Mėšlungis – staigus, nevalingas raumens susitraukimas, sukeliantis aštrų skausmą ir raumens sustingimą. Dažniausiai mėšlungis kamuoja kojų blauzdų, šlaunų ar pėdų raumenis, bet gali pasireikšti ir rankose ar kitur. Nors mėšlungio priežastys gali būti įvairios (nuo per didelio raumenų nuovargio, dehidratacijos iki tam tikrų sveikatos sutrikimų), vienas dažniausių kaltininkų – tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas organizme. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokių medžiagų stoka siejama su raumenų mėšlungiu ir ką daryti, norint to išvengti.
Kodėl ištinka raumenų mėšlungis?
Mėšlungio metu raumens skaidulos susitraukia ir kurį laiką negali atsipalaiduoti. Tai gali nutikti dėl kelių priežasčių. Viena vertus, raumenų perkrova arba dehidratacija sutrikdo normalų raumenų darbą – netekus daug skysčių prarandami svarbūs elektrolitai (pavyzdžiui, natris, kalis), be kurių raumenys greičiau pavargsta ir linkę spazmuoti. Kita vertus, mikroelementų stygius neigiamai veikia raumenų ir nervų sistemos funkcijas. Sveikatos specialistai pažymi, jog dažniausia kojų mėšlungio priežastis – tam tikrų mineralų, daugiausia kalio ir magnio, trūkumas. Vitaminų stoka taip pat gali turėti įtakos: pavyzdžiui, vitaminų B6, D ar E nepakankamumas siejamas su didesniu raumenų spazmų dažniu.
Žemiau aptarsime svarbiausias maistines medžiagas – magnį, kalį, kalcį (ir susijusį vitaminą D), taip pat B grupės ir kitus vitaminus – kurių trūkumas gali lemti varginantį mėšlungį. Taip pat sužinosite, kaip atpažinti šių medžiagų stokos signalus ir kaip jų gauti pakankamai su maistu ar papildais.
Magnio trūkumas – dažna mėšlungio priežastis
Magnis neretai vadinamas „antistresiniu“ mineralu – jis būtinas šimtams biocheminių reakcijų organizme ir ypač svarbus nervų bei raumenų veiklai. Magnis padeda raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo; jeigu jo stokojama, raumenų skaidulos gali tapti per daug jautrios ir imti spontaniškai spazmuoti. Pasak JAV Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), užsitęsęs magnio nepakankamumas sukelia tokius simptomus kaip apetito praradimas, nuovargis, silpnumas, o stiprus magnio trūkumas gali pasireikšti raumenų trūkčiojimais ir mėšlungiu. Mokslinėje literatūroje taip pat pabrėžiama, kad magnio deficitas neretai sukelia raumenų silpnumą ir spazmus.
Magnio trūkumas šiandien nėra retas – manoma, kad nemažos dalies žmonių mityboje magnio kiekis mažesnis nei rekomenduojama. Prie to prisideda netinkama mityba (perdirbtas maistas netenka magnio), intensyvus gyvenimo būdas, stresas. Magnio atsargas greičiau išeikvoja gausus prakaitavimas (pvz., sportuojant karštomis dienomis) bei tam tikri vaistai ar sveikatos būklės. Magnio stoką išduoda ne tik dažnesni mėšlungio epizodai, bet ir akių vokų trūkčiojimas, rankų tirpimas, širdies ritmo permušimai, dirglumas ar prastesnė miego kokybė.
Gera žinia ta, kad magnio atsargas nesunkiai papildysite koregavę mitybą. Daug magnio turi žalios lapinės daržovės (špinatai, salotos, lapiniai kopūstai), riešutai ir sėklos (migdolai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos), ankštiniai (pupelės, lęšiai), visadaliai grūdai, avokadai, bananai, net kakava ir juodasis šokoladas. Patariama kuo dažniau įtraukti šiuos produktus į valgiaraštį, o karštuoju metų laiku ar intensyviai sportuojant – atkreipti dėmesį, ar tikrai gaunate pakankamai magnio.
Jei mitybos nepavyksta pakoreguoti arba jaučiate aiškius magnio trūkumo požymius, verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku dėl magnio papildų vartojimo. Sveikos gyvensenos specialistė Vaiva Balanavienė pastebi:
„Magnio maisto papildus dažnai rekomenduoju vartoti vakare arba prieš miegą, nes magnis atpalaiduoja raumenis, mažina nervinę įtampą ir gerina miego kokybę“.
Iš tiesų tyrimai rodo, kad magnio papildai prieš naktį gali sumažinti naktinio mėšlungio dažnį, padėti lengviau užmigti ir pailsėti raumenims. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad vien papildais piktnaudžiauti nereikėtų – magnesio perteklius taip pat gali būti žalingas, todėl geriausia pirmiausia stengtis magnio gauti su visaverčiu maistu.
Kalio trūkumas ir raumenų spazmai
Kalis – dar vienas gyvybiškai svarbus elementas, glaudžiai susijęs su raumenų darbo reguliavimu. Kalis dalyvauja perduodant nervinius impulsus raumenims ir palaiko normalų raumenų susitraukimą. Kai trūksta kalio, raumenų ląstelės praranda balanso gebėjimą ir ima netinkamai „įsikrauti“ elektriškai, dėl ko gali kilti mėšlungis. Medicinos literatūroje nurodoma, jog hipokalemijos (kalio trūkumo) simptomai dažnai apima raumenų silpnumą ir kojų mėšlungį. Kitaip tariant, stipri kalio stoka gali pasireikšti labai nemaloniai – nuo dažnų spazmų iki pavojingų širdies ritmo sutrikimų.
Prakaitavimas, viduriavimas, gausus kavos ar alkoholio vartojimas – visa tai gali lemti didesnį kalio netekimą. Įdomu tai, kad daugelis žmonių galvoja, jog mėšlungis kyla tik dėl magnio stokos, tačiau lygiai taip pat jam įtakos turi ir kalio trūkumas. Tad jei kamuoja mėšlungis, verta pagalvoti ne tik apie magnį, bet ir apie kalį. Patikimiausias būdas sužinoti – atlikti kraujo tyrimą, kuris parodytų šių mineralų koncentraciją.
Norint atkurti kalio pusiausvyrą, svarbiausia – mityba. Kalio gausu daugelyje vaisių ir daržovių. Visi žino, kad vienas geriausių kalio šaltinių yra bananai (vidutiniame banane – ~400 mg kalio). Taip pat kalio turi džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos), ankštiniai (pupelės, žirniai, lęšiai), bulvės, pomidorai (ir pomidorų sultys), avokadai, špinatai, riešutai, pieno produktai, žuvis. Pavyzdžiui, viena stiklinė pomidorų sulčių gali turėti ~500 mg kalio, o puodelyje virtų pupelių – net iki ~600-700 mg. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama gauti apie 2000-3000 mg kalio (priklausomai nuo lyties ir kitų veiksnių). Todėl kasdien suvalgius bent kelis porcijas vaisių ir daržovių, užtikrinamas pakankamas kalio kiekis.
Bananai – puikus kalio šaltinis. Kalis kartu su magniu padeda palaikyti normalų raumenų darbą; šių mineralų trūkumas dažnai lemia mėšlungį. Be bananų, kalio taip pat gausu džiovintuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, bulvėse, pomidoruose.
Svarbu paminėti, kad organizme kalio ir magnio apykaita yra susijusi. Jeigu labai trūksta magnio, ląstelės sunkiau sulaiko kalį – todėl dažnai šių dviejų mineralų trūkumas eina išvien. Kai kuriais atvejais (pvz., po intensyvaus fizinio krūvio, ilgalaikio streso) gydytojai gali rekomenduoti vartoti kompleksinius kalio ir magnio papildus, kad raumenys greičiau atsigautų. Tačiau savarankiškai imtis tokių papildų derėtų atsargiai: per didelis kalio kiekis pavojingas širdžiai, todėl jei įtariate rimtą kalio stoką ar turite sveikatos sutrikimų, geriau pasitarkite su gydytoju.
Kalcis, vitaminas D ir mėšlungis
Kalcis yra mineralas, geriausiai žinomas kaip kaulų tvirtumo šaltinis. Tačiau kalcis taip pat būtinas ir raumenų susitraukimui: kai nervas duoda signalą raumeniui susitraukti, būtent kalcio jonai padeda tą susitraukimą įvykdyti. Todėl esant per mažam kalcio kiekiui kraujyje (būklė vadinama hipokalcemija), gali kilti raumenų susitraukimų sutrikimų. Progresuojant hipokalcemijai, dažnai atsiranda raumenų mėšlungis – žmonės jaučia skausmingus mėšlungio epizodus, be to, gali jausti dilgčiojimus pirštuose, aplink lūpas. Sunkiu atveju pasireiškia net raumenų traukuliai (tetanija), kai raumenys stipriai ir ilgai susitraukia nevalingai. Kalcio trūkumui taip pat būdingi simptomai: odos sausumas, trapūs nagai, plaukų slinkimas, ilgainiui – nuovargis, sumaištis, nuotaikų kaita.
Kodėl gali pritrūkti kalcio? Dažniausios priežastys – nepakankamas jo gavimas su maistu, vitamino D trūkumas bei tam tikri hormonų pusiausvyros sutrikimai. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl jeigu trūksta vitamino D, laikui bėgant išsivysto ir kalcio deficitas. Vitaminino D trūkumas mūsų kraštuose gana paplitęs, ypač šaltuoju sezonu, kai mažai saulės šviesos. Ne veltui vyresniems vaikams ir suaugusiesiems dažnai rekomenduojama šaltuoju metų laiku vartoti vitamino D papildus. Kita vertus, kalcio stygius dėl gryno nepakankamo suvartojimo pasitaiko rečiau, mat šio mineralo randame daugelyje produktų: pieno ir jo gaminiuose (sūryje, jogurte), lapinėse daržovėse, brokoliuose, migdoluose, sėklose, žuvies konservuose (sardinės, lašišos su kaulais), tofu varškėje ir kt. Jeigu mityba visavertė, žmogus per parą paprastai gauna ~1000 mg kalcio (tiek rekomenduojama suaugusiam). Tuo tarpu vitamino D pagrindinis šaltinis – saulės šviesa, kurios mūsų platumoje ne visada pakanka. Vitaminas D taip pat yra riebiose žuvyse (lašiša, silkė), žuvų taukuose, kepenyse, kiaušinio trynyje. Šio vitamino trūkumas siejamas ne tik su kaulų ir raumenų problemomis, bet ir su imunine sistema bei nuotaikų svyravimais. Todėl įtariant jo stoką, verta atlikti kraujo tyrimą ir, jei reikia, pavartoti gydytojo skirtus papildus.
Apibendrinant, kalcio stoka gali prisidėti prie raumenų mėšlungio, ypač jei ji yra nulemta vitamino D trūkumo. Laiku pastebėjus ir išsprendus šių medžiagų nepakankamumą (per mitybą arba papildus), dažnai pagerėja ir raumenų būklė – sumažėja nevalingų spazmų epizodai. Žinoma, jei turite rimtą kalcio apykaitos sutrikimą (pvz., prieskydinių liaukų ligą), svarbu gydyti pagrindinę priežastį, o ne tik papildyti kalcį.
B grupės vitaminai, vitaminas E ir kiti veiksniai
Be jau aptartų mineralų, tam tikrų vitaminų trūkumas taip pat gali turėti įtakos raumenų mėšlungiui. Visų pirma paminėtini B grupės vitaminai (B1, B6, B12 ir kt.), kurie dalyvauja nervų sistemos veikloje bei energijos gamyboje raumenyse. Esant B grupės vitaminų stygiui, gali sutrikti normalus nervinio impulso perdavimas į raumenis, raumenys greičiau pavargsta. Pavyzdžiui, pastebėta, kad vyresnio amžiaus žmonėms vartojant B komplekso vitaminus, naktinio kojų mėšlungio atvejai sumažėja. Mažos apimties tyrime nustatyta, kad vitaminas B1 (tiaminas) kartu su vitaminu B6 pagerino pacientų, varginamų lėtinių kojų spazmų, būklę. Vitaminas B6 (piridoksinas) atlieka ir pagalbinį vaidmenį – jis padeda geriau įsisavinti magnį, todėl ne veltui magnio papildai neretai parduodami kartu su vitaminu B6. Natūralūs vitamino B6 šaltiniai: kepenys ir mėsa, visadaliai grūdai (rupaus malimo duona), bulvės, bananai, riešutai.
Kitas svarbus vitaminas – vitaminas E. Jis veikia kaip antioksidantas ir gerina raumenų aprūpinimą deguonimi. Vitamino E trūkumas jauniems sveikiems žmonėms pasitaiko retai, tačiau vyresnio amžiaus ar sergantiems lėtinėmis ligomis jis gali sumažėti. Kai kurių tyrimų duomenimis, vitaminas E gali padėti sumažinti raumenų spazmus dializuojamiems ligoniams ar pagyvenusiems žmonėms. Vitaminu E gausūs aliejai (ypač kviečių gemalų, saulėgrąžos aliejus), riešutai ir sėklos, avokadai, visadaliai grūdai.
Dar visai neseniai mokslininkai atrado sąsają tarp vitamino K2 ir mėšlungio. 2024 m. atliktas tyrimas (publikuotas prestižiniame JAMA Internal Medicine žurnale) parodė, kad vyresniems žmonėms vitaminas K2 reikšmingai sumažino naktinių kojų mėšlungio dažnį. Vitaminas K2 dalyvauja kalcio apykaitoje, todėl manoma, kad jis padeda raumenims geriau atsipalaiduoti. Vis dėlto kol kas tai nauja kryptis, ir platesni tyrimai tęsiami – kol kas nėra įprasta profilaktiškai skirti vitamino K raumenų spazmų kamuojamiems pacientams, nebent nustatytas jo trūkumas.
Galiausiai, negalima pamiršti ir kitų galimų veiksnių. Kartais raumenų mėšlungį gali lemti magnio, kalio ir vitamino trūkumo derinys – pavyzdžiui, netinkamai besimaitinančiam, daug sportuojančiam žmogui gali vienu metu šiek tiek stigti ir magnio, ir kalio, ir B grupės vitaminų. Tuomet mėšlungio rizika padidėja. Taip pat mėšlungis gali būti tam tikrų ligų simptomas – pvz., skydliaukės sutrikimų, diabeto, periferinės nervų sistemos pažeidimų. Todėl jeigu raumenų spazmai kartojasi labai dažnai ir yra itin skausmingi, vertėtų pasitarti su gydytoju – gali būti, jog problema slypi giliau nei vien mityboje.
Nepastebimi vitaminų trūkumo signalai
Įdomu tai, kad kai kurių vitaminų trūkumas išryškėja ne iš karto. Organizmas kurį laiką gali kompensuoti deficitą „vidiniais ištekliais“, todėl žmogus kurį laiką nejunta aiškių simptomų. Pavyzdžiui, vitaminas B12 kaupiamas kepenyse ir jo atsargų gali užtekti net keleriems metams. Tad žmogus, kurio mityboje stinga vitamino B12, kurį laiką nejaučia nieko blogo – tačiau galiausiai atsargos visiškai išsenka, ir tuomet pasireiškia nemalonūs požymiai: bendras silpnumas, nuovargis, nervų sistemos sutrikimai (tirpimai, atminties pablogėjimas, nuotaikos pokyčiai). Biofitus maisto papildų specialistė Vaiva Balanavienė sako: „Pas klientus dažnai matau, kad vitaminas B12 ilgą laiką nebuvo stebimas, todėl trūkumas paaiškėja tik atsiradus nuovargiui, silpnumui ar sutrikus nervų sistemai. Visada pabrėžiu, kad B12 kiekis labai priklauso nuo mitybos ir įsisavinimo, todėl rizikos grupėms – ypač vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir vartojantiems tam tikrus vaistus – verta reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir, jei reikia, papildyti šio vitamino atsargas kokybiškais maisto papildais.“ Ši Vaivos įžvalga tinka ne tik vitaminui B12 – ji primena, kad subalansuota mityba ir periodiniai sveikatos patikrinimai padeda užkirsti kelią daugeliui trūkumo sukeliamų problemų. Juk geriau ne laukti, kol pradės traukti mėšlungis ar krėsti kiti negalavimai, o stengtis užbėgti tam už akių.
Taip pat verta atsiminti, jog vieno mikroelemento trūkumas neretai susijęs ir su kitų medžiagų stygiumi. Pavyzdžiui, kaip minėjome, magnio trūkumas gali iššaukti ir kalio trūkumą; vitamino D stoka atsiliepia kalcio pasisavinimui; folio rūgšties (vitamino B9) trūkumas dažnai pasireiškia kartu su geležies stokos mažakraujyste ir t.t. Todėl pajutus tam tikrus simptomus (pvz., dažną mėšlungį, nuovargį, dilgčiojimus), pravartu išsitirti ne vieną, o kelis rodiklius. Gydytojai dažnai skiria iškart plataus spektro tyrimus (pavyzdžiui, „nuovargio paketą“, apimantį elektrolitus, vitaminus, skydliaukės funkciją ir kt.), kad susidarytų visuminis vaizdas. Toks požiūris padeda tiksliau nustatyti negalavimų priežastį ir ją išspręsti.
Kaip sau padėti ir išvengti mėšlungio
Jei jus dažnai vargina mėšlungis, pirmiausia peržvelkite savo gyvenimo būdą ir mitybą. Ar geriate pakankamai vandens? Dehidratacija – dažnas raumenų spazmų „draugas“, tad stenkitės kasdien išgerti ~1,5-2 litrus skysčių (geriausia vandens). Ar valgote pakankamai daržovių, vaisių, visadalių grūdų, baltymingo maisto? Iš įvairių maisto produktų gausite reikiamų mineralų ir vitaminų: tamsiai žalios daržovės, riešutai, sėklos aprūpins magniu; pieno gaminiai – kalciu; ankštiniai, bananai, džiovinti vaisiai – kaliu; mėsa, visadaliai grūdai – B grupės vitaminais ir t.t. Subalansuota mityba – pagrindinis ginklas prieš mėšlungį. Kaip pažymi vaistininkai, vasarą, kuomet su prakaitu netenkame daug mineralų, pravartu daugiau dėmesio skirti šių medžiagų turintiems produktams. Jei intensyviai sportuojate, svarbu atstatyti elektrolitus – tam tinka mineralinis vanduo, specialūs sporto gėrimai arba kokosų vanduo.
Reguliari mankšta ir tempimo pratimai taip pat gali padėti. Paradoksalu, bet raumenis stiprinant ir juos reguliariai ištempiant, mėšlungio epizodai retėja. Prieš miegą padarius lengvus tempimo pratimus blauzdoms ar pėdoms, naktinio mėšlungio rizika mažėja. Kai kuriems žmonėms padeda šilta vonia ar dušas prieš miegą – šiluma atpalaiduoja raumenis.
Jeigu vis dėlto jaučiate, kad su maistu negaunate pakankamai tam tikrų medžiagų, arba tyrimai parodė jų trūkumą, galite vartoti maisto papildus. Populiariausi nuo mėšlungio – magnio preparatai (dažnai kartu su vitaminu B6). Taip pat gali būti skiriami kalio papildai, tačiau juos vartoti reikėtų tik gydytojui rekomendavus, nes perdozavus kalio galima pakenkti širdžiai. B grupės vitaminų kompleksai parduodami be recepto ir gali padėti tiems, kuriems nustatytas šių vitaminų nepakankamumas, ypač jei kartu vargina nuovargis, neuropatiniai skausmai. Svarbu rinktis kokybiškus papildus ir vartoti juos pagal instrukcijas – neviršijant nustatytų dozių.
Galiausiai, atkreipkite dėmesį, kada ir kaip jus traukia mėšlungis. Jei mėšlungis prasideda sportuojant, galbūt kaltas elektrolitų netekimas – tuomet padės sportiniai gėrimai ar mineralų papildymas prieš krūvį. Jei mėšlungis kyla ramybės būsenoje ar naktimis be aiškios priežasties, o ypač jei jis vis dažnėja, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Dažnai pasikartojantis, intensyvus mėšlungis gali signalizuoti ir rimtesnius sveikatos sutrikimus, tad geriau nepriskirti jo vien magnio trūkumui. Kaip teigia specialistai, pajutus tokius simptomus, svarbu išsitirti, o ne aklai griebtis bet kokių papildų. Kreipkitės į gydytoją jeigu: mėšlungis kartojasi kasdien, skausmas labai stiprus, spazmai užtrunka ilgiau nei kelias minutes ar raumenų sustingimas nepraeina, taip pat jei be mėšlungio jaučiate ir kitų nerimą keliančių požymių (kojų tinimą, silpnumą, jutimų sutrikimus).
Apibendrinant galima pasakyti: dažniausiai mėšlungis signalizuoja apie tam tikrų medžiagų stygių organizme – pirmiausia magnio ir kalio, rečiau kalcio, taip pat vitaminų B6, B1, E. Laimei, šias atsargas galima nesunkiai papildyti pakeitus mitybą arba vartojant specialius papildus. Svarbu įsiklausyti į savo organizmo siunčiamus signalus ir užkirsti kelią rimtesnėms problemoms. O pajutus pagerėjimą (rečiau kartojantis mėšlungiui, atsiradus daugiau energijos), nepamiršti ir toliau rūpintis savimi – sveika gyvensena ir pilnavertė mityba tebūnie geriausia kiekvieno iš mūsų profilaktika.
Šaltiniai
NIH ODS – National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet (2022).
Weller et al. Med Sci Sports Exerc. 1998 – Magnesium supplementation trial.
Merck Manual (Consumer Version). “Hypocalcemia (Low Calcium in the Blood)” (peržiūrėta 2025).
Cleveland Clinic. “Hypocalcemia: Causes, Symptoms & Treatment” (2022).
A. Tabasum et al. Endocrinol Diabetes Metab Case Rep. 2014 – Hipokalemijos atvejo analizė.
StatPearls (NIH/NLM). “Muscle Cramps” (2023).
SveikaTiesa.lt. „Vitamino B12 dozavimas: kaip nustatyti dienos normą?“ (2021), Vaiva Balanavienės citata.
Muscle Cramps – StatPearls – NCBI Bookshelf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
ods.od.nih.gov
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/magnesium-consumer.pdf
Lack of effect of oral Mg-supplementation on Mg in serum, blood cells, and calf muscle – PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813870/
A man with a worrying potassium deficiency – PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3965273/
Hypocalcemia (Low Level of Calcium in the Blood) – Hormonal and Metabolic Disorders – Merck Manual Consumer Version
Hypocalcemia: Causes, Symptoms & Treatment
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23143-hypocalcemia
Vitamino B12 dozavimas: kaip nustatyti dienos normą? | SveikaTiesa.lt
