Apie polifenolius kažką girdėję esame daugelis, tačiau retas žino, kas tai iš tikrųjų yra ir kuo šis maisto šaltinis naudingas mūsų organizmui. Pamėginsime viską paaiškinti paprastai ir suprantamai. Polifenoliais vadinama augalų junginių kategorija. Manoma, kad reguliariai vartojami polifenoliai žmogaus organizmui turi teigiamos įtakos: gerina virškinimą, smegenų veiklą, saugo nuo širdies ligų, II tipo diabeto ir kt. Kaip polifenolių šaltiniai yra žinomi tokie maisto produktai kaip juodasis šokoladas, raudonasis vynas, arbata, uogos, tačiau šių junginių randama ir kitame maiste.
Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai – tai augaliniame maiste randamų junginių kategorija. Daugiausiai jų yra randama vaisiuose, daržovėse, žolelėse ir prieskoniuose, arbatoje, juodajame šokolade, vyne. Polifenoliai gali veikti kaip antioksidantai, o tai reiškia, kad jie gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti mūsų organizmo ląsteles ir padidinti kai kurių ligų riziką (1). Taip pat manoma, kad polifenoliai mažina uždegimą, kuris yra pagrindine daugelio lėtinių ligų priežastimi (2, 3).
Polifenolių rūšių priskaičiuojama daugiau nei 8000, taip pat jie skirstomi į 4 grupes (4, 5):
- Flavanoidai sudaro apie 60 proc. visų polifenolių. Tai kvercetinas, kempferolis, katechinai ir antocianinai ir kt. flavanoidai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip obuoliai, svogūnai, juodasis šokoladas ir raudonieji kopūstai;
- Fenolio rūgštys sudaro apie 30% visų polifenolių. Tai stilbenai ir lignanai, kurių daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir sėklose;
- Polifenoliniai amidai apima kapsaicinoidus čili pipiruose ir avenantramidus avižose;
- Kiti polifenoliai. Šiai grupei priklauso raudonajame vyne esantis resveratrolis, uogose esanti elaginė rūgštis, ciberžolėje esantis kurkuminas ir linų, sezamo sėklose bei nesmulkintuose grūduose esantys lignanai.
Polifenolių kiekis ir tipas maisto produktuose priklauso nuo paties produkto, įskaitant jo kilmę, brandą ir kaip jis buvo auginamas, gabenamas, laikomas ir ruošiamas. Taip pat yra polifenolio turinčių maisto papildų, kurie padeda papildyti organizmo atsargas, jei vartojama nepakankamai maisto produktų, turinčių polifenolių (6).
Polifenolių nauda sveikatai
Polifenoliai organizmui gali turėti teigiamą poveikį, kuris pasireiškia įvairiai. Jie gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o dėl to sumažėja II tipo diabeto rizika. Tai iš dalies vyksta dėl to, kad polifenoliai neleidžia krakmolo suskaidyti į paprastus cukrus ir taip sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimo tikimybę po valgio (7). Taip pat polifenolių junginiai gali padėti stimuliuoti insulino, hormono, reikalingo cukrui iš kraujotakos patekti į ląsteles ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, sekreciją (7).
Įvairūs tyrimai polifenolių turinčias dietas sieja su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje nevalgius, didesne gliukozės tolerancija ir padidėjusiu jautrumu insulinui – tai yra svarbūs veiksniai, mažinantys II tipo diabeto riziką (8).
Polifenoliai taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, tad raciono papildymas jų gausiais produktais yra išties naudingas. Ekspertai mano, kad tai daugiausiai įtakos turi antioksidacinės polifenolių savybės, kurios padeda sumažinti lėtinį uždegimą, širdies ligų rizikos veiksnį (3, 9, 10). Naujausi tyrimai susiejo polifenolių maisto papildus su kraujospūdžio ir MTL (blogojo) cholesteroliai kiekio sumažėjimu (11, 12).
Kai kraujyje cirkuliuojantys trombocitai pradeda kauptis, susidaro kraujo krešuliai. Šis procesas yra vadinamas trombocitų agregacija ir naudingas siekiant išvengti nukraujavimo. Pernelyg aktyvi trombocitų agregacija gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant ir giliųjų venų trombozę, insultą, plaučių emboliją (13). Polifenoliai gali padėti užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Remiantis tyrimų laboratorijoje ir su gyvūnais rezultatais, polifenoliai gali padėti sumažinti trombocitų agregacijos proceso aktyvumą (14, 15, 16).
Polifenoliai taip pat gali paskatinti virškinimo procesą, nes skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir apsaugo nuo kenksmingų bakterijų dauginimosi (17, 18). Tyrimų rezultatai rodo, kad arbatos ekstraktai, turintys daug polifenolių, gali skatinti naudingų bifidobakterijų augimą (19). Panašiai ir žaliosios arbatos polifenoliai gali padėti kovoti su kenksmingomis bakterijomis, įskaitant C. difficile, E. Coli ir Salmonella, taip pat pagerinti pepsinės opos ligos (PUD) ir uždegiminės žarnyno ligos (IBD) simptomus (20, 21).
Naujausi tyrimai parodė, kad polifenoliai gali padėti probiotikams klestėti ir išgyventi. Tai yra naudingos bakterijos, kurios atsiranda tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose ir gali būti vartojamos kaip papildai (22).
Maistas, kuriame gausu polifenolių, gali pagerinti jūsų dėmesį ir atmintį. Viename tyrime teigiama, kad geriant vynuogių sultis, kuriose natūraliai gausu polifenolių, vos per 12 savaičių pagerėjo vyresnio amžiaus žmonių, turinčių lengvą psichikos sutrikimą, atmintis (23). Kitų tyrimų metu nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis, o tai lemia teigiamą polifenolių įtaką geresnei darbinei atminčiai ir dėmesio koncentracijai (24, 25, 26, 27). Panašiai veikia ir polifenolių gausus augalinis ginkmedžio ekstraktas, kuris gerina atmintį, mokymosi gebėjimus, koncentraciją. Tai taip pat siejama su pagerėjusia demencija sergančių žmonių smegenų veikla ir trumpalaike atmintimi (28).
Kokiuose maisto produktuose yra polifenolių?
Bene labiausiai žinomi polifenolių šaltiniai yra juodasis šokoladas, raudonasis vynas ir uogos, tačiau šių junginių gausu ir kituose maisto produktuose (29):
- Vaisiuose: obuoliuose, abrikosuose, aronijose, serbentuose, mėlynosiose vynuogėse, gervuogėse, mėlynėse, vyšniose, greipfrutuose, citrinose, nektarinuose, persikuose, kriaušėse, ganatuose, slyvose, avietėse, braškėse;
- Daržovėse: artišokuose, šparaguose, brokoliuose, morkose, bulvėse, raudonojoje cikorijoje, raudonosiose salotose, svogūnuose, špinatuose, česnakuose;
- Ankštinėse kultūrose: pupelėse, tofu, sojos pupelių daiguose, sojos produktuose;
- Riešutuose ir sėklose: migdoluose, kaštonuose, lazdyno riešutuose, linų sėmenyse, pekano, graikiniuose riešutuose;
- Grūduose: avižose, rugiuose, viso grūdo produktuose;
- Žolelėse ir prieskoniuose: kmynuose, salierų sėklose, cinamone, gvazdikėliuose, kario milteliuose, džiovintose prieskoninėse žolelėse;
- Kituose produktuose: juodojoje ir žaliojoje arbatoje, kaparėliuose, kakavoje, kavoje, juodajame šokolade, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, raudonajame vyne, acte.
Įtraukę į savo mitybą maisto produktus iš kiekvienos iš šių kategorijų, gausite daug įvairių polifenolių.
Ar verta vartoti polifenolių maisto papildus?
Maisto papildų pranašumas yra tai, kad juos vartodami gausite nuolatinę polifenolių dozę.
Maistas, kuriame gausu polifenolių, yra saugus daugumai žmonių. Vis dėlto apie maisto papilduose esančios dozės gali būti didesnės ir jų vartojant pernelyg daug galima žala organizmui (31, 32). Kai kurie polifenolių turintys maisto papildai gali sąveikauti su maistinių medžiagų įsisavinimu arba sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, jie gali sumažinti jūsų organizmo gebėjimą pasisavinti geležį, tiaminą ar folio rūgštį (33, 34, 35). Dėl to prieš vartojant maisto papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kuris nustatys maistinių medžiagų trūkumą organizme ir įvertins galimą sąveiką su vartojamais vaistais.
