Omega-6 riebalų rūgštys yra vienas esminių sveikos mitybos komponentų. Šios rūgštys randamos daugelyje maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir pan. Tinkamai subalansuota šių medžiagų įvairovė padeda palaikyti bendrą sveikatą. Kaip? Aiškinamės straipsnyje.
Kiek reikia suvartoti omega-6?
Omega-6 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų grupei. Viena labiausiai paplitusių formų – linolo rūgštis.
Tiek omega-6, tiek ir omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, reikalingos tinkamam organizmo funkcionavimui. Organizmas pats jų negamina, tad gauti su maistu privaloma.
Kita vertus, yra nuomonių, jog per didelis omega-6 (o taip pat ir omega-3) riebalų rūgščių santykis gali suponuoti uždegimus ar lėtines ligas (Šaltinis). Todėl labai svarbu subalansuotas šių medžiagų kiekis.
Anot specialistų, 19–50 metų asmenims reikia maždaug 12 gramų (moterims) ir 17 gramų (vyrams) omega-6 riebalų rūgščių per dieną (Šaltinis). Norėdami užtikrinti geriausią šių itin svarbių riebalų rūgščių santykį, saikingai vartokite omega-6 turinčių maisto produktų ir derinkite juos su tais, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebia žuvimi.
Pateikiame 10 maistingų produktų, kuriuose rasite yra omega-6 riebalų rūgščių.
Graikiniai riešutai
Šie riešutai labai populiarūs, mėgiami, tad puiku, jog juose gausu omega-6 riebalų rūgščių, o taip pat ir solidus kiekis įvairių mineralų, pavyzdžiui, mangano, vario, magnio, fosforo (Šaltinis). Graikinius riešutus galite valgyti vienus, kaip užkandį, arba barstyti į salotas, jogurtą ir taip padidinti šių produktų maistinę vertę.
Dygminų aliejus
Tai įprastas aliejus, kuris išgaunamas iš dygminų sėklų.
Kaip ir kituose augaliniuose aliejuose, taip ir šiame yra daug mononesočiujų riebalų, galinčių teigiamai veikti širdies sveikatą (Šaltinis). Taip pat aliejus turi ir omega-6 riebalų rūgščių.
Neutralaus skonio aliejus puikiai tinka kepiniams, salotų padažams.
Tofu
Tofu, dar vadinamas sojų varške, gaminamas iš sojų pieno. Produktas turi daug itin svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, geležies, mangano, kalcio, taip pat vitaminų, riebalų rūgščių (Šaltinis). Įtraukite tofu į savo racioną – valgykite vieną, dėkite į salotas.
Kanapių sėklos
Daugelis žinome, kas yra kanapių sėklos. O ar žinote, kokius naudingų medžiagų kiekius jos slepia? Kanapių sėklose yra širdžiai sveikų riebalų, taip pat jos – tobulas baltymų, vitamino E, kalio, fosforo šaltinis (Šaltinis). Kanapių sėklas naudokite su grūdais, salotoms, barstykite į jogurtą ar pan.
Saulėgrąžų sėklos
Greičiausiai nesuklysime pasakę, kad visi esame ragavę saulėgrąžų sėklų. Tik vieni jas vartoja dėl sėklose esančių naudingų medžiagų, o kiti kaip užkandį, nė nenutuokdami, kiek gėrio gauna drauge su jomis!
Saulėgrąžų sėklose gausu mineralų ir vitaminų, pavyzdžiui, ypač daug vitamino E, taip pat seleno, veikiančių kaip antioksidantai ir saugančių ląsteles nuo pažeidimo, uždegiminių procesų bei lėtinių ligų (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).
Dėl gardaus skonio saulėgrąžos dedamos į salotas, jogurtą, granolą, kepinius ir pan.
Žemės riešutų sviestas
Kreminės tekstūros žemės riešutų sviestas gaminamas iš skrudintų žemės riešutų. Ar žinote, kad šis daugelio pamėgtas produktas turi ne tik labai daug sveikų riebalų bei baltymų, bet ir itin svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, niacino, mangano, vitamino E, magnio? (Šaltinis).
Virtuvėje šis sviestas nepamainomas. Dėl tobulos tekstūros ir gero skonio juo mėgautis tikrai lengva. Naudokite su vaisiais ir daržovėmis, tepkite ant duonos, maišykite į kokteilius ar mėgiamiausius desertus.
Avokadų aliejus
Iš avokadų minkštimo pagamintas aliejus pasižymi labai dideliu antioksidantų kiekiu. Nustatyta, jog šis aliejus gali pagerinti širdies sveikatą mažindamas blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį (Šaltinis, šaltinis, šaltinis).
Daug mononesočiųjų riebalų rūgščių turintis aliejus, kurio sudėtyje yra ir svarbaus vitamino E, turi savybę smilkti labai aukštoje temperatūroje, tad jis bus tobulas pasirinkimas maistui gaminti net labai aukštoje temperatūroje.
Kiaušiniai
Vieniems kiaušiniai skanūs, o kiti jų nemėgsta, bet negalime paneigti fakto, jog jie itin maistingi ir vertingi, tad turėtų atsidurti kiekvieno iš mūsų racione. Kiaušiniuose gausu tokių medžiagų kaip baltymai, selenas, riboflavinas (Šaltinis).
Nors kiaušiniai dažnai valdomi vieni: virti ar kepti, bet jie gali tapti ir ingredientu pusryčių sumuštiniui, salotoms ar kitiems patiekalams.
Migdolai
Populiarūs riešutai, dažną pavergiantys ne tik nuostabiu skoniu, bet ir maistingumu. Tai – puikus užkandis.
Migdolai – labai geras baltymų ir ląstelienos šaltinis, drauge turintis dar ir vitamino E, mangano, magnio (Šaltinis). Ir nors šie riešutai patys yra užkandžiu, taip pat jie dažnai skrudinami norint pagaminti kreminį migdolų sviestą, dar dedami į desertus, salotas ar kt.
Anakardžiai
Tai riešutai, išsiskiriantys unikalia forma ir žavintys gardžiu, sviestiniu skoniu. Anakardžiai vertinami ir dėl mikroelementų gausos – juose yra daug vario, magnio, fosforo.
Vienas populiariausių anakardžių vartojimo būdų, neskaitant to, kad jie tai geras užkandis, yra anakardžių kremo gamyba. Pastarasis labai tinka salotoms, padažams, sriuboms, norint suteikti išskirtinį skonį.
Pabaigai
Apibendrindami galime teigti, jog omega-6 riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų sveikatai bei puikiai savijautai. Labai geri omega-6 šaltiniai yra riešutai, sėklos, kiaušiniai bei augalinis aliejus.
Tiesa, svarbu nepamiršti, kad reikėtų išlaikyti balansą ir vartoti ne tik omega-6, bet ir omega-3 riebalų rūgščių.
Komentuoti