Bolivinė balanda, rodos dar visai neseniai, kaip sveikas maistas išpopuliarėjo JAV ir Europoje, nors Pietų Amerikos žemyne ji buvo auginama jau nuo seno (1). Tiesą sakant, inkai jau prieš šimtus metų šį senovinį grūdą laikė šventu maistu. Pastaraisiais dešimtmečiais bolivinės balandos populiarumas atgijo, nes kilo didelis lengvai užauginamų, maistingų grūdų be glitimo poreikis. Tačiau tai ne vieninteliai šios kultūros privalumai – kviečiame sužinoti moksliškai įrodytas šio augalo naudas organizmui ir kaip įtraukti bolivines balandas į savo mitybą.
Bolivinės balandos – gausus maistinių medžiagų šaltinis
Bolivinė balanda – tai grūdinė kultūra, kuri yra auginama dėl valgomų sėklų. Šios sėklos ir yra tai, ką vadiname bolivinėmis balandomis, kynva ar kvinoja. Dažniausiai šie grūdai yra maišomi su avižomis ar miežiais (2). Kitaip tariant, bolivinės balandos yra ruošiamos ir vartojamos maistui panašiai kaip ir grūdai. Jos dar vadinamos pseudogrūdais, kuriems taip pat priskiriami ir grikiai bei burnočiai (2).
Bolivinės balandos gali būti įvairių rūšių, tačiau populiariausios yra raudonosios, juodosios ir baltosios (3). Šioje grūdinėje kultūroje yra organizmui naudingų skaidulų, mineralų ir vitaminų: folio rūgšties, B6, E, vario, geležies, cinko, mangano, magnio, kalio, fosforo (4). Tai paverčia bolivines balandas puikiu maistinių medžiagų šaltiniu, o dėl skaidulų ir baltymų jos puikiai užtikrina sotumo jausmą (5).
Antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai
Bolivinė balanda neveltui yra priskiriama vadinamojo supermaisto kategorijai – joje yra keletas junginių, kurie turi įvairios naudos sveikatai. Itin gerai ištirtas flavanoidų kvercetino ir kempferolio poveikis. Tai du pagrindiniai flavanoidai, kurie randami bolivinėse balandose (6). Šie junginiai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir organizme veikia kaip antioksidantai. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais (6).
Vartojant daug flavanoidų turinčius produktus, pavyzdžiui, bolivines balandas, galima pagerinti bendrą savijautą ir apsisaugoti nuo tam tikrų ligų bei sumažinti bendrojo mirtingumo rodiklį (7).
Skaidulų gausa, naudinga organizmui
Bolivinėse balandose skaidulų yra daugiau nei daugelyje kitų rūšių grūdų, pavyzdžiui, sveikuolių pamėgtuose ruduosiuose ryžiuose, kuriuose skaidulų yra kone dvigubai mažiau (8). Į savo racioną įtraukę bolivinę balandą, galite palaikyti gerą virškinimo sistemos darbą, nes skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi ir naudingų žarnyno bakterijų augimą (9).
Be to, skaidulos padės palaikyti tinkamą kūno svorį. Jos padeda pajusti sotumo jausmą, tad išvengsite persivalgymo. Daug skaidulų turintys produktai, pavyzdžiui, bolivinės balandos, puikiai dera su baltymais ir padeda jaustis sotiems bei kontroliuoti savo porcijų dydį, išvengti persivalgymo (9).
Puikus produktas netoleruojantiems glitimo
Kai kurie žmonės netoleruoja glitimo, įskaitant ir sergančius celiakija. Jiems patariama vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo (10). Laikantis dietos be glitimo, reikia ieškoti alternatyvos grūdinėms kultūroms – kviečiams, miežiams ar rugiams – ir bolivinė balanda yra puikus pasirinkimas.
Skirtingai nuo daugelio kitų produktų be glitimo, kurie gaminami iš rafinuotų ingredientų, bolivinės balandos yra itin vertingas maistinių medžiagų šaltinis (11), gausus vitaminų ir skaidulų.
Puikus baltymų šaltinis
Bolivinė balanda yra puikus baltymų šaltinis, joje yra ir 9 būtinos organizmui amino rūgštys, kurių mūsų kūnas pats negali pasigaminti. Vis dėlto ekspertai rekomenduoja papildyti bolivines balandas ir kitais baltymais, nes jose yra mažai tokių aminorūgščių kaip lizinas (12). Įtraukus šiuos grūdus į savo mitybą, galima puikiai patenkinti kasdienį organizmo baltymų poreikį. Tai itin aktualu tiems, kurie laikosi vegetarinės ar veganiškos mitybos. Galima bolivinę balandą derinti su tofu, pupelėmis ir įvairiomis daržovėmis, ji yra greitai paruošiama.
Teigiamas poveikis medžiagų apykaitai
Kai kurie tyrimai rodo, kad bolivinės balandos yra naudingos medžiagų apykaitos sistemai. 2020 m. atlikus tyrimą su vyresnio amžiaus žmonėmis, paaiškėjo, kad bolivinės balandos sausainius 28 dienas iš eilės vartojusių tiriamųjų MTL (blogojo) cholesterolio, bendro cholesterolio kiekis ir kūno svoris sumažėjo, palyginti su kita grupe, kuri valgė kvietinius sausainius (13).
Be to, tyrimai rodo, kad bolivinės balandos produktai yra naudingi norint sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sotumo pojūtį, kūno svorį, trigliceridų kiekį (14, 15). Tai patvirtino ir tyrimas su nutukusiais žmonėmis, kurie 12 savaičių kasdien suvartodami po 50 g bolivinės balandos, gerokai sumažino trigliceridų kiekį organizme (15).
Kaip įtraukti bolivinę balandą į savo racioną?
Tai padaryti labai lengva, nes bolivinė balanda yra skani ir puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Grūdus prieš gaminant nuplaukite – paviršiuje gali būti saponinų, kurie suteikia kartumą. Dažniausiai bolivinė balanda yra verdama (15-20 min.) ir patiekiama kaip garnyras ar tampa sudedamąja kitų patiekalų dalimi. Jos galima įsigyti kiekviename prekybos centre, o taip pat galima rasti ir daigintos bolivinės balandos, kuri yra dar lengviau pasisavinama (16, 17).
Bolivinė balanda pasižymi maloniu ir švelniu skoniu, turi lengvą riešutų prieskonį. Ji puikiai tinka tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams. Pavyzdžiui, galima ruošti salotas, virti košę, gaminti įvairius desertus su vaisiais, uogienėmis, riešutais ar medumi.
