Omega-3 riebalų rūgštys nepaprastai reikšmingos sveikatai – tai daugeliui žinoma. Geriausias būdas gauti omega-3 yra su maistu, t. y. valgant daug šių riebalų rūgščių turinčio maisto, pavyzdžiui, riebios žuvies. Tačiau ne visi tokią mėgsta. Jei priklausote būtent šiai grupei žmonių. Galbūt svarstysite galimybę įsigyti omega 3 maisto papildų, žuvų taukų. Tokiu atveju susidursite su itin didele pasiūla, kur skirtingi papildai turi nevienodą naudą sveikatai. Tad straipsnyje išsamiai paaiškinsime, ką reikia žinoti apie omega-3 papildus.
Omega-3 yra įvairių formų
Žuvų taukai yra tiek natūralių, tiek perdirbtų pavidalų.
Riebalų rūgščių formą paveikti gali apdorojimas. Tai svarbu, nes kai kurios formos yra absorbuojamos geriau negu kitos.
- Žuvis. Žuvyje omega-3 riebalų rūgštys yra laisvųjų riebalų rūgščių, fosfolipidų ir trigliceridų pavidalu.
- Žuvų taukai. Įprastuose žuvų taukuose omega-3 riebalų rūgštys paprastai būna kaip trigliceridai.
- Apdoroti žuvų taukai. Rafinuojant žuvų taukus paprastai trigliceridai verčiami etilo esteriais – tai leidžia koreguoti DHA ir EPA koncentraciją aliejuje.
- Esterifikuoti trigliceridai. Apdorotuose žuvų taukuose esantys etilo esteriai gali būti vėl paversti trigliceridais – tokiu atveju pastarieji vadinami esterifikuotais trigliceridais.
Visos šios formos sveikatai naudingos, bet, anot tyrimų, omega-3 absorbcija iš etilo esterių nėra tokia gera kaip iš kitų formų, nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie taip pat gerai absorbuojami (Šaltinis, šaltinis).
Natūralūs žuvų taukai
Tai aliejus, gaunamas iš riebių žuvų, daugiausia trigliceridų pavidalu. Natūraliuose žuvų taukuose yra keletas itin reikšmingų maistinių medžiagų.
Omega-3 kiekis žuvų taukuose, įskaitant EPA ir DHA, svyruoja nuo 18–31 proc., tačiau jis skiriasi priklausomai nuo žuvų rūšies (Šaltinis, šaltinis, šaltinis). Be to, natūraliame žuvų aliejuje yra ir kitų svarbių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų A ir D.
Lašiša, sardinė, silkė, menkių kepenys yra vieni populiariausių natūralių žuvų taukų šaltinių. Šie aliejai būna kapsulių arba skystu pavidalu (Šaltinis).
Apdoroti žuvų taukai
Apdoroti žuvų taukai yra išgryninti ir / arba koncentruoti. Juos sudaro etilo esteriai arba trigliceridai. Valymo metu pašalinami tokie teršalai kaip gyvsidabris. Koncentruojant aliejų taip pat galima padidinti EPA ir DHA lygį. Iš tikrųjų tai kai kuriuose aliejuose gali būti net iki 50–90 proc. grynumo EPA ir / arba DHA.
Būtent perdirbti žuvų taukai šioje rinkoje sudaro didžiausią dalį. Kodėl? Pirmiausia, jų kaina kur kas patrauklesnė. Antra, dažniausiai jie būna kapsulių formos, kas vartotojams labiau patinka nei skysti taukai.
Organizmas nesugeba absorbuoti perdirbtų ar natūralių žuvų taukų, kai jie yra etilo esterio pavidalo. Taip pat teigiama, jog etilo esteriai labiau linkę į oksidaciją, skilimą, palyginti su trigliceridais (Šaltinis).
Krilių aliejus
Krilių aliejus išgaunamas iš mažų, krevetes primenančių gyvūnų – krilių. Šiame aliejuje yra omega-3 ir trigliceridų, ir fosfolipidų pavidalu (Šaltinis, šaltinis). Daugybė tyrimų atskleidė, jog omega-3 taip pat yra gerai absorbuojamas iš krilių aliejuje esančių fosfolipidų ir iš žuvų taukuose esančių trigliceridų (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis).
Krilių aliejus pasižymi itin dideliu atsparumu oksidacijai (Šaltinis). Negana to, kriliai yra labai maži ir jų gyvenimo trukmė trumpa, todėl jie nespėja sukaupti daug teršalų, tad jų aliejaus nereikia valyti.
Žaliųjų midijų aliejus
Šis aliejus paprastai būna trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių pavidalo. Be EPA ir DHA, šiame aliejuje yra ir eikozatetraeno rūgšties (ETA) pėdsakų. Ši reta omega-3 rūgštis gali turėti dar didesnį priešuždegiminį poveikį nei kitos omega-3 grupės riebalų rūgštys (Šaltinis, šaltinis).
Alfa linoleno rūgštis
Tai augalinė omega-3 forma. Šio aliejaus daug linų, kanapių, chia sėklose. Organizmas šį aliejų gali paversti EPA ir DHA, bet tas virsmo procesas neproduktyvus. Daugumoje augalinių aliejų yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).
Dumblių aliejus
Jūros dumbliai, ypač mikrodumbliai, yra dar vienas EPA ir DHA trigliceridų šaltinis. Tiesą sakant, žuvų EPA ir DHA kyla būtent iš dumblių, mat jį valgo mažesnės žuvys ir iš ten medžiagos maisto grandine keliauja aukštyn.
Reikia paminėti, jog dumblių aliejus yra puikus omega-3 šaltinis vegetarams ir veganams (Šaltinis, šaltinis). Taip pat šiame aliejuje gali būti svarbių mineralų, pavyzdžiui, jodo. Negana to, jis traktuojamas kaip ekologiškas – jame nėra teršalų, pavyzdžiui, sunkiųjų metalų, todėl tai sveikas pasirinkimas.
Omega-3 kapsulės
Omega-3 aliejus dažnai būna kapsulėse ar minkštame gelyje. Tokia forma labai populiari, nes vartodamas tokius papildus žmogus nejaučia žuvų taukų skonio, negana to, kapsulės lengvai nuryjamos. Kapsulės paprastai gaminamos iš minkšto želatinos sluoksnio, daugelis gamintojų joms naudoja specialią, skrandyje neirią dangą, tad kapsulės tirpti pradeda tik žarnyne.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis papildus?
Pirkdami omega-3 papildus visada atidžiai skaitykite etiketę. Atkreipkite dėmesį į tokius aspektus:
- Omega-3 tipas. Įsitikinkite, kad papilduose yra EPA ir DHA.
- Omega-3 kiekis. Papildų etiketėje gali būti didelėmis raidėmis rašoma, jog kapsulėje – 1 000 mg žuvų taukų, bet sudėties pabaigoje Jūs perskaitysite, kad esminių elementų, t. y. EPA ir DHA, yra, pavyzdžiui, tik 50 mg.
- Omega-3 forma. Norėdami, kad reikiamos medžiagos būtų įsisavinamos geriau, ieškokite laisvųjų riebalų rūgščių, trigliceridų, esterifikuotų trigliceridų ar fosfolipidų, bet ne etilo esterių.
- Grynumas ir autentiškumas. Prioritetą teikite GOED standartą turintiems gaminiams.
- Šviežumas. Tikrinkite galiojimo datą, iki kada galioja papildai.
Kurie omega-3 papildai geriausi?
Įprasti žuvų taukų papildai yra bene geriausias pasirinkimas daugumai žmonių, norinčių pagerinti savijautą, stiprinti imunitetą. Tačiau atminkite, kad natūralūs žuvų taukai paprastai sudaro ne daugiau kaip 30 proc. EPA ir DHA, o tai reiškia kad apie 70 proc. yra kiti riebalai.
Taip pat galite nusipirkti kitų papildų, kuriuose yra didesnė omega-3 koncentracija, EPA ir DHA gali sudaryti net 90 proc. Norėdami gauti geriausius rezultatus, ieškokite tų produktų, kuriuose yra omega-3 laisvųjų riebalų rūgščių. Taip pat tinka ir trigliceridai ar fosfolipidai.
Pabaigai…
Taigi, daugelis žmonių reguliariai vartoja žuvų taukus ir tai yra geras sprendimas, tik svarbu, kad žuvų taukų papildai būtų pasirinkti atsakingai ir kruopščiai. Įsitikinkite, koks yra esminių elementų – EPA ir DHA – kiekis papilduose.
Puiku, jei papildus vartosite su maistu, kuriame yra riebalų, – pastarieji didina omega-3 absorbciją.
Komentuoti