Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme. Natūraliai šio vitamino galima gauti su maisto produktais, o taip pat vartojant maisto papildus. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kodėl jūsų organizmui vitaminas A yra toks svarbus, kokios naudos jis suteikia ir kokias pasekmes gali turėti šio vitamino trūkumas.
Kas yra vitaminas A?
Nors vitaminas A dažnai yra laikomas atskira maistine medžiaga, tai iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių grupė, įskaitant retinolį, tinklainę ir retinilo esterius (1, 2). Tuo tarpu maisto produktuose yra aptinkamos dvi vitamino A formos.
Viena jų – iš anksto suformuotas vitaminas A (retinolis ir retinilo esteriai), kurio yra tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas, kepenys ir žuvis. Kita – provitamino A karotinoidai, kurių gausu augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir aliejuose (3).
Kad galėtų pasisavinti abiejų formų vitaminą A, organizmas jį turi paversti tinklainės ir retinoinės rūgštimis. Be to, šio vitamino atsargas kūnas gali kaupti audiniuose ir panaudoti vėliau. Didžioji dalis tokių atsargų yra saugoma kepenyse, retinilo esterių pavidalu (4). Šie esteriai prireikus yra suskaidomi į transretinolį, kuris jungiasi su baltymais ir tokiu būdu patenka į kraują bei yra panaudojamas (5).
Kokią funkciją jūsų kūne atlieka vitaminas A?
Gerai sveikatai vitaminas A yra būtinas, nes jis palaiko ląstelių augimą ir imuninę sistemą, o taip pat yra svarbus vaisiaus vystymuisi ir regėjimui. Viena iš geriausiai žinomų vitamino A funkcijų yra jo vaidmuo regėjimo ir akių sveikatai.
Tinklainė, aktyvi vitamino A forma, jungiasi su baltymu opsinu ir sudaro rodopsiną – molekulę, reikalingą spalvų matymui ir regėjimui prastame apšvietime (6). Jis taip pat padeda apsaugoti rageną ir junginę – ploną membraną, dengiančią akies paviršių ir vidinę vokų pusę (7).
Be to, vitaminas A padeda palaikyti paviršinius audinius, tokius kaip oda, žarnynas, plaučiai, šlapimo pūslė ir vidinė ausis. Jis svarbus imuninei funkcijai, nes palaiko T ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių, apsaugančių jūsų kūną nuo infekcijos, augimą ir pasiskirstymą (8). O taip pat vitaminas A palaiko odos ląstelių sveikatą, vyrų ir moterų reprodukcinę sveikatą ir vaisiaus vystymąsi (9).
Vitamino A nauda sveikatai
Vitaminas A yra svarbi maistinė medžiaga, daugeliu atžvilgių naudinga sveikatai. Visų pirma, tai galingas antioksidantas. Provitamino A karotenoidai saugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų – labai reaktyvių molekulių, kurios gali pakenkti sukeldamos oksidacinį stresą (10). Oksidacinis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, vėžys, širdies ligos ir kognityvinis sutrikimas (11). Karotinoidų gausi mityba yra susijusi su mažesne daugelio šių būklių rizika (12, 13, 14).
Vitaminas A yra būtinas regėjimui ir akių sveikatai – pakankamas jo suvartojimas su maistu padeda apsisaugoti nuo tam tikrų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija (AMD). Tyrimai rodo, kad didesnis beta karotino, alfa karotino ir beta kriptoksantino kiekis kraujyje gali sumažinti AMD riziką iki 25 % (15).
Vitaminas A yra svarbus vaisingumui ir vaisiaus vystymuisi, būtinas tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinei sistemai. Jis taip pat labai svarbus placentos sveikatai, vaisiaus audinių vystymuisi ir palaikymui bei vaisiaus augimui (9). Jį turėtų vartoti nėščiosios ir planuojančios pastoti moterys.
Vitaminas A stiprina imuninę sistemą, skatindamas organizmo atsaką, apsaugantį nuo ligų ir infekcijų. Vitaminas A dalyvauja kuriant tam tikras ląsteles, įskaitant B ląsteles ir T ląsteles, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį imuniniame atsake.
Kuo gresia vitamino A trūkumas?
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra gana retas, tačiau gali turėti rimtų padarinių. PSO duomenimis, vitamino A trūkumas yra pagrindinė vaikų aklumo, kurio galima išvengti, priežastis visame pasaulyje (16). Esant šio vitamino trūkumui taip pat išauga rizika mirti nuo infekcijų, tokių kaip tymai ir viduriavimas (17, 18). Tyrimai patvirtino, kad vitamino A trūkumas didina nėščiųjų anemijos ir mirties riziką, neigiamai veikia vaisiaus augimą ir vystymąsi (19).
Mažiau reikšmingi vitamino A trūkumo padariniai yra odos problemos, pavyzdžiui, hiperkeratozė ar spuogai (20, 21).
Kaip papildyti vitamino A atsargas?
Yra įvairių iš anksto paruoštų vitamino A ir provitamino A karotinoidų šaltinių – medžiagas iš jų organizmas pasisavina lengviau, nei augalinius provitamino A karotinoidus. Vis dėlto organizmo gebėjimas šį vitaminą pasisavinti priklauso nuo genetikos, mitybos, bendros sveikatos būklės, vartojamų vaistų (22). Dėl to itin budrūs turi būti veganai – būtina stebėti vitamino kiekį organizme.
Daugiausiai pasisavinimui tinkamo vitamino A turi šie produktai: kiaušinių tryniai, jautienos kepenys, sviestas, menkių kepenėlių aliejus, vištienos kepenėlės, lašiša čederio sūris ir kt. Provitamino A karotinoidų yra gausu saldžiosiose bulvėse, moliūguose, morkose, lapiniuose kopūstuose, špinatuose, kiaulpienėse ir kt. (23).
Kaip vartoti vitamino A papildus?
Vitamino A trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą, tačiau negalima jo ir perdozuoti. RPN (rekomenduojama paros norma) siekia 900 mcg vyrams ir 700 mcg moterims, tačiau nereikėtų viršyti 10 000 TV (3000 mcg) kiekio, nes gali pasireikšti toksinis vitamino A poveikis (24). Taip pat negalima pamiršti, kad šis vitaminas yra tirpus riebaluose ir kaupiasi organizme, todėl gali pasiekti itin aukštą lygį, kai pasireiškia vadinamoji hipervitaminozė A. Jos simptomais gali būti regėjimo sutrikimai, kaulų, sąnarių skausmas, pykinimas, vėmimas, plaukų slinkimas, galvos skausmas ir kt.
Pernelyg dideli vitamino A kiekiai nėra susiję su maisto produktų vartojimu, tačiau gali turėti itin žalingų padarinių nėščiosioms ir vaisiui, todėl prieš papildų vartojimą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
