fbpx
Sveikata A-Ž

Veganų mitybai: 7 reikalingi vitaminai ir mineralai

Veganų dieta

Kalbant apie veganų mitybą visada esminis klausimas būna, ar ji aprūpina organizmą visais reikiamais vitaminais ir mineralais. Dažnas teigia, jog augalinio pagrindo mityba patenkina visus maistinių medžiagų poreikius. Kai kurie net siūlo veganams nevartoti jokių maisto papildų. Visgi čia pateikiame 7 maistines medžiagas, kurios gali būti labai reikšmingos ir kuriomis vertėtų papildyti mitybą, laikantis veganų dietos.

Vitaminas B12

Paprastai manoma, jog veganams, kurie valgo pakankamai augalinio maisto, vitamino B12 stoka neaktuali. Visgi tokiam įsitikinimui nėra jokio mokslinio pagrindo. O keli tyrimai atskleidžia, jog veganai ir vegetarai turi didesnę šio vitamino deficito riziką (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Vitaminas B12 yra svarbus daugeliui procesų organizme, pavyzdžiui, baltymų metabolizmui, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir kt. Taip pat verta išskirti jo reikšmę nervų sistemos veiklai ir sveikatai (Šaltinis).

Kuo gresia per mažas šio vitamino kiekis? Stoka gali sukelti anemiją, nervų sistemos pažeidimus, net nevaisingumą, širdies, kaulų ligas (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Rekomenduojama vitamino B12 paros norma suaugusiems yra 2,4 mikrogramo per dieną. Vienintelis moksliškai pagrįstas būdas veganams gauti tokį kiekį šio vitamino yra jo itin gausūs maisto produktai ir / ar vitamino B12 papildai.

Svarbu ir tai, jog su amžiumi organizmo gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 mažėja, todėl rekomenduojama visiems vyresniems kaip 51 metų, – tiek veganams, tiek ne – apsvarstyti šio vitamino papildų vartojimą (Šaltinis).

Vitaminas D

Tai riebaluose tirpus vitaminas, padedantis pagerinti kalcio ir fosforo absorbciją (Šaltinis). Tai dar ne viskas – vitaminas D daro įtaką daugeliui procesų kūne, įskaitant imuninę funkciją, atmintį, nuotaiką, raumenų atsistatymą ir kt. (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Rekomenduojama D vitamino paros norma vaikams ir suaugusiems yra 600 TV (15 mikrogramų). Vyresnio amžiaus asmenims bei besilaukiančioms, maitinančioms moterims ši norma kiek didesnė – 800 TV (Šaltinis).

Gaila, bet tik nedaugelyje maisto produktų yra vitamino D, o ir tie, kurie jo turi, dažnai neužtikrina reikiamos paros normos. Tad nestebina tai, jog kone visame pasaulyje žmonės turi vitamino D trūkumą: tiek veganai, tiek ne. (Šaltinis, šaltinis).

Svarbu, jog vitaminas D gali būti gaunamas ne tik su maistu – vienas geriausių jo šaltinių yra saulė. Greičiausias būdas pagaminti pakankamai vitamino D yra praleisti 15 minučių vidurdienio saulėje, nenaudojant apsauginio kremo nuo saulės ir neuždengiant odos drabužiais. Tiesa, piktnaudžiauti tuo nereikėtų dėl kitų aspektų, tad 15 minučių visiškai pakanka. Šis būdas gali būti neveiksmingas pagyvenusiems žmonėms, taip pat turintiems tamsesnę odą ar gyvenantiems šaltose zonose (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Geriausias būdas veganams sužinoti, ar jie gauna pakankamai vitamino D, yra ištirti šio vitamino kiekį kraujyje. Jei bus nustatyta stoka, verta apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D2 arba vitamino D3 kasdien. Tyrimai atskleidžia, jog vitaminas D3 yra efektyvesnis didinant vitamino D kiekį kraujyje (Šaltinis, šaltinis).

Ilgos grandinės omega 3

 

Veganas Omega3
Besilaikant veganų dietos dažnas savo organizme stokoje Omega 3

Omega 3 riebalų rūgštis galima suskirstyti į dvi kategorijas: nepakeičiamos omega 3 riebalų rūgštys, pavyzdžiui, alfa-linoleno rūgštis (ALA) ir ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgštys (itin svarbios eikozapentaeno rūgštis (EPA) bei dokozaheksaeno rūgštis (DHA)). Pastarosios vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje, taip pat reikšmingos smegenų vystymuisi, jos mažina uždegimą, depresijos, krūties vėžio ir kitų ligų bei sutrikimų riziką (Šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Cha sėklose, linų sėklose, graikiniuose riešutuose, kanapių sėklose ir kt. yra daug ALA, o štai EPA ir DHA daugiausia randama gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, žuvyje, žuvies taukuose. Teoriškai gavus pakankamai ALA turėtų būti palaikomas ir pakankamas ilgos grandinės omega 3 rūgščių lygis. Bet tyrimai rodo ką kita (Šaltinis, šaltinis) ir net atskleidžiama, jog vegetarams bei veganams EPA ir DHA koncentracija kraujyje bei audiniuose yra 50 proc. mažesnės nei visaėdžių (šaltinis).

Anot tyrimo, sumažinus omega 6 riebalų rūgščių vartojimą iš aliejų, pavyzdžiui, sezamo, saulėgrąžų, bei užtikrinant pakankamą kiekį ALA turinčio maisto vartojimą, galima dar labiau padidinti EPA ir DHA lygį.

Jodas

Jodas labai svarbus skydliaukės funkcijai, taip pat pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Nepakankamas jodo lygis suaugusiems gali sukelti hipotiroidizmą, taip pat tokius simptomus kaip energijos stygius, odos sausumas, dilgčiojimas rankose ir kojose, depresija, svorio augimas (Šaltinis).

Manoma, jog  veganams yra reali jodo stokos grėsmė. O tyrimai atskleidžia, jog veganų jodo kiekis kraujyje yra iki 50 proc. mažesnis nei vegetarų. (Šaltinis, šaltinis).

Jodo kiekį augaliniuose produktuose lemia jodo kiekis dirvožemyje, kuriame jie augo. Vieninteliai produktai, kuriuose jodo kiekis yra nuolatinis, yra joduota druska, jūros gėrybės, jūros dumbliai. Kasdieniam jodo poreikiui patenkinti pakanka pusės šaukštelio joduotos druskos. Visgi tai gali būti ne itin patrauklus variantas, todėl veganams galbūt verta pagalvoti apie jodo papildus.

Geležis

Geležis yra maistinė medžiaga, svarbi DNR sintezei, eritrocitų gamybai, deguoniui pernešti į kraują, energijos apykaitai (Šaltinis). Per mažas geležies lygis gali sukelti anemiją ir tokius simptomus kaip nuovargis, nusilpusi imuninė sistema. Geležies galima gauti iš gyvūninių produktų, šiek tiek randama ir augaliniuose (Šaltinis). Kadangi iš gyvūninė kilmės produktų geležį pasisavinti lengviau, tai tokių produktų nevartojantiems veganams siūloma jos suvartoti kone dvigubai daugiau nei rekomenduojama paros norma. Visgi reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar reikia tokio didelio suvartojimo (Šaltinis).

Veganams rekomenduojama valgyti daugiau geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių, žirnių, špinatų, riešutų, sėklų, džiovintų vaisių (Šaltinis, šaltinis). Taip pat tikslinga vengti arbatos bei kavos valgant, mažinti jų suvartojimą, derinti maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C šaltiniais, nes pastarasis didina geležies įsisavinimą.

Ar Jūsų organizme stokojama geležies, pasakys gydytojas, atlikęs tyrimus. Tai svarbu, nes nereikalingas geležies papildų vartojimas gali sukelti daugiau žalos nei naudos (Šaltinis).

Kalcis

Kalcis yra mineralas, reikalingas gerai kaulų ir dantų sveikatai, raumenų funkcijai, nervų sistemai, širdies veiklai. Augaliniai kalcio šaltiniai yra kopūstai, ropės, brokoliai, avinžirniai. Visgi anot tyrimų (1 ir 2), tyrimai atskleidžia, jog dauguma veganų negauna pakankamo kalcio kiekio su maistu. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima teigti, jog mityba, kurioje nėra mėsos, sąlygoja kasdienį kalcio poreikį.

Kol kas keli tyrimai atskleidžia, jog veganai, suvartojantys mažiau kaip 525 mg kalcio per dieną, turi didesnę kaulų lūžių riziką (šaltinis). Tad veganai skatinami vartoti mažiausiai 525 mg kalcio per dieną. Papildai turėtų būti vartojami tada, jei reikiamas kiekis negaunamas su maistu.

Cinkas

Tai mineralas, kuris itin reikšmingas medžiagų apykaitai, imuninei funkcijai, kūno ląstelėms, jų atsistatymui. Nepakankamas cinko kiekis gali sukelti vystymosi problemų, plaukų slinkimą, viduriavimą ir kt.

Tik nedaugelyje augalinių maisto produktų yra didelis cinko kiekis. Tiesa, jo absorbcija labai ribota iš augalų, tad veganai skatinami vartoti bent pusantro karto daugiau, nei rekomenduojama paros norma (Šaltinis). Nors anot tyrimų, ne visi veganai turi mažesnį cinko kiekį kraujyje arba ta riba žemesnė labai nedaug (Šaltinis).

Tikslinga vartoti produktų, turinčių cinko, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir pan. Jei susirūpinote dėl cinko kiekio savo organizme, galite apsvarstyti cinko papildų vartojimą.

Apibendrinant galima teigti, jog gerai planuojama mityba ir įvairių augalinių produktų įtraukimas į racioną gali padėti su maistu gauti reikiamus maistinių medžiagų kiekius. Kitu atveju verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą.

Komentuoti

Komentuoti

Slaptas naujienlaiškis

UŽSIPRENUMERUOK

NEMOKAMAI!

Ačiū!