Riebalų rūgštys yra naudingos organizmui, tačiau svarbu pasiekti tinkamą jų pusiausvyrą. Prastai subalansuota dieta gali turėti pasekmių, kurios sukelia lėtines ligas. Šiame straipsnyje pateiksime visą informaciją, kurią reikia žinoti apie omega-3-6-9 riebalų rūgštis, įskaitant ir informaciją apie jų naudą, kodėl jų reikia organizmui ir kaip galime jų gauti.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Šios riebalų rūgštys yra polinesotieji riebalai – tai riebalų rūšis, kurios mūsų kūnas negali pagaminti. Pats terminas polinesotieji reiškia cheminę struktūrą (Poli – daug, Nesotieji – dvigubi ryšiai), kuria pasižymi šios rūgštys. Jose yra daug dvigubų jungčių.
Omega-3 terminas reiškia galutinės dvigubos jungties padėtį cheminėje struktūroje, kurią sudaro trys anglies atomai ant molekulinės grandinės, dar vadinamos omega arba uodega, galo. Žmogaus organizmas šių riebalų pagaminti negali, todėl jie dar vadinami būtinaisiais riebalais, o tai nurodo, kad jų privalome gauti su maistu.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti bent dvi porcijas žuvies, ypač riebios, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, per savaitę. Yra daugybė omega-3 riebalų rūgščių rūšių, kurios skiriasi savo chemine forma ir dydžiu. Štai trys dažniausiai sutinkamos rūgštys:
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA) – pagrindinė šios riebalų rūgšties funkcija yra gaminti chemines medžiagas, vadinamas eikozanoidais, kurios padeda sumažinti uždegimą. EPA taip pat gali padėti sumažinti depresijos simptomus2, 3.
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – sudaro apie 8 proc. smegenų svorio ir prisideda prie smegenų vystymosi ir funkcionavimo4.
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA) – riebalų rūgštis, kuri gali būti paversta EPA ir DHA, nors toks procesas nėra labai efektyvus. ALA yra naudinga širdžiai, imuninei ir nervų sistemai5.
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbi žmogaus ląstelių membranų dalis. Jos taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas:
- Gerina širdies veiklą. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti valdyti cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio lygį6, 7, 8, 9, 10, 11.
- Palaiko psichinę sveikatą. Omega-3 papildai gali padėti valdyti arba užkirsti kelią depresijai, Parkinsono ligai ir psichozei, jei gresia jos pavojus. Vis dėlto šioje srityje nėra galutinių ir neginčijamų rezultatų, tad būtina atlikti daugiau tyrimų12, 13, 14.
- Padeda palaikyti sveiką svorį ir juosmens apimtį. Omega-3 riebalai gali padėti valdyti svorį ir juosmens apimtį, tačiau tiksliam jų poveikiui patvirtinti reikalingi išsamesni tyrimai15,16.
- Mažina riebalų kiekį kepenyse. Pirminiai tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti riebalų kiekį kepenyse17, 18, 19.
- Palaiko kūdikio smegenų vystymąsi. Omega-3 riebalų rūgštys palaiko vaisiaus smegenų vystymosi procesą20, 21.
- Padeda organizmui kovoti su uždegimu. Omega-3 riebalai gali padėti įveikti uždegimą, atsiradusį sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis22, 23.
Mažas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas, palyginti su omega-6 rūgštimis, gali sukelti uždegimą ir lėtines ligas, tokias kaip reumatoidinis artritas, diabetas, aterosklerozė ir širdies nepakankamumas24, 25.
Trumpai! Omega-3 riebalai yra būtini ir jų turi būti kasdienėje mityboje. Šie riebalai yra naudingi širdžiai, smegenims ir medžiagų apykaitai.
Kas yra omega-6 riebalų rūgštys?
Kaip ir omega-3, taip ir omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiosios, tačiau kaip sufleruoja skaičius, jose yra 6 atomų anglies junginiai. Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra būtinos organizmui ir jų privalu gauti su maistu – jos suteikia energijos. Labiausiai paplitę omega-6 riebalų rūgštys yra linolo rūgštis, kurią organizmas gali paversti ilgesniais omega-6 riebalais, tokiais kaip arachidono rūgštis (AA)26. Kaip ir EPA, AA gamina eikozanoidus, tačiau AA atveju jie labiau skatina uždegimą27, 28.
Uždegiminiai eikazanoidai vaidina pagrindinį vaidmenį imuninėje sistemoje, tačiau kai organizme jų yra per daug, jie gali padidinti uždegimų ir uždegiminių ligų riziką29. Sveikas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra tarp 1:1 ir 4:130, 31, tačiau tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie laikosi tipinės vakarietiškos mitybos principų, šis santykis gali pakisti iki 15:1 ar beveik 17:132.
Kokia omega-6 nauda organizmui?
Kai kurios omega-6 riebalų rūgštys parodė teigiamus rezultatus gydant lėtinių ligų simptomus. Gama-linoleno rūgštis (GLA) yra omega-6 riebalų rūgštis, randama tam tikruose aliejuose, tokiuose kaip nakvišų aliejus ar agurklių aliejus.
Vartojant šią rūgštį, didžioji jos dalis organizme yra paverčiama kita riebalų rūgštimi, vadinama dihomo-gama-linoleno rūgštimi (DGLA). Tyrimai rodo, kad GLA ir DGLA gali turėti tam tikrą naudą sveikatai. Pavyzdžiui, GLA gali padėti sumažinti uždegiminių būklių simptomus, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų33.
Vieno tyrimo autoriai padarė išvadą, kad kitos formos omega-6 – konjunguotos linolo rūgšties (CLA) papildų vartojimas gali padėti sumažinti kūno riebalų masę34.
Trumpai! Omega-6 riebalai yra būtini riebalai, suteikiantys organizmui energijos. Visi turėtų vartoti maisto produktus, kuriuose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, nei omega-6.
Kas yra omega-9 riebalų rūgštys?
Omega-9 riebalų rūgštys yra mononesočiosios. Vadinasi, jos turi tik viena dvigubą jungtį savo cheminėje struktūroje. Jose yra devyni anglies atomai riebalų rūgščių molekulės uodegoje. Oleino rūgštis yra labiausiai paplitusi omega-9 riebalų rūgštis, kuri dažniausiai sutinkama maiste35.
Omega-9 riebalų rūgštys nėra apibrėžiamos kaip būtinos, nes organizmas gali jas gaminti ir pats. Vis dėlto vartojant maistą, kuriame yra gausu omega-9 riebalų rūgščių, galima gauti riebalų, kurie yra naudingi sveikatai.
2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad maitinant peles, turinčias daug nesočiųjų riebalų pagerėjo organizmo jautrumas insulinui ir sumažėjo uždegiminiai procesai36. To paties tyrimo metu taip pat nustatyta, kad žmonės, kurie su maistu gavo daug mononesočiųjų riebalų, patyrė mažiau uždegimų ir buvo jautresni insulinui nei tie, kurie su maistu gavo daug sočiųjų riebalų.
Trumpai! Omega-9 riebalai nėra būtini, nes organizmas gali juos pagaminti ir pats. Kai kurių sočiųjų riebalų pakeitimas omega-9 gali būti naudingas sveikatai.
Kokiuose produktuose yra riebalų rūgščių?
Subalansavus mitybą, galima lengvai gauti reikalingą omega-3-6-9 riebalų rūgščių kiekį. Įprastoje vakarietiškoje dietoje yra daugiau omega-6 riebalų rūgščių, nei jų reikia organizmui, tačiau omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėra pakankamas.
Pateikiame sąrašą produktų, kuriuose yra daug omega-3-6-9 riebalų rūgščių.
Produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių
Geriausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis, kurioje yra gausu EPA ir DHA. Taip šiomis rūgštimis turtingi yra ir kiti jūros produktai bei žuvies taukai. ALA daugiausiai gaunama iš riešutų ir sėklų. Oficialių rekomenduojamų omega-3 suvartojimo standartų nėra, tačiau įvairios organizacijos siūlo gaires. Dauguma ekspertų rekomenduoja suvartoti 250-300 miligramų per dieną37.
JAV medicinos instituto Maisto ir mitybos tarnybos duomenimis, pakankamas ALA omega-3 suvartojimas per parą siekia 1,6 gramo suaugusiems vyrams ir 1,1 gramo suaugusioms moterims (nuo 19 metų ir vyresnėms)38.
Pateikiame keletą omega-3 gausių produktų pavyzdžių, iš kurių matosi, kiek riebalų rūgščių yra vienoje porcijoje:
- Lašiša: 4 g EPA ir DHA;
- Skumbrė: 3 g EPA ir DHA;
- Sardinės: 2,2 g EPA ir DHA;
- Ančiuviai: 1 g EPA ir DHA;
- Šalavijo sėklos: 4,9 g ALA;
- Graikiniai riešutai: 2,5 g ALA;
- Linų sėmenys: 2,3 ALA.
Produktai, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių
Omega-6 riebalų rūgščių šaltiniu yra rafinuoti augaliniai aliejai ir maistas, ruoštas su augaliniu aliejumi. Riešutuose ir sėklose taip pat yra didelis kiekis omega-6 riebalų rūgščių. JAV medicinos instituto Maisto ir mitybos tarybos duomenimis, pakankamas omega-6 kiekis per dieną siekia 17 g vyrams ir 12 g 19-50 metų amžiaus moterims39.
Pateikiame keletą omega-6 riebalų rūgščių gausių produktų pavyzdžių, kuriuose matosi kiek omega-6 yra 100 g produkto:
- Sojų aliejus: 50 g;
- Kukurūzų aliejus: 49 g;
- Majonezas: 39 g;
- Graikiniai riešutai: 37 g;
- Saulėgrąžų branduoliai: 34 g;
- Migdolai: 12 g;
- Anakardžių riešutai: 8 g.
Produktai, kuriuose yra daug omega-9 riebalų rūgščių
Omega-9 riebalų rūgščių daugiausiai randama augaliniuose produktuose ir sėklose bei riešutuose. Tikslių šių rūgščių kiekio rekomendacijų nėra nustatyta, tačiau jų gavimas su maistu nėra būtinas organizmui.
Pateikiame keletą omega-9 riebalų rūgščių gausių produktų pavyzdžių, kuriuose matosi kiek omega-9 yra 100 g produkto:
- Alyvuogių aliejus: 83 g;
- Anakardžių riešutų aliejus: 73 g;
- Migdolų riešutų aliejus: 70 g;
- Avokadų aliejus: 60g;
- Žemės riešutų aliejus: 47 g;
- Migdolų riešutai: 30 g;
- Anakardžių riešutai: 24 g;
- Graikiniai riešutai: 9 g.
Trumpai! Gausiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis, o omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių daugiausiai gauname su augaliniais aliejais, riešutais ir sėklomis.
Ar reikia vartoti omega-3-6-9 maisto papildus?
Kombinuoti omega-3-6-9 maisto papildai kiekvieną dieną papildo mitybą (atitinkamai santykiu 2:1:1). Tokie aliejai gali padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį, įprastai gaunamą su maistu ir pagerinti šių rūgščių pusiausvyrą. Vis dėlto daugelis su maistu ir taip gauna pakankamai omega-6 riebalų rūgščių, o omega-9 rūgštis organizmas gamina ir pats. Dėl šios priežasties daugeliui tokių kompleksinių maisto papildų vartoti nereikia.
Vietoje maisto papildų vartojimo, rekomenduojama sutelkti savo dėmesį į mitybą ir riebalų rūgščių pusiausvyrą. Ją sureguliuoti galima valgant mažiausiai dvi riebios žuvies porcijas per savaitę ir naudojant alyvuogių aliejų maistui gaminti bei salotoms gardinti.
Taip pat rekomenduojama sumažinti omega-6 riebalų rūgščių, gaunamų su maistu, kiekį ribojant kitų augalinių aliejų ir keptų maisto produktų, kurie buvo virti rafinuotame augaliniame aliejuje, vartojimą. Žmonės, kurie kartu su maistu gauna nepakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį, gali vartoti būtent šių rūgščių maisto papildus, tačiau ne kombinuotus.
Trumpai! Kombinuoti omega-3-6-9 maisto papildai suteikia optimalų riebalų rūgščių balansą, tačiau tai neturi papildomos naudos organizmui, nes svarbiausias yra omega-3 riebalų rūgščių kiekis.
Kaip pasirinkti tinkamą riebalų rūgščių maisto papildą?
Šie maisto papildai yra aliejinės konsistencijos, todėl lengvai oksiduojasi veikiami šilumos ir šviesos. Dėl to pirkdami omega-3-6-9 maisto papildus, pasirinkite šaltai spaustą aliejų. Tai reiškia, kad aliejus buvo ekstrahuotas ribojant šilumą ir taip sumažinant oksidaciją, kuri galėjo pakenkti riebalų rūgščių molekulėms.
Norėdami įsitikinti, kad naudojate neoksiduotą aliejų, pasirinkite tokį, kuriame yra antioksidanto, pavyzdžiui, vitamino E. Rinkitės maisto papildus, kurių pagrindą sudaro omega-3 riebalų rūgštys, idealu, jei vienoje maisto papildo dozėje jų bus daugiau nei 0,3 gramo. Be to, EPA ir DHA turi daugiau naudos organizmui, palyginti su ALA, todėl rinkitės ne linų sėmenų aliejų, o žuvų taukus ar jūros dumblių aliejų.
Trumpai! Rinkitės ne kombinuotos, o omega-3 maisto papildus. Jei perkate kombinuotus maisto papildus, pirmenybę suteikite tiems, kuriuose yra didesnė EPA ir DHA koncentracija.
Svarbu žinoti
Kombinuoti omega-3-6-9 maisto papildai yra populiarūs, tačiau paprastai neužtikrina tinkamos riebalų rūgščių pusiausvyros organizme ir suteikia mažai naudos. Organizmui reikalingiausios yra omega-3 riebalų rūgštys, todėl jų papildai suteikia daugiau naudos organizmui.
Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, tačiau jų yra daugelyje maisto produktų, todėl įprastai su maistu gauname pakankamą jų kiekį.
Organizmas gali pats gaminti omega-9 riebalų rūgštis, be to, reikalingą jų kiekį lengva gauti kartu su maistu. Dėl to nereikia papildomai vartoti omega-9 maisto papildų.
Kombinuoti maisto papildai turi optimalų omega-3-6-9 riebalų rūgščių santykį, tačiau suteikia mažai naudos, nes organizmui yra reikalingiausios tik omega-3 riebalų rūgštys.
Komentuoti