Melatoninas: geriau išsimiegoti ir kovoti su nemiga?

Prasta miego kokybė – dažna problema, sukelianti net sunkių padarinių. Prastas miegas eikvoja energiją ir užkertą kelią poilsiui, mažina produktyvumą ir didina tam tikrų ligų, pavyzdžiui, diabeto ar aukšto kraujospūdžio, riziką [Šaltinis].

Melatoninas – hormonas, informuojantis žmogaus kūną, kada laikas poilsiui , t. y.  miegui. Taip pat tai puikus priedas žmonėms, kamuojamiems nemigos. Šiame straipsnyje atskleisime, kokia melatonino nauda, kaip jis veikia, pakalbėsime apie jo saugumą ir vartojimo rekomendacijas. Skliausteliuose nurodytos nuorodos į šaltinius ir mokslinius tyrimus.

Kas yra melatoninas?

Melatoninas – natūraliai kankorėžinėje liaukoje gaminamas hormonas, kurio randama ir kaulų čiulpuose, akyse bei kitur. [Šaltinis, Šaltinis]. Melatoniną dažnai galite išgirsti vadinant miego hormonu, nes didelis jo kiekis gali padėti geriau užmigti. Jis kūnui leidžia lengviau suvokti, kada yra naktis, kad galima atsipalaiduoti ir užmigti [Šaltinis]. Melatonino papildai populiarūs tarp žmonių, kurie kenčia nuo nemigos. Pats hormonas yra saugus vartoti.

Be minėtų privalumų, svarbu paminėti, jog melatoninas yra ir stiprus antioksidantas, turintis daugiau privalumų, pavyzdžiui, jis naudingas akims, gali padėti gydant rėmenį ar skrandžio opas, netgi gali padėti didinti augimo hormono lygį vyrams.

Kaip melatoninas veikia?

Melatoninas veikia drauge su žmogaus kūno cirkadiniu ritmu. Jei kalbėtume paprastai, cirkadinį rimtą galėtume apibūdinti kaip vidinį kūno laikrodį, leidžiantį suprasti, kada metas miegoti, pabusti, valgyti ir pan.

Negana to, melatoninas padeda reguliuoti kūno temperatūrą, hormonų kiekį, kraujospūdį. [Šaltinis, Šaltinis]. Lauke sutemus melatonino kiekis kūne ima kilti, signalizuodamas apie metą miegoti [Šaltinis]. Jungdamasis su tam tikrais receptoriais šis hormonas gali padėti atsipalaiduoti, pavyzdžiui, jungdamasis su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas gali padėti mažinti nervų veiklą, akyse – mažina hormono, atsakingo už budrumą, lydį [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]. O šviesa, priešingai nei tamsa, melatonino gamybą slopina, tad tai yra vienas iš signalų kūnui, kad laikas pabusti [Šaltinis].

Kūnui gaminant mažiau melatonino tamsiuoju paros metu sunkiai užmiegama, gali varginti nemiga. Kokie veiksniai gali lemti žemą melatonino lygį naktį? Vardijame: stresas, rūkymas, per ryškus apšvietimas tamsiuoju paros metu (ypač mėlyna šviesa), nepakankamas natūralios šviesos kiekis, gautas dieną, pamaininis darbas, senėjimo procesai ir kt. [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]. Jei Jums sunku užmigti, verta pagalvoti apie melatonino papildus, galinčius padidinti melatonino kiekį ir padėti normalizuotis Jūsų vidiniam laikrodžiui.

Melatoninas gali padėti užmigti

Įrodyta, jog melatonino vartojimas prieš miegą padės geriau užmigti [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]. Mokslininkai, išanalizavę keliolika tyrimų, kuriuose dalyvavo miego sutrikimų turintys asmenys, nustatė, jog melatoninas padėjo vidutiniškai 7 minutėmis sutrumpinti užmigimo laiką. Daugelio šių tyrimų metu tiriamieji džiaugėsi kur kas geresne miego kokybe. [Šaltinis]

Dar melatoninas gali būti naudingas siekiant sinchronizuoti vidinį laikrodį dirbant pamaininį darbą ar susidūrus su laiko pokyčiais [Šaltinis]. Pavyzdžiui, buvo tiriamas melatonino poveikis žmonėms, keliavusiems per penkias ar net daugiau laiko juostų. Mokslininkai nustatė, jog melatoninas jiems buvo nepaprastai veiksmingas, siekiant sumažinti laiko juostų keliamą diskomfortą ir normalizuoti melatonino kiekį. [Šaltinis]

Kiti melatonino privalumai sveikatai

Vartodami melatoniną galite gauti ir kur kas daugiau naudos. Kokios?

Padės palaikyti akių sveikatą

Tinkamas melatonino kiekis gali padėti palaikyti akių sveikatą. Jis pasižymi ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti riziką akių ligų, pavyzdžiui su amžiumi progresuojančios geltonosios dėmės degeneracijos [Šaltinis]. Viename tyrime mokslininkai aprašė 100 žmonių, turinčių geltonosios dėmės degeneraciją, gydymo melatoninu eigą – jie hormono vartojo kasdien po 3 mg 6–24 mėnesius. Hormonas padėjo apsaugoti tinklainę ir sulėtinti ligos progresą [Šaltinis].

Gali padėti gydyti skrandžio opas ir rėmenį

Antioksidacinės melatonino savybės naudingos gydant opas ir lengvinant rėmens keliamą diskomfortą. [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]. Viename tyrime buvo nustatyta, jog su įprastai opoms ir rėmeniui gydyti skiriamais vaistais vartotas melatoninas padėjo sparčiau pagydyti skrandžio opas, sukeltas tam tikros bakterijos [Šaltinis]. Kitame tyrime dalyvavo sergantieji gastroezofaginiu refliuksu. Jiems su įprastais vaistais skirtas ir melatoninas. Nustatyta, jog melatoninas, derinamas su įprastu vaistu, padėjo mažinti rėmenį. [Šaltinis]. Visgi ši tyrimų sritis dar turi mažiau mokslinių įrodymų, tad ateityje atliekami tyrimai bus labai vertingi, identifikuojant melatonino veiksmingumą gydant skrandžio opas ir rėmenį.

Gali padėti sumažinti spengimo ausyse simptomus

Kai kuriuos žmones  vargina spengimas ausyse, dar labiau sustiprėjantis esant mažesniam foniniam triukšmui, pavyzdžiui, bandant užmigti. Įdomu tai, kad melatoninas gali padėti kovoti su šia problema – sumažinti spengimo ausyse simptomus ir padėti geriau miegoti [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]. Viename tyrime dalyvavo šią problemą turintys suaugusieji. Jiems kasdien prieš miegą buvo duodama 3 mg melatonino 30 dienų. Nustatyta, jog tai padėjo sumažinti spengimo ausyse jausmą ir labai pagerino miego kokybę [Šaltinis].

Gali padėti padidinti augimo hormono lygį vyrams

Natūraliai augimo hormonas išsiskiria miegant. Sveikiems jauniems vyrams jo lygį padidinti gali padėti melatoninas. Tyrimų metų įrodyta, jog stimuliuojant augimo hormono išskyrimą veiksmingos tiek mažesnės, tiek didesnės melatonino dozės [Šaltinis].

Gali pagelbėti sergant sezonine depresija

Remiantis kai kuriais tyrimais galima teigti, jog sezoninei depresijai įtakos turi miego ciklų pokyčiai ir šviesos pokyčiai keičiantis metų laikams [Šaltinis]. Kadangi melatoninas teigiamai veikia miegą, jo ciklus, galima daryti prielaidą, jog jis gali padėti sumažinti ir sezoninės depresijos simptomus [Šaltinis, Šaltinis]. Visgi tyrimai nėra aiškūs, todėl ateityje atlikti tyrimai šioje srityje bus labai vertingi.

Kaip vartoti melatoniną?

Jei hormoną vartosite pirmą kartą, pradėkite nuo mažesnės dozės, pavyzdžiui, 0,5 arba 1 mg. Vartokite likus pusvalandžiui iki miego. Jei pasirodys, kad dozė per maža, ją galite padidinti iki 3–5 mg. Atminkite, per didelę dozė nepadės užmigti greičiau. Jūsų tikslas – atrasti mažiausią užmigti padedančią dozę. Laikykitės gamintojo rekomendacijų.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Duomenys rodo, jog melatonino papildai yra saugūs ir nesukelia priklausomybės [Šaltinis].  Nepaisant to, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti silpnas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, mieguistumas, galvos skausmas ir / ar svaigimas, pykinimas.

Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais: skystinančiais kraują, mažinančiais kraujospūdį, antidepresantais. Jei vartojate kitų vaistų, pasitarkite su savo gydytoju dėl melatonino vartojimo. [Šaltinis, Šaltinis, Šaltinis]

Pabaigai: melatoninas yra veiksmingas papildas, padėsianti geriau užmigti ir teigiamai veiksiantis miego kokybę, prisitaikymą prie skirtingų laiko juostų ar kovą su nemiga.