Triptofanas gerina miego kokybę ir nuotaiką

Visi žinome, jog geras miegas ne tik puošia, bet ir teigiamai veikia visą dieną. Ar žinote, jog yra kelios medžiagos, kurios skatina gerą miego kokybę ir palaiko puikią nuotaiką? Pavyzdžiui, triptofanas – aminorūgštis, kurios randama daugelyje maisto produktų. Ši aminorūgštis būtina baltymų sintezei ir kitoms svarbioms molekulėms žmogaus kūne, apimant ir tas, kurios būtinos optimaliam miegui bei nuotaikai palaikyti. Tad šiame straipsnyje kalbėsime apie triptofaną gero miego ir nuotaikos kontekste.

Kas yra triptofanas?

Tai aminorūgštis, randama baltymų turinčiuose produktuose. Nors esminė aminorūgščių paskirtis yra baltymų statybinė medžiaga, jos turi ir kitų funkcijų (Šaltinis). Svarbu paminėti, jog triptofanas gali būti paverstas molekule, vadinama 5-HTP (5-hidroksitriptofanu), naudojama gaminti serotoniną ir melatoniną (Šaltinis, Šaltinis). Serotoninas veikia smegenis, žarnyną. Veikdamas smegenyse daro įtaką miegui, nuotaikai (Šaltinis, Šaltinis). O melatoninas yra hormonas, turintis bene daugiausia įtakos Jūsų miegui ir miego-budrumo ciklui (Šaltinis). Negana to, triptofanas yra labai reikšmingas optimaliam žmogaus kūno funkcionavimui.

Triptofano poveikis nuotaikai, elgsenai, pažinimui

Nors atlieka daug funkcijų, vienas ryškiausių triptofano poveikių yra smegenims.

Žemas triptofano lygis susijęs su nuotaikos sutrikimais

Keli tyrimai atskleidė, jog depresija sergančių žmonių triptofano lygis gali būti mažesnis nei norma (Šaltinis, Šaltinis). Atliekant tyrimus sumažintas triptofano lygis tyrėjams leidžia sužinoti apie šios aminorūgšties funkcijas. Norint tai padaryti tiriamiesiems duodami dideli aminorūgščių kiekiai: su triptofanu arba be jo (Šaltinis). Tyrėjai nustatė, jog nerimas, įtampa ir nervingumas buvo didesni, kai triptofano lygis buvo žemas. Tad kaip teigiama šaltinis, žemas triptofano kiekis gali sukelti nerimą, gali sužadinti agresyvių asmenų agresiją (Šaltinis), o didesnis triptofano lygis, atvirkščiai, gali padėti skatinti gerą elgseną (Šaltinis).

Žemas triptofano lygis gali pabloginti atmintį ir mokymosi rezultatus

Kintantis triptofano lygis gali turėti įtakos pažintiniams aspektams. Viename iš tyrimų atskleista, jog sumažėjus triptofano kiekiui kraujyje ilgalaikė atmintis buvo prastesnė nei tada, kai šios aminorūgšties lygis buvo normalus (Šaltinis). Negana to, didelėje apžvalgoje nustatyta, jog žemesnis triptofano lygis neigiamai paveikė atmintį ir pažinimą. Ypač gali pablogėti atmintis, susijusi su išgyvenimais bei tam tikrais įvykiais. Tai siejama su tuo, jog mažėjant triptofano lygiui mažėja ir serotonino gamyba (Šaltinis).

Serotonino svarba

Remiantis daugeliu eksperimentų tyrėjai sutinka, jog triptofano lygis susijęs su serotoninu, t. y. padidėjus triptofano kiekiui gali padidėti ir serotonino bei 5-HTP lygis (Šaltinis, Šaltinis). Pastarieji daro įtaką daugeliui smegenų procesų, o mažesnis nei normalus šių medžiagų kiekis gali turėti įtakos depresijai bei nerimui (Šaltinis). Tiesą sakant, daugelis depresijai gydyti skirtų vaistų daro įtaką serotoninui, didindami jo aktyvumą (Šaltinis).

Taip pat svarbu tai, jog serotoninas veikia smegenų procesus, kurie vyksta mokymosi metu (Šaltinis). Kaip teigiama šaltinis, triptofano virsmas serotoninu teigiamai atsiliepia nuotaikai ir pažinimui.

Triptofano poveikis melatoninui ir miegui

Jau minėjome, jog triptofanas gali būti naudojamas ne tik serotonino, bet ir melatonino gamybai. Tyrimai atskleidė, jog padidėjęs triptofano kiekis kraujyje didina ir serotonino, ir melatonino kiekį (Šaltinis). Verta paminėti, jog melatonino galite gauti ir su maistu, pavyzdžiui, valgydami braškes, vynuoges, pomidorus (Šaltinis).

Akcentuojama melatonino įtaka miegui ir miego-budrumo ciklui, darančiam įtaką daugeliui funkcijų, pavyzdžiui, medžiagų apykaitai, imuninei sistemai (Šaltinis).

Keli tyrimai atskleidė, jog didesnis triptofano kiekis, esantis maiste, gali padėti pagerinti miegą, didindamas melatonino lygį (Šaltinis, Šaltinis). Vieno tyrimo metu nustatyta, jog valgydami triptofano turinčius grūdus pusryčiams ir vakarienei tyrimo dalyviai pažymėjo, jog jiems tapo lengviau užmigti, jie miega ilgiau ir kokybiškiau, palyginti su tuo, koks miegas buto tada, kai valgė įprastus grūdus (Šaltinis). Negana to, sumažėjo nerimo bei depresijos simptomai.

Dar kiti tyrimai leidžia teigti, jog melatonino, kaip papildo, vartojimas gali pagerinti miego kokybę (Šaltinis, Šaltinis).

Triptofano šaltiniai

Daugelis produktų, turinčių baltymų, yra puikūs triptofano šaltiniai (Šaltinis). Tad šios svarbios aminorūgšties su maistu galite gauti kaskart, kai vartojate baltymus. Suvartojimas ir triptofano lygis priklauso nuo to, kokius baltymų šaltinius renkatės ir kiek jų suvartojate.Kai kuriuose maisto produktuose triptofano yra ypač daug. Verta išskirti paukštieną, krevetes, kiaušinius, krabus ir kt. (Šaltinis).

Taip pat mitybą galite papildyti triptofano, 5-HTP ar Melatonino maisto papildais.

Kaip vartoti triptofano maisto papildus?

Jei norite pagerinti savo miego kokybę, bendrą savijautą, verta pasvarstyti apie triptofano papildus. Taip pat galite rinktis ir kitus variantus, pavyzdžiui, iš triptofano gautą melatoniną ir 5-HTP.

Tiesa, jei renkatės vartoti patį triptofaną, turite žinoti, kad jis naudingas daugeliui organizme vykstančių procesų, tad bus panaudotas ne tik metalonino, serotonino gamybai, bet ir baltymų ar niacino gamyboje. Tad kai kuriems žmonėms, norintiems pasirūpinti būtent miego kokybe, tikslinga rinktis melatonino arba 5-HTP maisto papildus (Šaltinis). Norintys teigiamo poveikio nuotaikai, pažintiniams procesams, gali rinktis triptofano ar 5-HTP papildus. Negana to, 5-HTP gali turėti ir daugiau naudų, pavyzdžiui, mažesnis alkio jausmas, kūno svorio mažėjimas (Šaltinis, Šaltinis). Anot šaltinio, 5-HTP paros dozė siekia nuo 100 iki 900 mg.

Tiems, kurių esminis siekis yra pagerinti miego kokybę, geriausiu pasirinkimas bus melatoninas (Šaltinis). Atliekant tyrimus paprastai melatonino dozės siekė 0,5–5 mg per parą (Šaltinis). Kaip teigiama šaltinis, vartojant patį triptofaną jo paros dozė tyrimų metu siekė iki 5 g.

Šalutinis poveikis

Kadangi triptofanas yra aminorūgštis, randama daugelyje maisto produktų, laikoma, kad jis yra saugus vartoti normaliais kiekiais. Apskaičiuota, jog paprastai su maistu šios aminorūgšties gaunama apie 1 g per dieną, nors kai kurie, pavyzdžiui, vartojantys papildus, pasirenka triptofanu organizmą papildyti iki 5 g per dieną (Šaltinis).

Galimas šalutinis triptofano poveikis buvo tiriamas ne vieną dešimtmetį ir pranešta apie labai nedaug galimų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, pykinimą ir galvos svaigimą (Šalutinis).

Ryškesnis šalutinis poveikis gali pasireikšti tada, kai triptofanas arba 5-HTP vartojamas su kitais vaistais, turinčiais įtakos serotonino kiekiui. Prie tokių vaistų galime priskirti, pavyzdžiui, antidepresantus. Per didelis serotonino aktyvumas gali sąlygoti būklės, vadinamos serotonino sindromu, atsiradimą. Pastarajam būdingas prakaitavimas, drebulys, kliedesiai, per didelis susijaudinimas ir pan. (Šaltinis).

Tad jei vartojate kokius nors vaistus, galinčius turėti įtakos serotonino kiekiui, prieš pradėdami vartoti triptofano arba 5-HTP pasitarkite su savo gydytoju.

Apibendrinant galima teigti, jog triptofanas organizme panaudojamas serotonino ir melatonino gamybai, kurie susiję su teigiamu poveikiu miegui, jo kokybei, nuotaikai, elgsenai, pažintiniams procesams. Nors triprofano galima rasti baltymų turinčiame maiste, visgi dažnai pasirenkami vartoti kokybiški triptofano papildai.