Sojos produktai neabejotinai yra viena iš prieštaringiausių mitybos temų. Viena vertus, šios pupelės turi vertingų maistinių medžiagų ir įtrauktos į mitybos režimą padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies veiklą, išvengti sunkių menopauzės simptomų ar net sumažinti vėžio riziką. Antra vertus, kyla klausimas dėl sojos vartojimo naudos. Manoma, kad jei sojos vartojama per daug, gali padidėti krūties vėžio rizika, sutrikti skydliaukės veikla.
Šiame straipsnyje apžvelgsime naujausius mokslinius duomenis, kurie atskleidžia, ar iš tikrųjų soja ir jos produktai organizmui turi teigiamą poveikį.
Sojos maistinė sudėtis
Sojos pupelės – natūralus gausus baltymų šaltinis, kuriame yra visos organizmui būtinos aminorūgštys. Tai gausus augalinių riebalų, ląstelienos ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltinis. Soja yra naudojama įvairiomis formomis ir įvairiuose produktuose. Palyginimui pateikiame keleto populiariausių sojos produktų 100 g maistinę vertę1, 2, 3, 4, 5, 6.
Pastaba: brūkšnys lentelėje nurodo, kad apie maistines medžiagas nėra duomenų. Tačiau tai nereiškia, kad nurodytame produkte nėra brūkšniu pažymėtų maistinių medžiagų.
| Sojos pupelės | Tofu | Tempeh | Edamame (žaliosios sojų pupelės) | Sojos jogurtas | Sojos pienas | |
| Kalorijos | 172 | 144 | 195 | 121 | 94 | 43 |
| Baltymai | 18 g | 17 g | 20 g | 12 g | 4 g | 3 g |
| Riebalai | 9 g | 9 g | 11 g | 5 g | 2 g | 1 g |
| Angliavandeniai | 8 g | 3 g | 8 g | 9 g | 16 g | 5 g |
| Cukrūs | 3 g | – | – | 2 g | 1 g | 4 g |
| Ląsteliena | 6 g | 2 g | – | 5 g | >1 g | >1 g |
| Kalcis (%, RPN) | 8 % | 53 % | 7 % | 5 % | 9 % | 9 % |
| Geležis (%, RPN) | 29 % | 15 % | 12 % | 13 % | 6 % | 2 % |
| Magnis (%, RPN) | 20 % | 14 % | 18 % | 15 % | 10 % | 4 % |
| Fosforas (%, RPN) | 20 % | 15 % | 20 % | 14 % | 3 % | 3 % |
| Kalis (%, RPN) | 11 % | 5 % | 9 % | 9 % | 1 % | 1 % |
| Cinkas (%, RPN) | 10 % | 14 % | 14 % | 12 % | 3 % | 2 % |
| Varis (%, RPN) | 45 % | 42 % | 60 % | 38 % | 8 % | 18 % |
| Manganas (%, RPN) | 36 % | 51 % | 56 % | 45 % | – | – |
| Selenas (%, RPN) | 13 % | 32 % | 0 % | 1 % | 24 % | 4 % |
| Tiaminas (%, RPN) | 13 % | 13 % | 5 % | 17 % | 3 % | 2 % |
| Riboflavinas (%, RPN) | 22 % | 8 % | 27 % | 12 % | 2 % | 14 % |
| Vitaminas B6 (%, RPN) | 14 % | 5 % | 12 % | 6 % | 1 % | 2 % |
| Folio rūgštis (%, RPN) | 14 % | 7 % | 5 % | 78 % | 2 % | 2 % |
Sojoje daug ne tik vitaminų bei mineralų, pupelės taip pat yra natūralus polifenolių šaltinis, antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti organizmą nuo ląstelių pažeidimų ir širdies ligų rizikos7, 8, 9, 10.
Sojos pupelėse yra itin daug izoflavonų, priskiriamų polifenolių klasei, vadinamų fitoestrogenais, kurie geba prisijungti prie mūsų kūno estrogeno receptorių ir juos suaktyvinti7. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių šių pupelių naudą sveikatai. Virtose sojos pupelėse yra 90-134 mg izoflavonų 100 g produkto, priklausomai nuo pupelių rūšies7, 11.
Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai dėl savo struktūros panašumo geba imituoti estrogeno hormonus. Vis dėlto tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai nuo estrogeno hormonų labai skiriasi ir turi skirtingą poveikį organizmui12.
Trumpai! Soja ir jos produktai yra turtingas baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Sojos pupelėse taip pat yra izoflavonų, kurie, manoma, turi teigiamą poveikį organizmui.
Galima sojos nauda sveikatai
Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai. Nors išsamių tyrimų dar nėra atlikta ir kai kurios išvados nėra galutinės, daugelis tyrimų rezultatų rodo įvairią sojos vartojimo naudą sveikatai.
Mažesnis cholesterolio kiekis
Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį13, 14, 15. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 % 14. Vis dėlto tyrimo autoriai mano, kad cholesterolio sumažėjimas gali būti ir dar didesnis, nes sojos baltymai pakeičia gyvulinės kilmės baltymus, tačiau norint patvirtinti šią hipotezę reikalingi išsamesni tyrimai 14.
Kito tyrimo rezultatai rodo, kad soja praturtinta dieta gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 2-3 %, be to, padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį 3 % ir sumažinti trigliceridų kiekį maždaug 4 %13.
Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas. Be to, minimaliai perdirbti sojų produktai, tokie kaip sojų ar žaliosios sojų pupelės, tofu ir tempeh (mėsos pakaitalas iš sojos) įtraukti į mitybą turi didesnį teigiamą poveikį, palyginti su labiau perdirbtais sojos produktais ar papildais13.
Geresnė širdies veikla
Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką16. Sojoje aptinkami izoflavonai gali padėti sumažinti kraujagyslių uždegimą ir pagerinti jų elastingumą – tai du veiksniai, kurie, manoma, padeda tausoti širdį17.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad soja praturtinta mityba yra siejama su 20 % mažesne insulto ir 16 % mažesne širdies ligų rizika18. Papildomi tyrimai rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką iki 15 %19.
Mažesnis kraujospūdis
Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą20. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų – tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys. Atlikus tyrimą, buvo nustatyta, kad įtraukus į mitybą kasdienę pusės puodelio (43 g) sojos pupelių porciją, kai kurioms tyrime dalyvavusioms moterims diastolinis spaudimas sumažėjo maždaug 8 %21.
Kitų tyrimų metu nustatyta, kad 65-153 mg sojos izoflavonų per parą suvartojimas nuo pernelyg aukšto kraujospūdžio kenčiantiems pacientams jį sumažino 3-6 mm Hg22. Vis dėlto lieka neaišku, ar šis poveikis išlieka tiems, kurių kraujospūdis yra normalus arba kiek padidėjęs. Kai kurie tyrimai teigia, kad ši sojos pupelių nauda yra vertinga visiems, o kiti – kad tik kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio22, 23. Norint pateikti detalesnius duomenis, reikalingi išsamūs tyrimai, orientuoti į sojos poveikį kraujo spaudimo reguliavimui.
Mažesnis cukraus kiekis kraujyje
Viena apžvalga, apimanti 17 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų – auksinį tyrimų standartą – parodė, kad sojos izoflavonai gali šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje menopauzės metu24.
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui – būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali lemti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir sukelti 2 tipo diabetą24.
Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams15. Metabolinis sindromas reiškia ligų grupę, į kurią patenka padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio, kraujospūdžio padidėjimas, pilvo riebalų kaupimasis. Visa tai kartu padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir patirti insultą. Vis dėlto tokių tyrimų rezultatai nėra vieningi, tarp jų nėra tvirto ryšio vertinant sojos poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei sveikų ir sergančių 2 tipo diabetu pacientų atvejais. Norint pateikti aiškias išvadas, reikalingi išsamesni tyrimai.
Vaisingumo gerinimas
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Tyrimų metu nustatyta, kad daug sojos izoflavonų vartojančios moterys vaisingomis dienomis turėjo 1,3-1,8 karto didesnę tikimybę pastoti, palyginti su moterimis, kurių suvartojamas sojos izoflavonų kiekis buvo mažesnis. Vis dėlto vyrų vaisingumui sojos izoflavonų naudos nenustatyta28, 29.
Kito tyrimo metu pastebėta, kad sojos produktų vartojimas suteikia apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) junginio, kurio yra randama plastike. Šis junginys nurodomas kaip mažinantis vaisingumą30. Vis dėlto šios sojos naudą vaisingumui patvirtinančios išvados nėra galutinės. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad 100 mg sojos izoflavonų suvartojimas per dieną gąli sumažinti kiaušidžių funkcionalumą ir reprodukcinio hormono kiekį, o tai yra svarbūs vaisingumui veiksniai31.
Be to, tyrimai patvirtino, kad daugiau nei 40 mg sojos izoflavono per dieną suvartojančios moterys gali tikimybę pastoti padidinti iki 13 %, palyginti su moterimis, suvartojančiomis iki 10 mg sojos izoflavono per dieną32.
Vis dėlto daugelis iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad mitybos režimas, kurio metu yra gaunama 10-25 mg (ar net iki 50 mg) sojos izoflavonų per parą, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui31. Šis sojos izoflavonų kiekis atitinka maždaug 1-4 porcijas sojos produktų per dieną.
Silpnesni menopauzės simptomai
Sojoje esantys izoflavonai dar vadinami fitoestrogenais arba augaliniais estrogenais, dėl savo gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių organizme. Menopauzės metu moterų organizme estrogeno lygis natūraliai mažėja, todėl atsiranda nemalonių simptomų: nuovargis, makšties sausumas, karščio bangos.
Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą33, 34. Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą – simptomus, kurie patiriami menopauzės metu ir (arba) prieš ją34. Vis dėlto šią sojos izoflavonų naudą patvirtino ne visi tyrimai, todėl prieš darant tikslias išvadas reikėtų išsamesnės studijos36.
Tvirtesni kaulai
Menopauzės metu sumažėjęs estrogeno kiekis gali sukelti kalcio pasišalinimą iš kaulų. Tai yra viena iš priežasčių, lemiančių kaulų silpnumą ir trapumą, mediciniškai vadinamą osteoporoze. Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei. Vis dėlto duomenys nėra išsamūs37, 38.
Jei sojos produktų nauda kaulams būtų patvirtinta, 140-440 g tofu arba 35-110 g virtų sojos pupelių būtų rekomenduojama įtraukti į kiekvieną valgymą7, 12.
Mažesnė krūties vėžio rizika
Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Viena naujausių apžvalgų, apimanti 12 tyrimų, rodo, kad moterys, kurios suvartoja daug sojos produktų, diagnozuojant vėžį susiduria su 16 % mažesne mirties rizika, palyginti su sojos produktų nevartojančiomis moterimis39.
Didelis sojos kiekis, vartojamas prieš vėžio diagnozė ir po jos, taip pat gali iki 28 % sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką, moterims, patyrusioms menopauzę. Tačiau tas pats tyrimas parodė, kad menopauzės nepatyrusioms moterims šiuo atžvilgiu soja nesuteikia jokios naudos39.
Antra vertus, kiti tyrimai parodė, kad didelio kiekio sojos produktų vartojimas prieš menopauzę ir po jos sumažino tikimybę susirgti vėžiu 27 %. Vis dėlto ši nauda buvo stebima tik Azijos moterims, iš Vakarų šalių kilusioms moterims nustatytas tik nežymus pokytis40.
Remiantis šiais tyrimais, daliai moterų, į savo mitybą įtraukusių sojos produktus, gali sumažėti rizika susirgti krūties vėžiu. Kartu būtina prisiminti, kad tyrimų duomenys yra prieštaringi ir galutinei išvadai yra reikalingi išsamesni tyrimai.
Mažesnė kitų vėžio formų rizika
Soja praturtinta mityba gali padėti sumažinti ne tik krūties, bet ir kitų rūšių vėžio riziką. Tyrimai rodo, kad didelio sojos izoflavonų kiekio suvartojimas gali sumažinti endometriumo vėžio riziką maždaug 19 %41, 42.
Kai kurie tyrimai soja praturtintą mitybą taip pat susiejo su 7 % sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8-12 % mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims43, 44, 45. Pastebėta, kad vyrams sojos produktų vartojimas gali padėti sumažinti prostatos vėžio riziką46.
Galiausiai, visai neseniai atlikta 23 tyrimų apžvalga leido pateikti išvadą, kad sojos produktais praturtinta mityba 12 % sumažina riziką mirti nuo vėžio, ypač skrandžio, storosios žarnos ir plaučių19.
Trumpai! Soja ir jos produktais praturtinta mityba gali pagerinti širdies darbą ir sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje bei cholesterolio lygį. Sojoje esantys izoflavonai taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir tam tikrų formų vėžio riziką. Vis dėlto tyrimų šios tyrimų išvados nėra galutinės, minėtai naudai patvirtinti reikalingi išsamesni tyrimai.
Kodėl dėl sojos naudos kyla diskusijų?
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai žmogaus mityboje yra naudojami ištisus šimtmečius. Nepaisant to, vis dar kyla įvairių nuogąstavimų dėl sojos naudojimo. Pateikiame keletą populiariausių priežasčių, kurios lemia šias diskusijas.
- Estrogeną imituojančios medžiagos sojos izoflavonai, manoma, moterų organizme imituoja estrogeną. Nors iš tikrųjų panašumų yra, sojos izoflavonai pasižymi silpnesniu ir nuo estrogeno hormonų besiskiriančiu poveikiu12.
- Yra manančių, kad sojos izoflavonai gali padidinti krūties ir endomentriumo vėžio riziką. Vis dėlto tyrimais toks neigiamas poveikis nebuvo nustatytas. Priešingai, ne vienas tyrimas patvirtino, kad sojoje esančios medžiagos gali suteikti tam tikrą apsaugą nuo įvairių vėžio formų12, 39, 40, 47, 48.
- Tyrimai laboratorijose ir su gyvūnais parodė, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali silpninti skydliaukės funkciją. Vis dėlto tokio poveikio tyrimuose su žmonėmis nepastebėta arba jis yra labai nežymus, ypač tiems tiriamiesiems, kurių skydliaukės veikla nebuvo sutrikusi49, 50, 51.
- Yra besijaudinančių, kad sojos izoflavonai gali sumažinti testosterono gamybą. Vis dėlto tokiai nuomonei nėra pagrindo: atlikti tyrimai parodė, kad sąsaja tarp sojos izoflavonų ir testosterono yra labai silpna12, 52. Kiek kitokia sąveika vyksta su estrogenu, tačiau sojos izoflavonų poveikis moterų organizmui taip pat neturi neigiamos įtakos12.
- Kai kurie tėvai baiminasi dėl sojos produktų keliamo pavojaus kūdikiams: manoma, kad jie gali paveikti smegenų, lytinį, skydliaukės ir imuninį vystymąsi. Vis dėlto atliktuose tyrimuose nepastebėtas joks ilgalaikis išliekamasis poveikis sveikiems kūdikiams53, 54, 55, 56.
- Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). Dėl to sojoje gali būti herbicidų likučių ir mažiau maistinių medžiagų, dėl to rekomenduojama rinkti įprastą ar ekologišką soją. Norint išsiaiškinti ilgalaikį GMO sojos poveikį sveikatai, reikalingi išsamesni tyrimai57, 58.
- Sojoje yra tam tikrų junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus. Maisto gamybos būdai (mirkymas, daiginimas, fermentavimas, virimas ir kt.) sumažina antinutrientų poveikį59, 60, 61, 62.
- Su gyvūnai atlikti tyrimai rodo, kad sojoje esantys antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją ir taip sukelti virškinimo problemų. Vis dėlto su žmonėmis šis sojos poveikis nebuvo patvirtintas, todėl reikalingi išsamesni tyrimai63, 64, 65.
Iš pirmojo žvilgsnio šios nuomonės sojos ir jos produktų atžvilgiu gali pasirodyti pagrįstos, tačiau reikia prisiminti, kad jokio mokslinio pagrindimo nėra. Be to, bet koks neigiamas sojos poveikis buvo pastebėtas tik suvartojant itin didelius jos kiekius. Pavyzdžiui, vyrai, kuriems pasireiškė hormonų sutrikimai, suvartojo iki 9 kartų daugiau sojos, nei numato sojos gausus mitybos režimas. Iš tikrųjų daugeliui žmonių kasdien būdų sunku suvalgyti tokį kiekį sojos ar jos produktų! 12
Trumpai! Abejonės dėl sojos ir jos produktų nėra pagrįstos mokslu, dažniausiai minimas neigiamas poveikis moksliškai nebuvo įrodytas.
Ne visi sojos produktai yra vienodi
Verta žinoti, kad sojos produktai skiriasi savo maistingumu ir naudingumu. Paprastai, kuo mažiau sojos produktas yra apdorotas, tuo daugiau jame yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Be to, labiau apdorotuose sojos produktuose dažniausiai randama daugiau druskos, cukraus, riebalų ir kitų nereikalingų priedų.
Būtent dėl to sojos produktai, kuriems pagaminti reikalingas minimalus pupelių apdorojimas yra laikomi naudingesne alternatyva gyvulinės kilmės produktams. Tai sojos pupelės, tofu, tempeh edamame, nesaldintas sojos pienas ar jogurtas. Tokie maisto produktai iš sojos yra naudingi ne tik dėl maistinių medžiagų. Jie veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį13, 20.
Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ar natto dažnai yra laikomi dar naudingesniais, palyginti su nefermentuotais produktais. Fermentacija padeda sumažinti antinutrientų, kurie natūraliai yra randami sojoje, poveikį60. Taip organizmas geriau įsisavina sojoje esančias maistines medžiagas. Virimas, daiginimas ir mirkymas taip pat gali padėti sumažinti antinutrientų kiekį ir paversti sojos produktus lengviau virškinamais60, 61, 62, 63.
Trumpai! Naudingiausi yra mažiausiai apdoroti sojos produktai (sojos pupelės, tofu, nesaldintas pienas ar jogurtas ir kt.). Tai maistingesnė alternatyva analogiškiems gyvulinės kilmės produktams. Fermentuoti sojos produktai yra dar naudingesni organizmui.
Svarbu žinoti
Sojos pupelėse gausu maistinių medžiagų ir žmogaus organizmui naudingų augalinių junginių. Mityba, praturtinti minimaliai apdorotais sojos produktais, gali būti naudinga sveikatai, įskaitant ir geresnę širdies veiklą, lengvesnius menopauzės simptomus bei mažesnę tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Nerimas ir diskusijos dėl sojos produktų pavojingo poveikio organizmui dažniausiai nėra paremtos moksliniais tyrimais. Soja praturtinta mityba neturi ilgalaikio poveikio estrogeno ir testosterono svyravimams organizme, virškinimui, lytiniam brendimui, skydliaukei ar krūties vėžio rizikai. Neigiamas sojos produktų poveikis nebuvo patvirtintas.
Jei norite savo racioną paįvairinti sojos produktais, visada rinkite kuo mažiau perdirbtus sojos produktus. Rinkitės natūralias ar ekologiškas sojos pupeles ir naudokite rekomenduojamus maisto ruošos būdus, kurie padeda sumažinti antinutrientų įtaką, tačiau išsaugo naudingą sojos maistinę sudėtį.
Komentuoti