoti
Melatoninas yra organizme natūraliai gaminamas hormonas, kuris signalizuoja smegenims, kad laikas eiti miegoti (9). Paros laikas turi įtakos šio hormono gamybai ir išsiskyrimo ciklui – melatonino lygis natūraliai pakyla vakare, o mažėja ryte.
Melatonino papildai tapo populiaria priemone spręsti miego problemas, ypač tais atvejais, kai sutrinka melatonino ciklas, pavyzdžiui, esant reaktyviniam atsilikimui (10). Be to, keli tyrimai rodo, kad melatoninas pagerina dienos miego kokybę ir trukmę. Tai ypač naudinga asmenims, kurių tvarkaraštis reikalauja miegoti dienos metu, pavyzdžiui, pamaininį darbą dirbantiems darbuotojams (11, 12).
Be to, melatoninas gali pagerinti bendrą miego kokybę asmenims, turintiems miego sutrikimų. Melatoninas gali sumažinti laiką, kurio reikia norint užmigti (miego delsą) ir padidina bendrą miego trukmę (13, 14). Tyrimuose, kurių metu pastebėtas teigiamas melatonino poveikis, paprastai dalyviams buvo skiriama 3-10 mg melatonino dozė, vartojama prieš miegą.
Atrodo, kad melatonino papildai yra saugūs suaugusiesiems, kai jie vartojami trumpą laiką, nors reikia daugiau tyrimų dėl ilgalaikio jų poveikio (15, 16). Melatonino nerekomenduojama vartoti nėščioms ar žindančioms moterims, nes jo saugumo ir veiksmingumo tyrimai yra riboti (15).
Valerijono šaknis ramina ir padeda atsipalaiduoti
Valerijonas yra žolė, kilusi iš Azijos ir Europos. Jo šaknis dažniausiai naudojama kaip natūrali nerimo, depresijos ir menopauzės gydymo priemonė. Valerijono šaknis taip pat yra viena iš dažniausiai naudojamų miegą skatinančių vaistažolių papildų JAV ir Europoje (17).
Tačiau valerijono šaknų tyrimai nėra nuoseklūs. Remiantis moterų, sergančių menopauze ir po menopauzės, tyrimu, miego kokybė ir miego sutrikimų simptomai pagerėjo po valerijono vartojimo (18). Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad vartojant 530 mg valerijono prieš naktį 30 dienų, žmonių, kuriems buvo atlikta širdies operacija, miego kokybė, užmigimo ir miego trukmė gerokai pagerėjo, palyginti su placebu (19). Nepaisant to, dauguma šių bandymų ir tyrimų buvo subjektyvūs. Jie rėmėsi dalyvių miego kokybės suvokimu, o ne objektyviais miego metu atliktais matavimais, tokiais kaip smegenų bangos ar širdies ritmas.
Kituose tyrimuose mokslininkai padarė išvadą, kad teigiamas valerijono poveikis geriausiu atveju yra nereikšmingas. Pavyzdžiui, dėl to gali šiek tiek sumažėti užmigimui reikalingas laikas (20, 21, 22). Nepaisant to, trumpalaikis valerijono šaknų vartojimas suaugusiems yra saugus, o šalutinis poveikis yra nedidelis ir labai retas (17), tad verta apsvarstyti galimybę išmėginti šios vaistažolės papildus.
Magnis kontroliuoja miegui svarbius procesus
Magnis yra mineralas, dalyvaujantis šimtuose žmogaus organizme vykstančių procesų, svarbus smegenų veiklai ir širdies sveikatai. Be to, magnis gali padėti nuraminti protą ir kūną, todėl padeda lengviau užmigti (23).
Tyrimai rodo, kad magnio atpalaiduojamasis poveikis gali būti susijęs su jo gebėjimu reguliuoti melatonino gamybą. Yra žinoma, kad magnis atpalaiduoja raumenis ir skatina miegą (24, 25). Yra daug magnio papildų, įskaitant kai kuriuos, kuriuose magnis derinamas su kitais miegą skatinančiais ingredientais, tokiais kaip glicinas ar melatoninas.
Vienas tyrimas parodė, kad magnio, melatonino ir vitamino B derinys buvo veiksmingas gydant nemigą, nepriklausomai nuo jos priežasties (26). Magnis taip pat padidina gama aminosviesto rūgšties (GABA), raminamąjį poveikį smegenims (27). Tyrimai rodo, kad nepakankamas magnio kiekis organizme gali būti susijęs su sutrikusiu miegu ir nemiga (25, 28). Taigi, magnio atsargų organizme papildymas, pavyzdžiui, vartojant maisto papildus, gali padėti pagerinti miego kokybę.
Levandos migdo savo aromatu
Levandų augalą galima rasti beveik visuose žemynuose. Tai aromatingos violetinio atspalvio gėlės, įvairiai panaudojamos buityje. Viena iš levandų savybių – raminantis jų aromatas, kuris gerina miegą. Tiesą sakant, ne vienas tyrimas tyrimai įrodė, kad norint pagerinti miego kokybę sergantiems lengva nemiga, gali pakakti vien užuosti levandų aliejų prieš pat miegą (31, 32).
Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, sergantys demencija, taip pat parodė, kad levandų aromaterapija veiksmingai pagerina miego sutrikimų simptomus. Dalyvių bendras miego laikas pailgėjo, mažiau žmonių pabusdavo labai anksti ir negalėdavo užmigti pakartotinai (33).
Levandų aromaterapija laikoma saugia, tačiau levandų vartojimas per burną kai kuriais atvejais buvo susijęs su pykinimu, raugėjimu ir viduriavimu. Eteriniai aliejai skirti aromaterapijai, o ne nuryti (34).
Pasiflora – egzotiška vaistažolė
Tai populiari vaistažolė, vartojama nemigai gydyti. Įvairios pasiflorų rūšys yra naudojamos miego kokybei gerinti ir auginamos Europoje, Azijoje, Afrikoje ir Australijoje. Pasifloros miegą skatinantis poveikis buvo įrodytas tyrimais su gyvūnais. Tačiau atrodo, kad jo poveikis žmonėms priklauso nuo vartojimo formos (35, 36).
Tyrimo metu mokslininkai palygino pasiflorų arbatos poveikį su placebu (arbata iš petražolių lapų) (37). Tyrimo dalyviai arbatą gėrė maždaug valandą prieš miegą visą savaitę, o po to darė savaitės pertrauką ir vartojo placebą. Arbatos pokelis buvo mirkomas apie 10 min. Po šio tris savaites trukusio tyrimo objektyvūs matavimai parodė, kad dalyvių miegas nepagerėjo, tačiau jų subjektyvūs vertinimai buvo kitokie – tiriamųjų teigimu jie miegojo vidutiniškai 5 proc. geriau gerdami pasiflorų arbatą (38).
Neseniai buvo atliktas tyrimas su nemiga sergančiais žmonėmis, kurie 2 savaites vartojo pasifloros ekstraktą. Pastebėta, kad tam tikri miego parametrai, palyginti su placebu, pastebimai pagerėjo (39). Pagerėję parametrai buvo miego laikas, užmigimo laikas, pabudimo laikas po miego pradžios. Taigi, darytina išvada, kad miego kokybei gerinti labiau tinka ne pasifloros arbata, o ekstraktas.
Glicinas paruošia organizmą miegui
Glicinas – aminorūgštis, kuri vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje. Tyrimai rodo, kad ji taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Tiksliai nežinoma, kaip ši medžiaga veikia, tačiau manoma, kad glicinas dalinai sumažina kūno temperatūrą prieš miegą ir signalizuoja smegenims, kad metas miegoti (40).
Vieno tyrimo metu prastai miegantys dalyviai prieš miegą vartojo 3 mg glicino arba placebą. Glicino grupėje buvo pastebėtas mažesnis nuovargis, didesnis gyvybingumas, žvalumas ir nuovokumas (41). Kito tyrimo metu nustatyta, kad 3 mg glicino vartojimas prieš miegą pagerino miego kokybės rodiklius ir padėjo greičiau užmigti (42).
Gliciną galima vartoti tablečių arba miltelių pavidalu. Dozė iki 0,8 g kilogramui kūno svorio per dieną laikoma saugia, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Daugelis miego tyrimo dalyvių suvartodavo tik 3 g glicino per dieną (43). Beje, šios aminorūgšties taip pat yra mėsoje, sultinyje, kiaušiniuose, žuvyje, pupelėse, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, bananuose ir kiviuose (44).
