Šios nedidelės tamsios spalvos miško uogos yra plačiai paplitusios Šiaurės Europoje. Manoma, kad mėlynės liaudies medicinoje buvo naudojamos dar viduramžiais (1). Šiais laikais mėlynės dažnai naudojamos maisto papilduose, skirtuose regėjimo funkcijai, cukraus kiekio reguliavimui ar cholesterolio mažinimui. Tačiau ar mėlynės iš tikrųjų naudingos ir gali turėti naudos organizmui? Kviečiame sužinoti, ką apie šių uogų poveikį išsiaiškino mokslas ir kaip juo pasinaudoti.
Mėlynės – turtingas maistinių medžiagų šaltinis
Kaip ir daugelyje uogų, mėlynėse yra gausu įvairių maistinių medžiagų. Savo maistine sudėtimi jos primena šilauoges – uogos priklauso tai pačiai augalų šeimai (2). Porcijoje mėlynių (148 g) yra maždaug 85 kalorijos, 15 natūralių cukrų ir 4 gramai skaidulų. Panašiai kaip ir šilauoges, jas sudaro 85 proc. vandens, o taip pat uogose gausu mangano, vitaminų C ir K (3).
Mėlynėse yra gausu organizmui naudingų augalinių junginių – antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti ligų ir išvengti ląstelių pažeidimų. Tyrimai rodo, kad mėlynės, o taip pat ir kitos uogos, yra vienas daugiausiai antioksidantų turinčių šaltinių (4). Vitaminas C ir fenolio rūgštys yra galingi flavonoidiniai antioksidantai, kurių randama raudonos, violetinės ir mėlynos spalvos uogose (5). Manoma, kad būtent šie antocianinai yra atsakingi už naudingą uogų poveikį sveikatai.
Mėlynės gali padėti užtikrinti gerą regėjimą
Mėlynės yra žinomos dėl savo teigiamo poveikio regėjimui, ypač naktiniam matymui. Vis dėlto atlikus keletą tyrimų, buvo prieita prie išvados, kad šiai naudai patvirtinti tvirtų įrodymų stinga (6). Tačiau mėlynės gali padėti išsaugoti regą kitais būdais.
Atlikus 2 metų trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo glaukoma (akių liga, dėl kurios palaipsniui prarandamas regėjimas) sergantys pacientai, buvo nustatyta, kad kasdien suvartojant po 120 mg mėlynių antocianinų, regėjimo funkcija pagerėjo maždaug 30 proc. Šio tyrimo placebo grupėje regėjimo funkcija pablogėjo (7). Kiti tyrimai parodė, kad kasdien suvartojant po 160-480 mg mėlynių ekstrakto miltelių, gali sumažėti akių sausumas ir kiti akių nuovargio simptomai, kuriuos sukelia darbas prie kompiuterio ekrano (8, 9). Vis dėlto norint patvirtinti šią naudą, reikėtų tirti išsamiau.
Mėlynės gali padėti kovoti su uždegimais
Mėlynės gali padėti kovoti su uždegimais, kurie, manoma, yra pagrindine daugelio ligų priežastimi. Šį uogų poveikį iš dalies gali nulemti juose esantys antocianinai, kurie yra antioksidantai, turintys priešuždegiminių savybių (10). Atlikus 3 savaičių trukmės tyrimą paaiškėjo, kad vartoję po 300 mg mėlynių antocianinų vartojusių tiriamųjų uždegiminiai žymenys sumažėjo 38-60 proc., o placebo grupėje sumažėjimas siekė tik 4-6 proc. (11).
Kitas nedidelio tyrimo metu tiriamieji 4 savaites kasdien gėrė po 330 ml mėlynių sulčių. Jų uždegiminiai žymenys taip pat sumažėjo, palyginti su placebo grupe (12). Nors teigiamas poveikis yra pastebimas, norint neginčytino patvirtinimo, reikia atlikti išsamesnius ir didesnius tyrimus.
Mėlynės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Mėlynės yra priskiriamos vaistažolių preparatams, kurie naudojami cukraus kiekiui kraujyje mažinti, sergant 2 tipo cukriniu diabetu (13). Ekspertai mano, kad šios uogos neleidžia žarnyne suskaidyti ir absorbuoti angliavandenių – tokiu poveikiu pasižymi ir kai kurie cukraus kiekiui kraujyje mažinti skirti vaistai (14). Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad antocianinai iš mėlynių taip pat skatina insulino, cukrui skaidyti reikalingo hormono, sekreciją (15).
Tyrimų metu nustatyta, kad mėlynių ekstraktas veiksmingiau už placebą sumažino cukraus kiekį kraujyje 2 tipo diabetu sergantiems suaugusiems. Ekstrakto kiekis šio tyrimo metu atitiko 50 g šviežių mėlynių (16). Kito tyrimo metu nustatyta, kad mėlynėmis praturtinta mityba 2 tipo diabetu sergantiems pacientams padidino insulino išsiskyrimą ir sumažino insulto, širdies ligų riziką (17).
Mėlynės gali pagerinti širdies darbą
Mėlynės gali būti naudingos jūsų širdžiai, nes jose gausu vitamino K, kuris padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo ir sumažina širdies priepuolio bei insulto riziką (18). 8 savaičių trukmės tyrimas su 35 tiriamaisiais parodė, kad kasdienis uogų, įskaitant ir mėlynes, vartojimas, pagerino trombocitų funkciją, kraujospūdį ir DTL (gerojo) cholesterolio kiekį – visa tai susiję su širdies veikla (19).
Kito tyrimo metu tiriamieji kasdien vartojo po 320 mg antocianinų iš juodųjų serbentų ir mėlynių. Pastebėta, kad DTL cholesterolio kiekis padidėjo 11 proc., o MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 14 proc., o placebo grupėje sumažėjimas siekė tik mažiau nei 1 proc. (20).
Kaip papildyti savo racioną mėlynėmis?
Mėlynes į savo mitybą galima įtraukti labai įvairiai, jos turi šiek tiek ryškesnį skonį už šilauoges. Uogas galima valgyti šviežias, džiovintas arba gaminti įvairius patiekalus, pavyzdžiui, blynus, bandeles, kokteilius, salotas ir kt. Galima mėlynes trinti, šaldyti, virti uogienes ir džemus.
Kita alternatyva – maisto papildai iš mėlynių. Jų galima įsigyti lašiukų, miltelių, tablečių ar kapsulių pavidalo. Vis dėlto šviežios uogos yra naudingiausios – jose daugiausiai maistinių savybių, tačiau ištisus metus jos neauga. Mėlynių preparatai yra laikomi saugiais ir šalutinį poveikį gali sukelti tik vartojami labai ilgai ir dideliais kiekiais (21). Šalutiniai poveikiai yra kraujo krešumo sumažėjimas, cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas – pastarasis poveikis yra žalingas tiems, kurie vartoja vaistus dėl tos pačios priežasties. Vaikams, nėščiosioms ir krūtimi maitinančios motinoms papildai gali būti nesaugūs, jei sąveikaus su kitais vaistais, tad prieš jų vartojimą būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
