Kolagenas yra svarbiausias žmogaus kūno baltymas, kurio randama odoje, sausgyslėse, raiščiuose ir kituose jungiamuosiuose audiniuose (1). Skiriami 28 kolageno tipai, tačiau I, II ir III tipo kolagenas žmogaus organizme sudaro 80-90 proc. viso kolageno kiekio (1, 2). I ir III tipo kolageno daugiausiai randama odoje ir kauluose, o II tipo – sąnariuose (3, 4).
Žmogaus organizmas kolageną gamina natūraliai, tačiau siūlomi ir kolageno papildai, padedantys pagerinti odos elastingumą, sąnarių sveikatą, auginti raumenis, deginti riebalus ir kt. Ar jie tikrai veikia? Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokias išvadas po tyrimų padarė mokslininkai.
Kolageno papildų formos
Kolagenas, naudojamas maisto papilduose, dažniausiai yra gaunamas iš gyvūnų (kiaulių, karvių, žuvų (kokybiškiausias)) (5). Maisto papildų sudėtis skiriasi, tačiau juose dažnai yra I, II ar III tipo kolageno arba šių kolagenų mišinio. Kolageno papildai dažniausiai yra prieinami viena iš trijų formų (6):
- Hidrolizuotas kolagenas. Ši forma dar žinoma kaip kolageno hidrolizatas arba kolageno peptidai, skaidoma į mažesnius baltymų fragmentus, vadinamus aminorūgštimis.
- Želatina. Želatinoje esantis kolagenas tik dalinai yra skaidomas į aminorūgštis.
- Neapdorotas kolagenas. Neapdorotose ar nedenatūruotose kolageno formose baltymas išlieka nepakitęs.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmogaus kūnas efektyviausiai gali absorbuoti hidrolizuotą kolageną (7, 8). Be to, visos kolageno formos virškinimo metu yra suskaidomos į aminorūgštis, tada absorbuojamos ir naudojamos kolagenui ar kitiems baltymams, kurių reikia jūsų organizmui, gaminti (9).
Organizmas natūraliai gamina kolageną, naudodamas aminorūgštis iš bet kokių baltymų, kuriuos valgote. Taigi, jei jų valgote pakankamai, tai kolageno papildų vartoti nereikia. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildų vartojimas gali padidinti jo gamybą ir suteikti unikalios naudos (10).
Kokia kolageno papildų nauda odai?
I ir III tipo kolagenas yra pagrindiniai odos komponentai, suteikiantys tvirtumo ir struktūrą (11). Nors organizmas kolageną gamina natūraliai, tyrimai rodo, kad jo kiekis odoje su amžiumi kasmet gali sumažėti 1 %, o tai prisideda prie odos senėjimo (12). Ankstyvieji tyrimai rodo, kad papildų vartojimas gali padidinti kolageno kiekį odoje, sumažinti raukšles ir pagerinti odos elastingumą bei hidrataciją (13, 14, 15, 16).
Vidutinio amžiaus moterų tyrime nustatyta, kad 8 savaites vartojant 2,5 g I tipo hidrolizuoto kolageno raukšlių kiekis sumažėjo 20 proc. (17). Kito tyrimu metu 35 metų ir vyresnės moterys kasdien 12 savaičių vartojo 2,5 g elasteno (I ir II tipo hidrolizuoto kolageno). Nustatyta, kad jų raukšlių gylis sumažėjo 27 proc., o odos drėkinimas padidėjo 28 proc. (18).
Kokia kolageno papildų nauda sąnariams?
Daugiausiai II tipo kolageno yra randstama kremzlėse – apsauginėse pagalvėlėse tarp sąnarių (4). Dėl osteoartrito kremzlės tarp sąnarių dėvisi. Tai gali sukelti uždegimą, sąnarių sąstingį, skausmą, susilpninti judėjimo funkciją rankose, keliuose ir klubuose (19).
Keletas tyrimų parodė, kad įvairių tipų kolageno papildai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą, susijusį su osteoartritu. Dviejų tyrimų metu pacientai iki 6 mėn. laikotarpiu vartojo 40 mg II tipo kolageno. Nustatyta, kad papildai sumažino sąnarių skausmą ir sąstingį osteoartritu sergantiems tiriamiesiems (20, 21). Kito tyrimo metu osteoartritu sergantys pacientai 10 savaičių vartojo po 2 g II tipo hidrolizuoto kolageno ir sąnarių skausmas, sąstingis ir judėjimo negalia sumažėjo 38 proc. (22).
Galiausiai, kolageno papildai taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmą, susijusį su mankšta ir reumatoidiniu artritu, nors šis jų poveikis reikalauja daugiau tyrimų (23, 24, 25).
Kokia kolageno papildų nauda kaulams ir raumenims?
Kaulai daugiausiai yra sudaryti iš kolageno, ypač I tipo (26). Dėl šios priežasties kolageno papildai gali padėti apsisaugoti nuo osteoporozės – būklės, kai kaulai tampa itin silpni, trapūs, labiau linkę į lūžius (27). Tačiau daugelis tyrimų, patvirtinančių šią naudą, buvo atlikta tik su gyvūnais (28, 29).
Tyrimo, kuriame dalyvavo menopauzę patyrusios moterys, metu buvo nustatyta, kad 1 metus vartojant 5 g hidrolizuoto kolageno papildų stuburo kaulų tankis padidėjo 3 proc., o šlaunikaulio – beveik 7 proc. (30). Nepaisant to, reikalingi išsamesni tyrimai.
Kaip ir visi baltymų šaltiniai, kolageno papildai gali padėti palaikyti raumenų augimą, kai yra derinami su raumenų pasipriešinimo treniruotėmis (31). Atliekant tyrimą su vyresnio amžiaus vyrais, kurie vartojo 15 g hidrolizuoto kolageno po raumenų treniruočių 3 mėnesius, nustatyta, kad jie priaugo gerokai daugiau raumenų nei tie, kurie vartojo nebaltyminį placebą (32). Kito tyrimo metu menopauzę išgyvenusios moterys po treniruotės vartojo kolageno papildus kartu su nebaltyminiais papildais ir jie turėjo panašų poveikį (33).
Iš esmės šie rezultatai rodo, kad kolageno papildai po treniruotės gali turėti teigiamą poveikį. Tačiau dar reikia ištirti, ar kolageno papildai yra geresnis pasirinkimas už kitus baltymų šaltinius.
Ar verta vartoti kolageno papildus?
Kadangi kolagenas sudaro didelę kūno dalį, jo vartojimas turi daugybę galimų privalumų, nors dalis jų ir nebuvo nuodugniai ištirti. Keli tyrimai parodė, kad kolageno papildai gali būti naudingi (34, 35, 36): plaukams ir odai, celiulito mažinimui, žarnyno veiklai, svorio reguliavimui.
Kolageno papildus vartoti yra saugu daugeliui, tačiau apie nedidelius šalutinius poveikius buvo pranešta: tarp jų – pykinimas, skrandžio veiklos sutrikimai ir viduriavimas (37). Nepamirškite, kad kolageno papildai dažniausiai yra gaminami iš gyvulinės kilmės produktų, todėl jie netinka veganams ir vegetarams, nors yra ir išimčių. Be to, kolageno papilduose gali būti alergenų, pavyzdžiui, žuvies.
Galiausiai, atsiminkite, kad kolageno galite gauti ir iš maisto: didesni jo kiekiai randami vištienos odoje, želatinos turinčioje mėsoje.
Apibendrinant, kolageno papildus tikrai verta išmėginti. Galimas šalutinis poveikis yra minimalus, o teigiamas nauda – didelė, nors tyrimais įrodyta tik dalinai. Tačiau visada rinkitės tik patikimų gamintojo kolageno papildus, atkreipkite dėmesį į kolageno tipą ir formą.
