Kvercetinas yra pigmentas, kurio yra daugelyje vaisių, daržovių ir grūdų. Tai vienas gausiausių antioksidantų, kuris vaidina svarbų vaidmenį organizmui kovojant su laisvųjų radikalų daroma žala, kuri susijusi su lėtinėmis ligomis. Antioksidantai padeda mažinti uždegimus, alergijų simptomus ir kraujo spaudimą. Šiame straipsnyje detaliau aptarsime, kas yra kvercetinas ir kokią naudą jis suteikia bei kaip jį vartoti.
Kas yra kvercetinas?
Kvercetinas yra priskiriamas augalinių junginių grupei, vadinamai flavonoidais. Jų yra daržovėse, vaisiuose, grūduose, arbatoje, vyne. Flavonoidai pasižymi įvairiapuse nauda sveikatai: mažina širdies ligų, vėžio ir degeneracinių smegenų sutrikimų riziką (1, 2). Kvercetinas organizme geba veikti kaip galingas antioksidantas (3), kuris prisijungia prie laisvųjų radikalų ir juos neutralizuoja.
Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurios gali pakenkti ląstelėms, kai jų lygis tampa per didelis. Ši žala siejama su daugybe lėtinių ligų, įskaitant ir vėžį, širdies ligas ar diabetą (4). Kvercetinas yra gausiausiai maiste randamas flavonoidas. Skaičiuojama, kad vidutiniškai žmogus kasdien su maistu suvartoja 10-100 mg kvercetino (5).
Daugiausiai kvercetino yra randama svogūnuose, obuoliuose, vynuogėse, uogose, brokoliuose, citrusiniuose vaisiuose, žaliojoje arbatoje, kavoje, raudonajame vyne, kaparėliuose (5). Taip pat juo galima papildyti savo mitybą vartojant miltelių ar kapsulių pavidalo maisto papildus. Tai naudinga medžiaga, padedanti stiprinti imunitetą, kovoti su uždegimais, alergijomis ir palaikyti gerą savijautą.
Kvercetino nauda organizmui
Įvairiais tyrimais patvirtinta įvairiapusė kvercetino nauda ir vertingos antioksidacinės savybės:
- Uždegimo mažinimas. Tyrimai parodė, kad didelis laisvųjų radikalų kiekis gali suaktyvinti genus, skatinančius uždegimą (3). Nors nedidelis uždegimas organizmui yra būtinas gyjant ir kovojant su infekcijomis, nuolatinis uždegimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų (6). Tyrimų mėgintuvėlyje metu kvercetinas sumažino uždegimo žymenis žmogaus ląstelėse (7, 8), o tiriant reumatoidiniu artritu sergančias moteris pastebėta, kad 500 mg kvercetino dozė gerokai sumažino rytinį sąnarių sustingimą ir skausmą po aktyvios veiklos (9).
- Alergijos simptomų lengvinimas. Priešuždegiminės kvercetino savybės gali palengvinti alergijos simptomus, tai parodė tyrimai mėgintuvėlyje (10, 11, 12). Tyrimais nustatyta, kad kvercetinas sumažino su žemės riešutų vartojimu susijusias anafilaksines reakcijas gyvūnams (13). Išsamesni tyrimai su žmonėmis dar tik atliekami, bet teikia daug vilčių.
- Lėtinių smegenų sutrikimų rizikos mažinimas. Remiantis tyrimais, kvercetinas gali padėti apsisaugoti nuo degeneracinių smegenų sutrikimų (pvz., Alzheimerio ligos ar dimensijos) (19). Tai patvirtino tyrimas su pelėmis, kai kvercetinas sumažino Alzheimerio ligos žymenis (20). Būtent dėl kvercetino kava yra gėrimas, dažnai siejamas su mažesne Alzheimerio ligos rizika.
- Kraujospūdžio mažinimas. Maždaug trečdalis žmonijos kenčia nuo padidėjusio kraujo spaudimo, kuris taip pat padidina ir širdies ligų riziką. Tyrimų metu nustatyta, kad kvercetinas atpalaiduoja kraujagysles ir padeda normalizuoti kraujo spaudimą (21, 22). Buvo atlikta daug tyrimų su žmonėmis, jų metu pastebėta, kad vartojant po 500 mg kvercetino papildų, sistolinis ir diastolinis kraujo spaudimas sumažėjo vidutiniškai 5,8 mm Hg ir 2,6 mm Hg (23).
Kaip organizmui gauti pakankamai kvercetino?
Daug kvercetino yra augaliniame maiste, ypač vaisių ir daržovių paviršiuje ar žievelėje (24). Į racioną svarbu įtraukti paprikų (geltonų ir žalių), svogūnų, česnakų, šparagų, uogų, pomidorų, obuolių, brokolių, lapinių kopūstų, gerti žaliosios ir juodosios arbatų. Svarbu žinoti, kad kvercetino kiekis produktuose gali skirtis, priklausomai nuo jų auginimo sąlygų. Daugiau maistingų medžiagų yra ekologiškuose produktuose, tyrimai rodo, kad kvercetino kiekis gali būti didesnis net iki 79 proc. (25).
Vis dėlto su maistu dažnai negaunama reikalingo kvercetino kiekio, todėl rekomenduojama vartoti maisto papildus. Įprasta rekomenduojama kvercetino dozė svyruoja nuo 500 iki 1000 mg per dieną (26, 27).
Kvercetino papildus galima vartoti profilaktiškai – jis natūraliai randamas maiste, tad yra visiškai saugus, maisto papildai su šia medžiaga neturi šalutinio poveikio. Vis dėlto vartojant daugiau nei 1000 mg per dieną gali pasireikšti lengvų simptomų: galvos skausmas, pilvo skausmas ar dilgčiojimas (30), tad reikėtų laikytis rekomenduojamos dozės. Su maistu gaunamas kvercetinas yra saugus nėščiosioms ir krūtimi žindančioms motinoms, tačiau su maisto papildais tyrimų dar nėra, tad laukiantis ir maitinant kūdikį jų prevenciškai rekomenduojama vengti (31).
Jūsų organizmui kvercetinas gali suteikti daug naudos, tačiau prieš vartodami maisto papildus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku, aptarkite, kaip papildai gali sąveikauti su kitais jūsų vartojamais vaistais (įskaitant ir antibiotikus ar vaistus kraujo spaudimui reguliuoti (32).
