Nei vitaminas B12, nei geležis nėra „greitas energijos vitamino“ mygtukas, kuris veiktų visiems. Jie abu dalyvauja energijos apykaitoje, bet tyrimai rodo, kad jie padeda tik tada, kai realiai trūksta atitinkamos medžiagos. Geležies papildai gana aiškiai mažina nuovargį žmonėms, kuriems nustatytas geležies trūkumas, net jei dar nėra anemijos. Vitaminas B12 labiausiai naudingas, kai yra B12 trūkumas (pavyzdžiui, dėl veganiškos mitybos ar įsisavinimo sutrikimų), tačiau žmonėms su normaliais B12 rodikliais poveikis nuovargiui dažnai būna menkas arba neaiškus. Todėl pirmas žingsnis visada turėtų būti kraujo tyrimai ir gydytojo vertinimas, o ne spėjimas ir atsitiktinis papildų rinkimasis.
Renkantis B12 maisto papildus svarbu atkreipti dėmesį ne tik į jų stiprumą, bet ir į vitamino B12 formą, – sako Biofitus maisto papildų specialistė Vaiva Balanavienė – SveikaTiesa.lt skaitytojams rekomenduočiau Biofitus B12 vitaminą, nes jo sudėtyje naudojama biologiškai aktyvi B12 forma – metilkobalaminas, o vienoje tabletėje yra net 1000 mcg vitamino B12. Tai kokybiškas pasirinkimas, kai norima papildyti mitybą B12 vitaminu, ypač jei jo su maistu gaunama nepakankamai.
Kaip B12 ir geležis susiję su energija?
Abi šios maistinės medžiagos yra svarbios energijos apykaitai. Geležis būtina hemoglobinui ir mioglobinui, kurie perneša deguonį kraujyje ir raumenyse. Be pakankamos geležies audiniai tiesiogine prasme gauna mažiau deguonies, todėl krenta darbingumas, fizinė ištvermė, dažnėja širdies plakimas, dusulys lipant laiptais.
Vitaminas B12 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir keliuose fermentiniuose procesuose, susijusiuose su energijos gamyba ląstelėse bei nervų sistemos veikla. B12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją ir neurologinius simptomus (tirpimai, dilgčiojimai, atminties, koncentracijos sutrikimai). Abi maistinės medžiagos svarbios, bet tai nereiškia, kad jų papildai duos daugiau energijos, jeigu jų netrūksta.
Ką rodo tyrimai apie geležį ir nuovargį?
Geležies trūkumas yra viena dažniausių paslėpto nuovargio priežasčių, ypač moterims reprodukciniame amžiuje (dėl menstruacijų, nėštumų, gimdymų, kraujo donorystės). Tyrimais parodyta, kad geležies papildai gali reikšmingai sumažinti nuovargį moterims, kurios skundžiasi nepaaiškinamu nuovargiu ir turi sumažėjusį feritiną, net jei hemoglobinas dar yra normos ribose. Po kraujo donorystės geležies papildai padeda greičiau atstatyti atsargas ir sumažinti nuovargį, lyginant su placebu.
Efektyvumas labiausiai matomas tada, kai laboratoriniai tyrimai patvirtina geležies trūkumą. Geležies „šiaip dėl energijos“ vartoti nereikėtų, nes perteklius gali būti žalingas (virškinimo sutrikimai, oksidacinis stresas).
Dažnesnės aplinkybės, kada tikrinti ir svarstyti geležį:
- Ilgalaikis nuovargis, darbingumo sumažėjimas, dusulys, širdies plakimas, blyškumas.
- Gausios ir ilgos menstruacijos.
- Dažna kraujo donorystė.
- Nėštumas, pogimdyminis laikotarpis.
- Veganinė ar labai mažai geležies turinti mityba.
Ką rodo tyrimai apie vitaminą B12 ir nuovargį?
Vitaminas B12 dažnai pristatomas kaip „energijos vitaminas“, tačiau mokslo duomenys rodo, kad aiškus ryšys egzistuoja pirmiausia tada, kai yra nustatytas B12 trūkumas. Sergantieji B12 trūkumu dažnai skundžiasi nuovargiu, o gydymas trūkumą sumažina ar panaikina.
Kai B12 koncentracija kraujyje yra normali, įrodymai, kad papildomi B12 kiekiai pagerintų nuovargį ar kognityvines funkcijas, yra silpni arba prieštaringi. Kai kuriuose tyrimuose su specifinėmis grupėmis B12 normalizavimas gali turėti teigiamos įtakos nuovargiui, bet rezultatai nėra vienareikšmiai ir dažniausiai susiję būtent su trūkumo korekcija.
Dažnos rizikos grupės, kurioms verta įvertinti B12 būklę:
- Veganai, griežti vegetarai, nes B12 gaunama beveik tik iš gyvūninės kilmės produktų.
- Vyresni žmonės, ypač virš 60 metų, nes mažėja skrandžio rūgštingumas ir B12 įsisavinimas.
- Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus (pavyzdžiui, metforminą ar ilgalaikiai protonų siurblio inhibitoriai).
- Turintys virškinimo sistemos ligų ar po skrandžio, plonosios žarnos operacijų.
Simptomai, kurie gali rodyti B12 trūkumą:
- Nuovargis, silpnumas, blyškumas ar gelsvas odos atspalvis.
- Dilgčiojimas rankose ir kojose, pusiausvyros sutrikimai.
- Liežuvio deginimas, atminties ar nuotaikos pokyčiai.
B12 ar geležis energijai: praktinis sprendimo medis
Jeigu jaučiatės pavargę ir galvojate „gal man reikia B12 ar geležies?“, saugiau ir prasmingiau remtis ne nuojauta, o struktūriškais žingsniais.
1. Pirmas žingsnis – ne papildas, o diagnostika
Pasikalbėkite su šeimos gydytoju apie nuovargį. Paprašykite bazinių tyrimų: pilnas kraujo tyrimas, hemoglobinas, feritinas (o ne tik hemoglobinas), pagal situaciją – B12 koncentracija, folio rūgštis ir kiti rodikliai.
Atsižvelkite į simptomus, gyvenimo būdą, mitybą ir gretutines ligas. Be tyrimų „pataikyti“, kurio vitamino trūksta, yra gana sunku, o kartais ir pavojinga (pavyzdžiui, vartoti geležies perteklių).
2. Kada tikėtinas geležies trūkumo nuovargis?
Į geležies trūkumą dažniau rodo ilgalaikis nuovargis kartu su dusuliu, širdies plakimu, fizinio krūvio netoleravimu, blyškumu, trapiomis nagais, plaukų slinkimu. Laboratoriniai tyrimai dažnai parodo sumažėjusį feritiną, o progresuojant trūkumui – ir hemoglobino ar kitų kraujo rodiklių pokyčius.
Tokiu atveju geležies papildai, paskirti ir prižiūrimi gydytojo, turi gana tvirtą mokslinį pagrindą nuovargio mažinimui.
3. Kada labiau tikėtinas B12 trūkumo nuovargis?
Į B12 trūkumą labiau veda veganiška ar vegetariška mityba be B12 stiprintų produktų ar papildų, vyresnis amžius, virškinimo sistemos ligos, po skrandžio ar žarnyno operacijų, ilgalaikis tam tikrų vaistų vartojimas. Nuovargis kartu su neurologiniais simptomais – tirpimais, dilgčiojimu, „adatėlėmis“ galūnėse, pusiausvyros, atminties ar koncentracijos sutrikimais – taip pat turėtų paskatinti tirti B12.
Jeigu B12 tyrimas geras, o nuovargis išlieka, vien papildomi „energijos šūviai“ B12 tabletėmis greičiausiai neduos reikšmingos naudos.
O jeigu trūkumų nėra, bet vis tiek pavargęs?
Didelė dalis žmonių, ieškančių „vitamino energijai“, laboratorinių trūkumų neturi. Tokiu atveju nėra gero pagrindo rinktis nei B12, nei geležį vien tik „energijai“. Nuovargį dažnai lemia kelių veiksnių derinys: miegas, stresas, darbo krūvis, psichologinė būklė, fizinis aktyvumas, kitos ligos (skydliaukės sutrikimai, lėtinės infekcijos, anemijos kitos priežastys ir pan.).
Multivitaminai ar B grupės vitaminų kompleksai kai kuriose studijose parodė nežymų nuovargio ar nuotaikos pagerėjimą, tačiau poveikis dažniausiai nėra didelis ir nėra pakaitalas tikrai trūkstamų medžiagų korekcijai.
Išvada: kaip protingai pasirinkti?
Ne B12 ir ne geležis pati savaime „duoda energiją“, o trūkumo ištaisymas leidžia organizmui normaliai dirbti. Jeigu feritinas žemas ar yra geležies trūkumo ar anemijos požymių, logiškiausia kryptis yra geležies korekcija, nes tam yra tvirtų klinikinių įrodymų dėl nuovargio sumažėjimo. Jeigu yra B12 trūkumo rizikos veiksnių ar neurologinių simptomų, pirmiausia tikrinamas B12, ir tik patvirtinus trūkumą jo papildai turi aiškų pagrindą.
Esant normaliems tyrimams, nuovargio priežasties reikėtų ieškoti plačiau, o ne atsitiktinai rinktis vieną iš papildų. Protingiausias kelias – pradėti nuo gydytojo, tyrimų ir platesnio žvilgsnio į mitybą, gyvenimo būdą bei bendrą sveikatos būklę.
