7 sveiki maisto produktai, kuriuose daug vitamino D

Vitaminas D yra vienintelė medžiaga, kurią organizmas gamina, kai gauna saulės spindulių.

Tačiau iki 50 proc. pasaulio gyventojų gali negauti saulės, o daugeliui JAV, Europos šalių gyventojų trūksta vitamino D (Šaltinis, šaltinis). Iš dalies taip yra todėl, kad žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose, naudoja priemones nuo saulės (pavyzdžiui, kremus), taip pat laikosi dietų, kuriose stokojama šio itin reikšmingo vitamino.

Rekomenduojama paros norma yra 800 TV (20 mikrogramų) vitamino D per dieną iš maisto produktų (Šaltinis). Jei negaunate pakankamai saulės spindulių, vitamino D suvartojimas per dieną turėtų siekti 1 000 TV (25 mikrogramus) (Šaltinis).

Aptarkime 7 sveikus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D.

Vitaminas D ir kalcis

Vitaminas D yra būtinas kalciui įsisavinti. O pastarasis labai reikšmingas kaulų tvirtumui, dantims ir dantenoms bei kt. (Šaltinis). Norint kaulus išlaikyti sveikus bei sumažinti tokių ligų kaip osteoporozė riziką reikia vartoti pakankamai vitamino D ir kalcio (Šaltinis).

Apie vitamino D rekomenduojamas paros normas jau kalbėjome, o kalcio vaikams per parą reikėtų suvartoti apie 2 500 mg, paaugliams – 3 000 mg, suaugusiems – 2 500 mg, vyresniems kaip 50 metų asmenims – apie 2 000 mg (Šaltinis).

Lašiša

Lašiša – populiari riebi žuvis, puikus vitamino D šaltinis. Tiesa, joje esančiam vitamino D kiekiui įtakos gali turėti tai, ar lašiša užauginta, ar užaugusi natūraliai, t. y. laukinė.

Vidutiniškai 100 g laukinės lašišos porcijoje yra beveik 1 000 TV vitamino D. Kai kurie tyrimai rodo, kad kartais laukinėje lašišoje šio vitamino kiekis siekia ir kur kas daugiau – apie 1 300 TV 100 g porcijoje (Šaltinis, šaltinis). O išaugintoje lašišoje yra tik ketvirtadalis šio kiekio – viena išaugintos lašišos porcija suteikia maždaug 250 TV vitamino D (Šaltinis).

Silkė ir sardinės

Silkė mėgiama ir valgoma visame pasaulyje. Ji patiekiama žalia, rūkyta, sūdyta, marinuota ir kt. Ji taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Šviežia Atlanto silkė turi 216 TV vitamino D 100 gramų – tai maždaug 27 proc. rekomenduojamos paros normos (Šaltinis). Jei nesate šviežios žuvies mėgėjas, žinokite, jog marinuota silkė taip pat turi vitamino D – 100 g porcijoje jo yra apie 112 TV (14 proc. paros normos).

Tiesa, marinuota silkė taip pat turi ir daug natrio, kurio kai kurie žmonės suvartoja gerokai per daug (Šaltinis).

Puikus vitamino D šaltinis yra marinuotos sardinės. Pastarosios vienoje skardinėje slepia apie 177 TV  vitamino D (Šaltinis).

Geri vitamino D šaltiniai yra ir kitos riebios žuvys, pavyzdžiui, plekšnė, skumbrė (Šaltinis, šaltinis).

Menkių kepenėlių aliejus

Menkių kepenėlių aliejus – populiarus produktas. Jei Jums nepatinka žuvis, menkių kepenėlių aliejus gali būti puiki išeitis gauti tam tikrų vertingų medžiagų, kurių nerasite kituose produktuose, bet drauge Jums nereikės valgyti nemėgiamos žuvies.

Maždaug arbatinis šaukštelis šio aliejaus turi 448 TV vitamino D – kiek daugiau nei pusė paros normos. Tai populiari priemonė vaikams, siekiant patenkinti jų vitamino D poreikį (Šaltinis, šaltinis).

Be vitamino D, menkių kepenėlių aliejuje yra daug labai vitamino A. Tiesa, pastarojo svarbu nepadauginti, mat vartojamas dideliais kiekiais jis tampa toksiškas. Tad svarbu įsitikinti, ar menkių kepenų aliejaus nevartojate per daug.

Būtina paminėti ir tai, jog menkių kepenų aliejuje yra daug omega 3 riebalų rūgščių, kurių daugeliui žmonių trūksta.

Konservuotas tunas

Daugelis mėgsta konservuotą tuną dėl puikaus jo skonio. Negana to, jis paprastai kainuoja kur kas pigiau nei šviežia žuvis. 100 gramų konservuoto tuno porcijoje yra iki 268 TV vitamino D, kas sudaro apie trečdalį rekomenduojamos paros normos.

Taip pat konservuotas tunas yra geras niacino ir vitamino K šaltinis (Šaltinis).

Deja, būtina paminėti, jog konservuotame tune yra ir ne tokių gerų medžiagų, pavyzdžiui, metilo gyvsidabrio, esančio daugelio rūšių žuvyse. Besikaupdamas organizme jis gali sukelti rimtų sveikatos problemų (Šaltinis).

Kiaušinių tryniai

Nors išvardijome daug žuvų, bet jos – ne vienintelis vitamino D šaltinis. Kiaušiniai – dar vienas puikus pasirinkimas, o drauge ir labai maistingas. Nors didžioji dalis kiaušinio baltymų yra baltojoje kiaušinio dalyje, visgi riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia kaupiasi trynyje.

Viename kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D – maždaug 5 proc. rekomenduojamos paros normos (Šaltinis, šaltinis). Konkretus vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės spindulių (kiek vištos jų gauna) ir vitamino D kiekio vištų pašaruose. Gavę tokio pašaro ganyklose laikomos vištos, laisvai besimėgaujančios saulės šviesa, deda kiaušinius, kurių vitamino D kiekis net 3–4 kartus didesnis nei įprastai (Šaltinis). Tad kiaušinių, kuriuos deda dieną lauke laikomos ir vitaminu D papildyto pašaro gaunančios vištos, vartojimas gali padėti patenkinti vitamino D poreikį.

Grybai

Grybai – dar vienas labai geras vitamino D šaltinis. Jie, kaip ir žmonės, gali sintetinti šį vitaminą, kai yra veikiami ultravioletinių saulės spindulių (Šaltinis). Tačiau grybuose gaminamas yra vitaminas D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3. Nors vitaminas D2 padeda didinti vitamino D kiekį organizme, bet jis negali būti toks efektyvus kaip vitaminas D3 (Šaltinis, šaltinis). Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai. Tiesą sakant, kai kurios jų veislės šio vitamino sukaupia net apie 2 300 TV 100 g porcijoje, o tai yra kone tris kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma (Šaltinis). Bet reikia paminėti, jog grybai, užauginti komerciniais tikslais, dažnai yra auginami tamsoje ir vitamino D2 juose labai mažai.

Vitaminizuoti maisto produktai

Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, juo labiau jų ratas dar labiau susiaurėja, jei esate vegetaras ar tiesiog nemėgstate žuvies. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose vitamino D nėra natūraliai, yra juo papildyti. Kokie?

Karvės pienas

Karvės pienas natūraliai yra geras daugelio maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, fosforo ir kt., šaltinis (Šaltinis). Kai kuriose šalyse karvės pienas papildomas vitaminu D. Paprastai jo būna apie 115–130 TV viename puodelyje (Šaltinis, šaltinis).

Sojų pienas

Kadangi vitamino D daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams ir veganams yra didelė rizika su maistu jo beveik negauti (Šaltinis). Todėl augaliniai pieno pakaitalai, pavyzdžiui, sojų pienas, dažnai yra papildomi šiuo vitaminu bei kitais vitaminais ir mineralais, kurių įprastai randama karvės piene.

Apelsinų sultys

Maždaug 75 proc. žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o dar 2–3 proc. yra alergiški pienui (Šaltinis, šaltinis). Todėl kai kuriose šalyse apelsinų sultys papildomos vitaminu D bei kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, kalciu (Šaltinis). Viename puodelyje tokių sulčių yra maždaug 100 TV vitamino D (Šaltinis).

Grūdai ir avižiniai dribsniai

Tam tikri javai, greitai pagaminama avižinė košė taip pat papildomi vitaminu D. Pusė puodelio šių maisto produktų gali suteikti 54–136 TV vitamino D (Šaltinis, šaltinis). Nors vitaminizuoti grūdai bei avižiniai dribsniai suteikia kur kas mažiau vitamino D nei natūralūs jo šaltiniai, bet tai gali būti geras būdas padidinti jo suvartojimą su maistu.

Apibendrinant galima teigti, jog laikas, praleistas saulėje, yra puikus būdas padidinti vitamino D kiekį organizme. Tačiau saule lepintis galime ne visada, todėl iškyla poreikis šio vitamino gauti su maistu. Puikūs vitamino D šaltiniai yra riebu žuvis, taip pat grybai, kiaušinio trynys ir kt. Vartokite straipsnyje minėtų produktų ir gavę progą pasilepinkite saule!