Vitaminas B12 – tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga, reikalinga daugelio svarbiausių kūno procesų užtikrinimui. Ideali vitamino B12 dozė priklauso nuo lyties, amžiaus ir šio vitamino vartojimo priežasties. Šiame straipsnyje pateiksime dozės nustatymo gaires ir apžvelgsime tyrimų, susijusių su B12 vartojimu duomenis.
Kodėl reikalingas vitaminas B12?
Vitamino B12 reikia svarbiausioms mūsų organizmo funkcijoms atlikti. Jis būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR susidarymui, nervų funkcijai ir medžiagų apykaitai užtikrinti1. Vitaminas B12 taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant homocisteinu vadinamos amino rūgšties kiekį, kurio didelis kiekis yra siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, insultas ir Alzheimerio liga2.
Be to, vitaminas B12 yra svarbus energijos gamybai. Vis dėlto šiuo metu nėra įrodymų, kad vartojant B12 papildus padidėtų energijos lygis žmonėms, kuriems šios maistinės medžiagos trūksta3. Vitamino B12 daugiausiai yra randama gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir kiaušinius. Jis taip pat yra kai kurių perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų ar neriebaus pieno, sudėtyje.
Mūsų kūnas gali saugoti B12 net keletą metų, todėl rimtas šio vitamino trūkumas yra gana retas atvejis, tačiau maždaug 26 proc. žmonių susiduria su lengvu šio vitamino trūkumu. Laikui bėgant B12 trūkumas gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip anemija, nervų pažeidimai ar nuovargis. Vitamino B12 trūkumas gali susidaryti, jei nepakankamas jo kiekis yra gaunamas su maistu, yra problemų su vitamino įsisavinimu ar vartojami vaistai, trikdantys šio vitamino pasisavinimą4.
Nepakankamo vitamino B12 kiekio su maistu grėsmės:5, 6
– Vegetarinė ar veganinė mityba;
– Vyresnis nei 50 metų amžius;
– Virškinimo sutrikimai, įskaitant Krono ligą ar celiakiją;
– Virškinamojo trakto operacijos, pvz., svorio kontrolei skirtos operacijos ar žarnyno rezekcija;
– Metformino ir rūgštį mažinančių vaistų vartojimas;
– Specifinės genetinės mutacijos, pvz., MTHFR, MTRR ir CBS;
– Reguliarus alkoholinių gėrimų vartojimas.
Jei susiduriate su vitamino B12 trūkumo grėsme, yra būtinas papildų vartojimas, kuris patenkins jūsų organizmo poreikius.
B12 vitamino maisto papildų dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojama B12 vitamino dienos norma (RDN) vyresniems nei 14 metų žmonėms yra 2,4 mcg1. Vis dėlto, atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą ir konkrečią situaciją, galimi nuokrypiai nuo vidutinės rekomenduojamos dozės. Atkreipkite dėmesį į tai, kad vitamino B12 kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti iš maisto papildų, yra santykinai nedidelis – kūnas absorbuoja tik 10 mcg iš 500 mcg7. Pateikiame keletą vitamino B12 dozių rekomendacijų, atsižvelgiant į konkrečius veiksnius.
Suaugusiems iki 50 metų amžiaus
Visi, vyresni nei 14 metų, turėtų per dieną gauti 2,4 mcg vitamino B121. Daugelis šią normą pasiekia laikydamiesi mitybos režimo. Pavyzdžiui, pusryčiams galima rinktis du kiaušinius (1,2 mcg B12), pietums – 85 g tuno (2,5 mcg B12) ir 85 g jautienos vakarienei (1,4 mcg B12) – taip gautumėte net dvigubai daugiau B12, nei organizmui reikia per dieną1.
Jei mityba yra įvairi ir subalansuota, 14-50 metų amžiaus sveikiems žmonėms papildomai naudoti B12 nėra rekomenduojama. Vis dėlto, jei turite kokių nors aukščiau minėtų grėsmių, kurios trukdo B12 vitamino absorbcijai, gali būti, kad verta apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
Suaugusiems, vyresniems nei 50 metų amžiaus
Vyresni žmonės labiau linkę į vitamino B12 trūkumą. Nors su šio vitamino trūkumu susiduria palyginti nedidelė dalis jaunesnių suaugusiųjų, net iki 62 proc. suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metai, B12 vitamino kiekis kraujyje yra mažesnis už optimalų8,9. Taip yra todėl, kad senstant kūnas natūraliai gamina mažiau skrandžio rūgščių arba prasčiau absorbuoja vitaminus – dėl šių abiejų priežasčių gali būti nesukaupiamas reikalingas B12 kiekis.
Skrandžio rūgštis yra būtina norint gauti vitamino B12, natūraliai esančio maisto produktuose, o taip pat tam reikalingas vidinis absorbcijos mechanizmas. Jei rizika, kad vitaminas B12 organizmo yra prastai absorbuojamas yra padidėjusi, Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja vyresniems nei 50 metų suaugusiems papildyti organizme esančias vitamino B12 atsargas vartojant maisto papildus ir maisto produktus su pridėtiniais vitaminais1.
8 savaites trukusio tyrimo, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus žmonių, metu buvo nustatyta, kad kasdien vartojant 500 mcg vitamino B12 dozes, vitamino kiekis normalizavosi 90 proc. tyrimo dalyvių. Priklausomai nuo organizmo, vitamino B12 kiekio normalizavimui kai kuriems vyresnio amžiaus suaugusiems gali reikėti ir didesnių dozių, siekiančių iki 100 mcg (1 mg)10.
Nėščiosioms
Nėščiųjų organizmui yra reikalingas kiek didesnis už įprastą vitamino B12 kiekis. Dėl to mažesnis šio vitamino kiekis motinos organizme gali būti žalingas, tyrimais nustatyta, kad jis gali būti susijęs su kūdikių apsigimimais11. Be to, didelis sisteminis tyrimas parodė, kad B12 vitamino trūkumas yra susijęs su didesne priešlaikinio gimdymo rizika ir mažu naujagimių svoriu12. Dėl to nėštumo metu rekomenduojama B12 vitamino RDN siekia 2,6 mcg. Šį lygi galima pasiekti tik laikantis tinkamo mitybos režimo arba vartojant prenatalinį vitaminą1.
Žindančios motinos
Žindomų kūdikių vitamino B12 trūkumas yra siejamas su vystymosi vėlavimu13. Be to, kūdikiams šio vitamino trūkumas gali sukelti dirglumą, apetito sumažėjimą ar lėtesnį augimą14. Dėl šių priežasčių žindančioms motinoms rekomenduojama vitamino B12 RDI yra dar didesnė nei nėščiųjų ir siekia 2,8 mcg.
Vegetarai ir veganai
Vitamino B12 rekomenduojama norma augalinės mitybos principų besilaikantiems žmonėms yra tokia pati, kaip įprasta. Vis dėlto valgant tik augalinės kilmės maistą jauniems suaugusiems (iki 50 metų amžiaus) yra daug sudėtingiau pasiekti RDN, kuri siekia 2,4 mcg1.
Atlikus vitamino B12 tyrimą, kuriame dalyvavo 40 vegetarų, nustatyta, kad iki 86,5 proc. suaugusiųjų vegetarų, įskaitant ir vyresnio amžiaus suaugusiuosius, turėjo žemą vitamino B12 kiekį15. Šiuo metu nėra nustatytų šio vitamino dozavimo rekomendacijų, skirtų vegetarams, tačiau vieno tyrimo metu pastebėta, kad veganams tinkamas dozės gali siekti iki 6 mcg per dieną16.
Energingumui pagerinti
Nors vitaminas B12 paprastai vartojamas siekiant padidinti energijos kiekį, stinga įrodymų, kad jis suteikia energiją, jei organizme nėra šio vitamino stygiaus. Tačiau B12 papildai pagerina energingumą tiems, kuriems šios medžiagos stinga17.
Tyrimų metu nustatyta rekomendacija visiems, kam stinga vitamino B12 vartoti jo po 1 mg per dieną, o vėliau palaikomąją dozę 125-250 mcg18. Susiduriantiems su absorbcijos problema, pvz., sergantiems Krono ar kitomis ligomis, gali būti naudingos B12 vitamino injekcijos, kurios papildo organizmo atsargas be absorbcijos virškinamajame trakte17.
Atminčiai ir nuotaikai gerinti
Manoma, kad B12 vartojimas gali pagerinti atmintį ir nuotaiką, tačiau nėra tai patvirtinančių įrodymų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad vitamino B12 trūkumas siejamas su atminties sutrikimu, bet papildai teigiamai paveikia tik turinčius šio vitamino trūkumą19.
Vieno didelio tyrimo metu nustatyta, kad B12 papildai neturėjo įtakos depresijos simptomams trumpuoju laikotarpiu, tačiau ilgainiui gali padėti išvengti atkryčio20. Specialių rekomendacijų dėl šios vitamino paskirties nėra.
Galimas šalutinis poveikis
Vitaminas B12 yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad kūnas nereikalingą jo kiekį išskiria su šlapimu. Dėl to šio vitamino vartojimas yra gana saugus, nėra nustatyta toleruotina viršutinė suvartojimo norma. Šis rodiklis parodo, kiek daugiausiai galima suvartoti medžiagos nepatiriant šalutinio poveikio.
Tačiau įrodyta, kad vitaminas B12 kartais gali sukelti šalutinį poveikį. Jo injekcijos gali sukelti odos ligas, spuogas ar dermatitą (bėrimą)21. Didelės B grupės vitaminų dozės, viršijančios 1000 mcg gali būti susijusios su inkstų ligų komplikacijomis22. Be to, pernelyg didelis B12 kiekis motinų organizme koreliavo su jų vaikų autizmo rizika23.
