Alkis yra natūralus kūno signalas, kad jam trūksta maisto. Kai esate alkanas, skrandis jaučiasi suglebęs, tuščias, gali imti skaudėti galvą, bus sunku susikaupti, būsite sudirgęs. Daugelis tarp valgymų gali turėti kelias valandas trunkančias pertraukas, kol vėl pajunta alkį, bet taip yra ne visiems. Kodėl? Yra keli paaiškinimai, įskaitant ir dietą, kurioje stokojama baltymų, riebalų, ląstelienos, taip pat dehidrataciją, jaučiate per didelį stresą ir kitos priežastys.
Šiame straipsnyje pateiksime 14 priežasčių, kodėl galite justi per didelį alkį.
Nesuvartojate pakankamai baltymų
Apetito kontrolei labai svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kadangi pastarieji turi alkį mažinančių savybių, kurios gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per dieną. Baltymų turintis maistas kur kas greičiau sukelia sotumo jausmą ir mažina hormonų, skatinančių alkį, kiekį (Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis). Nustatyta, jog daugiau baltymų suvartojantys pranešė apie didesnį sotumo jausmą per visą dieną ir turėjo mažiau minčių apie maistą (Šaltinis).
Baltymų yra daugelyje maisto produktų, todėl gauti pakankamai jų su maistu yra nesunku. Daug baltymų yra gyvulinės kilmės produktuose.
Baltymai yra labai svarbūs reguliuojant alkio hormonus. Baltymų trūkumas jūsų maiste gali stipriai įtakoti alkio pojūtį.
Nepakankamai miegate
Kokybiškas ir pakankamas miegas sveikatai yra labai svarbus. Jis reikalingas tam, kad tinkamai veiktų smegenys ir visa imuninė sistema, susijusi su kur kas mažesne lėtinių ligų rizika (Šaltinis). Negana to, pakankamas miegas yra ir vienas iš alkio kontrolės veiksnių, nes padeda reguliuoti greliną – apetitą skatinantį hormoną. Miego stoka suponuoja aukštesnį grelino kiekį, todėl nepakankamas miegas lems tai, kad jausitės alkani (Šaltinis, Šaltinis).
Miego trūkumas gali sukelti alkio hormonų mažėjimą, dėl to galite dažniau jausti alkį.
Vartojate per daug rafinuotų angliavandenių
Rafinuoti angliavandeniai yra perdirbti, iš jų pašalinta ląsteliena, mineralai bei vitaminai. Vienas populiariausių rafinuotų angliavandenių šaltinių – paprasti miltai, sutinkami daugelyje kasdien vartojamų produktų. Visi kepiniai, kurių sudėtyje yra šių miltų, taip pat yra rafinuoti angliavandeniai. Stokojant juose ląstelienos, jie itin greitai virškinami, todėl daug greičiau ateina alkio jausmas.
Maža to, vartodami rafinuotus angliavandenius didinate cukraus kiekį kraujyje. Tad rafinuotus angliavandenius tikslinga keisti sveikesniais, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais ir pan.
Rafinuotiems angliavandeniuose yra mažai ląstelienos, tai įtakoja cukraus kiekio kraujyje didėjimą, o tai yra pagrindinė priežastis kodėl jaučiatės alkani.
Jūsų dieta turi per mažai riebalų
Išlaikant sotumo jausmą riebalai vaidiną pagrindinį vaidmenį. Jie lėčiau virškinami, todėl skrandyje išbūna ilgiau. Be to, vartojant riebalus gali išsiskirti įvairūs sotumo jausmą skatinantys hormonai (Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis). Tad jei racione yra nedaug riebalų, tai gali būti priežastis, kodėl nuolat jaučiatės alkanas.
Neretai manoma, kad riebalai yra nesveika. Bet nesveiki yra blogieji riebalai, o mes turime itin platų pasirinkimą sveikų ir labai naudingų riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejus, riebios žuvys, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir kt.
Jei nevalgote pakankamai riebalų, galite dažnai jaustis alkani. Taip yra todėl, kad riebalai lėtina virškinimą.
Negeriate pakankamai vandens
Suvartotas reikiamas vandens kiekis yra labai svarbus sveikatai. Geriant pakankamai vandens teigiamai veikiamos smegenys, širdies sveikata, vanduo labai vertingas ir odai bei virškinimo sistemai (Šaltinis). Taip pat vanduo gali sumažinti apetitą, jei jis geriamas prieš valgį (Šaltinis, Šaltinis). Vieno tyrimo metu 14 tiriamųjų prieš valgį išgerdavo po du puodelius vandens. Nustatyta, jog jie suvartodavo maždaug 600 kalorijų mažiau nei tie, kurie vandens prieš valgį negėrė (Šaltinis). Tad nepakankamai gerdami vandens tikrai galite jausti alkio jausmą.
Galite būti alkani, jei geriate per mažai vandens. Vanduo turi apetitą mažinančių savybių.
Dietai trūksta skaidulų
Jei racione trūksta skaidulų, galite jaustis alkani. Norėdami alkio jausmą kontroliuoti naudokite daugiau skaidulų turinčio maisto. Mažai skaidulų turintys produktai lėtina skrandžio ištuštinimą ir virškinimas trunka ilgiau (Šaltinis, Šaltinis). Negana to, didelis skaidulų kiekis daro įtaką apetitą mažinančių hormonų bei sotumo jausmą skatinančių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių išsiskyrimui (Šaltinis).
Jei racione trūksta skaidulų, pastebėsite, kad esate alkanas.
Valgote, kai esate išsiblaškęs
Kartais valgymas, kai esate išsiblaškęs, gali padėti sutaupyti laiko, bet taip pat jis gali pakenkti Jūsų sveikatai. Tai siejama su didesniu apetitu, didesniu kalorijų skaičiumi, svorio didėjimu (Šaltinis). Kodėl taip yra? Nes išsiblaškę nesuvokiate, kiek iš tiesų maisto, kalorijų suvartojate, nejuntate kūno siunčiamų sotumo signalų.
Vieno tyrimo metu kelioms dešimtims moterų buvo nurodyta valgyti sėdint tyloje arba atitraukus jų dėmesį nuo maisto. Nustatyta, jog išsiblaškiusios ne taip juto sotumo jausmą ir turėjo kur kas didesnį norą valgyti nei tos, kurios valgė susikoncentravę, tyloje (Šaltinis).
Valgant galvojimas ne apie valgomą maistą gali būti priežastis, kodėl jūs jaučiatės alkanas.
Per daug treniruojatės
Daug besimankštindami sudeginate daug kalorijų. Tyrimai atskleidė, jog tie, kurie daug mankštinasi, sportuoja reguliariai, net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie gyvena sėslesnį gyvenimo būdą ar sportu užsiima nereguliariai ir ne taip intensyviai (Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis).
Alkį numalšinsite valgydami daugiau, taip pat naudinga į racioną įtraukti produktų, turinčių daug skaidulų, baltymų, sveikųjų riebalų. Kitas kelias – mažinti treniruočių intensyvumą, skirti sportui mažiau laiko.
Vartojate per daug alkoholio
Alkoholis žinomas kaip apetitą skatinantis veiksnys (Šaltinis). Tyrimai atskleidė, jog alkoholis gali slopinti apetitą mažinančius hormonus. Tad išgėrus per daug alkoholio dažnai jaučiamas alkis (Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis).
Vieno tyrimo duomenys atskleidė, jog prieš valgį išgeriantys daugiau alkoholio suvartodavo daugiau kalorijų nei tie, kurie alkoholio vartojo daug mažiau. Be to, pastebėta, jog daugiau alkoholio išgeriantys buvo linkę vartoti daugiau riebaus ir sūraus maisto (Šaltinis).
Jūs kalorijas geriate
Kai tai suprasti? Skystas ir kietas maistas apetitą veikia nevienodai. Pavyzdžiui, jei daugiau vartojate skysto maisto, tai galite jaustis alkanesni nei tada, jei vartotumėte kietesnį maistą. Viena priežasčių yra ta, jog skysčiai pro skrandį keliauja sparčiau nei kietas maistas (Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis). Taip pat kai kuriuose šaltiniuose teigiama, jog skystas maistas daro mažesnį poveikį alkio hormonų slopinimui, palyginti su kietu maistu.
Patiriate per daug streso
Ne paslaptis, jog didelis stresas didina apetitą. Dažniausiai taip yra todėl, kad stresas didina kortizolio lygį, o pastarasis hormonas veikia potraukį maistui. Todėl stresuojant galite nuolat jaustis alkanas (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis). Vieno tyrimo metu nustatyta, jog streso veikiamos moterys suvartodavo daugiau kalorijų ir valgydavo kur kas daugiau nei tos, kurios streso nepatyrė.
Vartojate tam tikrus vaistus
Padidėjęs apetitas gali būti kai kurių vaistų šalutinis poveikis. Tokie vaistai gali būti antidepresantai, nuotaikos stabilizatoriai, kortikosteroidai ir kt. (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis). Alkį bei apetitą didina kai kurie vaistai nuo diabeto (Šaltinis).
Valgote per greitai
Valgymo greitis turi įtakos tam, kokie alkani jausitės. Keli tyrimai atskleidė, jog greitai valgantys turi didesnį apetitą ir yra linkę persivalgyti, palyginti su tais, kurie valgo lėtai. Taip pat greitai valgantys labiau linkę į antsvorį bei nutukimą (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis). Viename tyrime dalyvavo 30 moterų. Paaiškėjo, jog greitai valgančios suvartodavo 10 proc. daugiau kalorijų, palyginti su valgančiomis lėtai.
Jūs turite tam tikrą ligą
Neretai alkis gali būti tam tikros ligos simptomas. Pirmiausia, tai alkis yra vienas klasikinių diabeto požymių. Tai suponuoja ypač aukštas cukraus kiekis kraujyje, paprastai lydimas ir kitų simptomų, pavyzdžiui, per didelio troškulio, nuovargio ir kt. (Šaltinis).
Hipertiroidizmas taip pat susijęs su padidėjusiu alkio jausmu. Taip yra todėl, kad ši būklė sukelia perteklinę skydliaukės hormonų, žinomų kaip skatinančių apetitą, gamybą (Šaltinis, šaltinis).
Per didelis alkis gali būti ir tokių ligų kaip depresija, nerimas, PMS ir kt. simptomas (Šaltinis, šaltinis).
Jei įtariate, kad Jums gali būti viena iš minėtų būklių, svarbu greičiau susiplanuoti vizitą pas gydytoją dėl diagnozės patikslinimo ir tinkamo gydymo paskyrimo.
Komentuoti