Antioksidantai

Tiesa, daugelis tyrimų antioksidantų tema yra vykdomi arba dar ankstyvose stadijose. Kad suprastume tikrąjį antioksidantų vaidmenį mūsų organizme, tikslinga aptarti ir laisvuosius radikalus.

Atomai ir laisvieji radikalai

Kalbant apie antioksidantus visada minimi ir laisvieji radikalai. Kas jie tokie ir kokią blogą įtaką daro?

Žmogaus kūną sudaro ląstelės, pastarosios yra sudarytos iš skirtingų tipų molekulių, o molekulės susideda iš atomų (vieno arba daugiau), kurie tarpusavyje sujungti cheminiais ryšiais. Atomus sudaro branduolys, protonai, elektronai ir neutronai. Protonai yra teigiamai įkrautos dalelės ir jų skaičius suponuoja elektronų – neigiamo krūvio dalelių – skaičių, supantį atomą. Elektronai yra ta medžiaga, kuri jungia atomus į molekules. Atomo branduolį supantys elektronai sudaro vieną arba daugiau apvalkalų. Esant pilnam vidiniam apvalkalui, pradedamas pildyti antrasis. Pastarasis bus laikomas pilnu, kai turės 8 elektronus ir t.t.

O kaip gi susidaro laisvieji radikalai? Susijungdami atomai molekulės su nelyginiu skaičiumi elektronų nepalieka. Bet esant silpnam atomų susijungimui susidaro laisvieji radikalai. Pastarieji pasižymi nestabilumu ir greita reakcija su kitais junginiais, siekiant reikiamo elektrono, kad atomas įgytų stabilumą. Taigi, elektronai molekulių nesirenka, jie griebia trūkstamą elektroną iš artimiausios stabilios molekulės. Toji molekulė, savo ruožtu, praranda stabilumą ir virsta laisvuoju radikalu. Tai grandininė reakcija, kurios metu paveikiamos ir pažeidžiamos ląstelės. Kartais tie pažeidimai išlieka visam laikui, o tai spartina senėjimo procesus ir didina tam tikrų ligų riziką.

Deja, visiškai išvengti laisvųjų radikalų negalime, nes jie natūraliai susidaro dėl kūne vykstančių oksidacijos, maisto pavertimo energija procesų. Laisvųjų radikalų susidarymui organizme įtakos turi ir aplinkos veiksniai, pavyzdžiui: tarša, cigarečių dūmai, saulės spinduliai, kosmetika ir pan.

Kas yra antioksidantai?

Nuo laisvųjų radikalų nesame apsaugoti, tad organizmas natūraliai gamina antioksidantus, siekiant neutralizuoti laisvuosius radikalus. Antioksidacinių junginių ypatumas tas, jog jie turi galimybę paaukoti laisvus elektronu laisviesiems radikalams, kad stabilizuotų juos ir neleistų pakenkti kaimyninėms ląstelėms. O patys antioksidantai stabilumo nepraranda net ir tada, kai jiems patiems trūksta elektronų. Atidavę elektronus jie laisvaisiais radikalais netampa.

Yra daug įvairių medžiagų, veikiančių kaip antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminas C, vitaminas E, beta karotenas, kofermentas Q10, selenas, polifenoliai ir kt. Kiekvienas jų skirtingas, jie organizmui padeda savaip, todėl mums reikalingi įvairių tipų antioksidantai.

Antioksidantų privalumai

Pastaraisiais metais mus pasiekia daug reklamos apie antioksidantų naudą sveikatai. Kai kurie tų teiginių yra visai nepagrįsti, bet dalis tos informacijos yra visiškai teisinga. Štai keli aspektai, kur, manoma, antioksidantai turi daug teigiamo poveikio sveikatai:

• Širdies veiklos sutrikimai. Antioksidantai gali padėti užkirsti kelią cholesteroliui oksiduotis su laisvųjų radikalų dalelėmis, kurios pakeičia blogojo cholesterolio struktūrą – jis tampa lipnus ir kaupiasi ant arterijų sienelių. Tai savo ruožtu didina aterosklerozės, širdies ligų, insulto riziką. Nustatyta, jog tam tikrų antioksidantų turinčių vaisių bei daržovių vartojimas sumažina šio proceso poveikį ir padeda palaikyti sveiką arterijų sienelių būklę. Švedijoje buvo atliktas tyrimas – stebimos 32 000 moterų, kurios 10 metų kasdien vartojo antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių. Nustatyta, jog širdies priepuolių dažnis buvo 20 procentų mažesnis, palyginti su moterimis, tokių vaisių ir daržovių suvartojančiomis kur kas mažiau.
• Regėjimas. Teigiama, jog tam tikri oksidantai susiję su dėl amžiaus prastėjančio regėjimo prevencija. JAV nacionalinio akių instituto atliktas tyrimas įrodė, jog tokių antioksidantų kaip vitaminai C ir E, taip pat cinko, beta karoteno derinys sumažino amžiaus sąlygojamos makulos degeneracijos riziką net 25 proc. Tolesniu tyrimu nustatyta, kad veiksmingumas dar labiau padidėjo, vartojant ir liuteino bei zeaksantino.
• Odos sveikata. Laisvieji radikalai – esminė odos senėjimo priežastis. Antioksidantai padeda išvengti odos ląstelių oksidacijos ir taip padėti išlaikyti odai elastingumą. Vitaminai C ir E skatina kolageno gamybą ir išlaiko jį odoje. Antioksidantai odai naudingi įvairiomis formomis, pavyzdžiui, vartojant juos, taip pat kremų, aliejų pavidalu.
• Imunitetas. Laisvieji radikalai gali pakenkti imuninėms ląstelėms ar įsiterpti į jų tarpusavio ryšius, taip mažinant organizmo atsparumą. Iki šiol daugiausia tyrimų buvo sutelkta į vitamino C ir cinko, kaip antioksidantų,  naudą – gebėjimą stiprinti imunitetą ir mažinti peršalimo bei gripo susirgimų dažnį bei ligos sudėtingumą.
• Smegenų funkcija. Yra tam tikrų įrodymų, jog vaisių ir daržovių vartojimas gali būti naudingas ilgalaikei atminčiai, taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti Alzhaimerio ir Parkinsono ligomis. Tyrimai šia linkme vis dar vykdomi.
• Vėžys. Kalbant apie antioksidantus dažnai tvirtinama jų nauda sergantiems onkologinėmis ligomis. Bet keli iki šiol atlikti trumpalaikiai tyrimai nepatvirtino antioksidantų poveikio vėžio rodikliams.

Antioksidantų tipai

Natūraliai organizme pagaminamų antioksidantų nepakanka, todėl jų nuolat reikia gauti su maistu. Antioksidantai, kaip jau minėjome, yra skirtingi – juos galime suskirstyti į 5 kategorijas:

• Fermentai. Jie gaunami iš baltymų ir mineralų. Vienas efektyviausių antioksidantų šioje kategorijoje yra kofermentas Q10.
• Vitaminai. Ne visi vitaminai yra antioksidantai. Kaip geriausius antioksidantus reikėtų išskirti vitaminus A, C ir E.
• Mineralai. Taip pat ir ne visi mineralai veikia kaip antioksidantai. Šioje kategorijoje reikėtų išskirti varį, manganą, jodą, cinką ir seleną.
• Baltymai ir aminorūgštys. Kaip reikšmingiausius šioje kategorijoje galima išskirti glutationą ir alfa lipo rūgštį.
• Fitocheminės medžiagos. Daugelis augalų natūraliai gamina antioksidantus, kad apsisaugotų nuo laisvųjų radikalų. Skirtinai nei aukščiau išvardytos antioksidantų kategorijos, fitocheminės medžiagos nelaikomos esminiu antioksidantų šaltiniu, bet tyrimai jų naudą atskleidžia. Reikšmingos fitocheminės grupės yra karotenoidai, flavonoidai bei polifenoliai.

Antioksidantų šaltiniai

Tyrimai atskleidžia, kad vartojant antioksidantų turinčio maisto galima sumažinti širdies ligų, insulto, dėl amžiaus atsirandančių akių ligų riziką. Nors vaisiuose ir daržovėse dažnai antioksidantų nestokojama, produktų spalva atskleidžia tikrąjį antioksidantų tipą. Skirtingų spalvų vaisiai bei daržovės suteiks skirtingų tipų antioksidantų – štai kodėl tikslinga valdyti įvairius vaisius bei daržoves ir neapsiriboti vos keliais produktais.

Žaliosios daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, turi labai didelį kiekį vitaminų bei mineralų, tai svarbūs liuteino, zeaksantino šaltiniai, tad jie ypač naudingi akims. Žalios lapinės daržovės puikiai tinka imuninei sistemai stiprinti.

Raudoni produktai, pavyzdžiui, pomidorai, turi daug likopeno, nudažančio vaisius bei daržoves raudona, oranžine ar geltona spalvomis. Teigiama, jog likopenas mažina insulto, širdies ligų riziką.

Oranžinės ir geltonos daržovės bei vaisiai, pavyzdžiui, morkos, saldžiosios bulvės, turi daug vitamino C ir beta karoteno, tad tokie produktai naudingi odai, imuninei sistemai, virškinimui.

Purpurinės ir mėlynos spalvos daržovės bei vaisiai, pavyzdžiui, mėlynės, baklažanai, slyvos, spalvą įgauna dėl antocianino kiekio.

Vaisiai ir daržovės, savo sudėtyje turintys daug antioksidantų, dažnai vadinami „supermaistu“.

Svarbu žinoti, kad antioksidantai vaisiuose ir daržovėse gali būti pažeisti verdant, perdirbant produktus, todėl geriausia vaisius ir daržoves valgyti šviežius, žalius. Jei gaminate, geriausia garuose – taip išlaikoma daugiau antioksidantų.

Galima vartoti ir antioksidantų papildus, bet jie neturi atstoti maisto bei suvartojamų vaisių ir daržovių.

Kiek antioksidantų reikia vartoti?

Į šį klausimą atsakyti sudėtinga. Tyrimais įrodyta antioksidantų nauda, bet neaišku, kiek jų reikia sveikatai. Akivaizdu, kad kuo dažniau savo racioną tikslinga papildyti įvairiais vaisiais ir daržovėmis.

Yra rekomendacijų, jog vaisiai ir daržovės turi sudaryti trečdalį valgio. Siūloma 5 dienas į racioną įtraukti daugiau daržovių, o dvi – vaisių. Kitur teigiama, kad vaisių ir daržovių reikia valgyti 5 dienas per savaitę. Svarbu, kad produktai būtų skirtingi, jog organizmas gautų įvairių antioksidantų. Tiesa, pastarieji organizme neužsilaiko, todėl jų papildyti reikia reguliariai.

Šalutinis poveikis

Vaisiai ir daržovės tikrai yra saugūs vartoti ir šalutinio poveikio nesukelia. Kartais kalbama apie antioksidantų papildų sąlygojamą šalutinį poveikį, kurio dažnai išvengiama vartojant tinkamas papildų dozes. Pavyzdžiui, rūkantiesiems nerekomenduojama vartoti didelių tokių papildų dozių, nes papilduose esantis beta karoteno kiekis gali turėti neigiamos įtakos plaučiams, dideli kiekiai vitamino E gali padidinti prostatos vėžio riziką. Bet moksliniai tyrimai šioje srityje vis dar aktyviai vykdomi.

Antioksidantų papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Pavyzdžiui, dideli vitamino E kiekiai gali padidinti kraujavimo riziką, todėl jų vartoti negalima su antikoaguliantais. Dėl papildų ir vaistų vartojimo suderinamumo tikslinga pasikonsultuoti su gydytoju.