Magnis: 10 mokslu įrodytų naudų sveikatai

Magnis – ketvirtas pagal kiekį mineralas žmogaus organizme. Jis atlieka keletą svarbių funkcijų kūno ir smegenų veikloje, todėl svarbu užtikrinti, kad organizmas nepatirtų magnio trūkumo. Štai 10 įrodymais pagrįstų magnio naudų žmogaus organizmui.

Magnis užtikrina šimtus kūno biocheminių reakcijų

Magnis – tai mineralas, randamas žemėje, jūroje, augaluose, gyvūnuose ir žmonėse. Apie 60 proc. žmogaus kūne esančio magnio koncentruojasi kauluose, o likusi dalis – raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir skysčiuose, įskaitant kraują¹. Tiesą sakant, kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje yra magnio ir jis atlieka savo darbą.

Vienas pagrindinių magnio vaidmenų yra kofaktoriaus ar pagalbinės molekulės veikimas biocheminėse reakcijos, kurias nuolat vykdo fermentai. Tiesą sakant, tai susiję su daugiau nei 600 reakcijų, vykstančių kūne, įskaitant šiuos:²

• Energijos kūrimą, kai maistas paverčiamas energija;
• Baltymų susidarymą, kai nauji baltymai yra kuriami iš aminorūgščių;
• Genų priežiūrą, kai kuriamas ir taisomas DNR bei RNR;
• Raumenų judesius, kai raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja;
• Nervų sistemos reguliavimą, kai valdomi neuromediatoriai, siunčiantys pranešimus smegenims per nervų sistemą.

Deja, tyrimai rodo, kad maždaug 50 proc. Europos gyventojų suvartoja mažiau magnio, nei rekomenduojama paros norma^1,3.

2. Ištvermės didinimas

Magnis vaidina svarbų vaidmenį atliekant įvairius pratimus. Fizinio krūvio metu organizmui gali prireikti 10-20 proc. daugiau magnio, nei jo suvartojama ramybės būsenoje⁴. Jis padeda perkelti cukrų, esantį kraujyje į raumenis ir šalinti laktatą, kuris gali kauptis fizinio krūvio metu ir sukelti nuovargį⁵.

Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali pagerinti sportininkų, vyresnių ar lėtinėmis ligomis sergančių pacientų fizinę ištvermę^{6, 7, 8}. Vieno tyrimo metu tirti tinklinio žaidėjai, kurie vartojo po 250 mg magnio per dieną. Nustatyta, kad šie sportininkai šoko aukščiau ir pagerėjo jų rankų judesiai⁹.

Kito tyrimo metu sportininkai keturias savaites savo mitybą papildė magniu ir triatlono metu pasiekė didesnį bėgimo, važiavimo dviračiu ir plaukimo laiką. Pastebėta, kad jiems sumažėjo insulino ir streso hormonų lygis¹⁰. Tačiau tokia nauda yra pastebima tik sportininkams, kuriems stinga magnio^{11, 12}.

3. Pagalba kovojant su depresija

Magniui tenka svarbus vaidmuo smegenys, reguliuojant nuotaiką, o žemas jo kiekis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika^{13, 14}. Tyrimo, kuriame dalyvavo 8800 tiriamųjų metu nustatyta, kad žmonės iki 65 metų amžiaus, kurių organizme magnio kiekis buvo mažiausias, susidūrė su 22 proc. didesne depresijos rizika¹⁴. Kai kurie ekspertai mano, kad mažas magnio kiekis šiuolaikinėje mityboje gali sukelti daugybę depresijos ir kitų psichinių ligų atvejų¹⁵, tačiau tiksliai išvadai reikia daugiau tyrimų¹⁶.

Vis dėlto pakankamas magnio kiekis gali padėti sumažinti depresijos simptomus, o kai kuriais atvejais rezultatai gali būti itin ryškūs^{15, 17}. Atsitiktinės imties tyrime, kuriame analizuoti vyresnio amžiaus depresija sergantys pacientai, nustatyta, kad 450 mg magnio dozė per parą pagerino nuotaiką taip pat veiksmingai, kaip ir antidepresantai¹⁷.

4. Pagalba sergant cukriniu diabetu

Magnis taip pat naudingas sergantiems II tipo cukriniu diabetu pacientams. Remiantis tyrimais, maždaug 45 proc. šia liga sergančių pacientų susiduria su mažu magnio kiekio organizme, o tai gali pakenkti insulino gebėjimui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje¹⁸. Be to, tyrimai rodo, kad nuo magnio trūkumo kenčiantys pacientai susiduria su didesne cukrinio diabeto rizika^{19, 20}.

Vieno tyrimo metu 20 metų buvo stebima daugiau nei 4000 žmonių. Šis tyrimas parodė, kad pakankamą magnio kiekį suvartojantys respondentai cukriniu diabetu sirgo 47 proc. rečiau²¹. Sergančiųjų cukriniu diabetu tyrimas parodė, kad didelių magnio dozių vartojimas kasdien pastebimai pagerina cukraus ir hemoglobino A1c kiekį kraujyje²².

Vis dėlto visi rezultatai priklauso nuo to, kiek magnio gaunate su maistu. Tiriant maisto papildus cukraus ar insulino kiekio kraujyje pagerėjimo žmonėms, kuriems nebuvo diagnozuotas magnio trūkumas, nenustatyta²³.

5. Kraujospūdžio mažinimas

Tyrimai rodo, kad magnio vartojimas teigiamai veikia kraujospūdį^{24, 25, 26}. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės per parą suvartoję 450 mg magnio, reikšmingai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį²⁷. Tačiau ši nauda pasireiškia tik kenčiantiems nuo per aukšto kraujospūdžio – kitiems magnio poveikis nepastebėtas²⁸.

6. Priešuždegiminės savybės

Mažas magnio suvartojimas yra susijęs su lėtiniais uždegimais, kurie yra vienu iš senėjimo, nutukimo ir lėtinių ligų veiksnių^{29, 30}. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad vaikams, kurių magnio kiekis yra pernelyg mažas, fiksuojamas didžiausias uždegiminio žymens CRP lygis. Taip pat tokie vaikai turėjo didesnį cukraus, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje³².

Magnio maisto papildai gali sumažinti CRP ir kitus uždegimo žymenis vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat antsvorį turintiems žmonėms ir tiems, kuriems pasireiškė prediabetas^{33, 34, 35}. Priešuždegiminiu poveikiu pasižymi ir magnio gausūs maisto produktai: riebi žuvis, juodasis šokoladas ir kt.

7. Migrenos prevencija

Migrenos sukeltas galvos skausmas išties sekina, dažnai sukelia pykinimą, vėmimą, jautrumą triukšmui ir šviesai. Mokslininkai mano, kad žmonėms, kenčiantiems nuo migrenos dažniau pasireiškia magnio trūkumas³⁶. Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad magnis padeda gydyti migreną^{37, 38}.
1 g magnio padėjo įveikti ūminius migrenos priepuolius greičiau, nei įprasti vaistai³⁹, o magnio turinčių maisto produktų vartojimas mažina migrenos simptomus⁴⁰.

8. Atsparumas insulinui

Atsparumas insulinui yra viena pagrindinių metabolinio sindromo ir II tipo diabeto priežasčių – jiems būdingas raumenų ir ląstelių gebėjimo absorbuoti cukrų iš kraujotakos sutrikimas. Magnis šiame procese vaidina lemiamą vaidmenį³. Be to, didelis insulino kiekis ir atsparumas insulinui lemia magnio praradimą per šlapimą⁴¹. Laimė, didesnis magnio suvartojimas gali padėti^{42, 43, 44}.

9. Lengvesni PMS simptomai

Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra vienas dažniausių vaisingo amžiaus moterų sutrikimų. Jis pasireiškia skysčių kaupimųsi, pilvo spazmais, nuovargiu ir dirglumu. Įrodyta, kad magnis gerina nuotaiką, sumažina skysčių susilaikymą ir kitus PMS simptomus^46,47.

10. Magnis yra saugus ir lengvai prieinamas

Magnis yra labai svarbus gerai savijautai.

Magnio galima gauti kartu su maistu ar vartojant maisto papildus.

Štai keletas maisto produktų, kuriuose gausu magnio⁴⁹:

• Moliūgo sėklos: 46 proc. RDN ketvirtyje puodelio (16 g);
• Virti špinatai: 39 proc. RDN 180 g porcijoje;
• Juodasis šokoladas (70-85 proc. kakavos): 33 proc. RDN 100 g plytelėje;
• Juodosios pupelės: 30 proc. RDN viename puodelyje (172 g);
• Otas: 27 proc. RDN 100 g porcijoje;
• Migdolai: 25 proc. RDN ketvirtyje puodelio (24 g);
• Anakardžiai: 25 proc. RDN ketvirtyje puodelio (30 g):
• Skumbrė: 19 proc. RDN 100 g porcijoje.

Jei turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju, prieš vartodami magnio maisto papildus. Nors magnis yra gerai toleruojamas, jis gali būti nesaugus vartojantiems diuretikus, vaistus širdžiai ar antibiotikus.

Maisto papildai visomis formomis yra gerai pasisavinami įskaitant magnio citratą, glicinatą, orotatą ir carbonatą.