Vitaminas C: nauda sveikatai

Straipsnyje apžvelgsime daugybę būdų, kaip vartodami vitaminą C galime sau padėti.

Kas yra vitaminas C?

Vitamino C nauda sveikatai buvo pastebėta dar XVI amžiuje, kuomet citrinų sultis itin aktyviai vartojo jūreiviai, siekdami užkirsti kelią skorbutui. Bet tuomet jie nesuvokė, kad šį poveikį sukelia ne kas kitas, o būtent citrinų sultyse esantis vitaminas C.

1932 metais vitaminą C, žinomą kaip askorbo rūgštį, identifikavo vengrų mokslininkų komanda. Nuo to meto praėjo daug laiko, buvo atlikta patobulinimų mokslo srityje, bet kai kas nepakito – vitaminas C vertinamas ir yra vienas populiariausių vitaminų.

Geriausiai vitaminas C žinomas kaip itin stiprus antioksidantas. Šis vitaminas – pirmoji organizmo apsauga nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Organizme vitaminas C negaminamas (deja, taip – juokas vitamino C nepagamins, kaip kad teigiama), todėl jo būtina gauti su maistu arba maisto papildais. Jei organizme jo nestokojama, tai jis veikia dar prieš tai, negu laisvieji radikalai padaro žalos, tad vitaminas C mažina ligų bei ankstyvojo senėjimo riziką.

Vitamino C nauda

Peršalimas ir gripas. Tyrimai, kuriuose dalyvavo fiziškai aktyvūs asmenys, nustatė, kad didelės vitamino C dozės sumažino peršalimo ligų atsiradimą bei ligų trukmė net 50 proc. Bet kiti atlikti tyrimai reikšmingų ryšių nenustatė.

Geležies absorbcija. Vartojant vitamino C kartu su geležimi, pastarosios įsisavinimas daug geresnis.

Kraujospūdis ir širdies veikla. Yra įrodymų, kad vitaminas C gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi ant arterijų sienelių ir taip išvengti su tuo susijusių širdies bei kraujagyslių ligų.

Odos išvaizda. Vitaminas C skatina kolageno gamybą odoje, taip pat galimai mažina ultravioletinių saulės spindulių daromą žalą odai. Šis vitaminas dažnai vartojamas siekiant išvengti ankstyvojo senėjimo procesų, odos pigmentacijos.

Sąnarių funkcija. Vitaminas C labai svarbus kolageno gamybai sąnarių kremzlėse, taigi, ir apsaugai nuo sąnarių „dėvėjimosi“. Jis padeda sąnariams išlikti lanksčiais, elastingais ir apsisaugoti nuo amžiaus sąlygojamų sąnarių ligų.

Nauda rūkantiems. Cigarečių dūmuose esančios cheminės medžiagos pažeidžia ląstelių DNR, sukelia uždegimus, didina laisvųjų radikalų žalą. Yra keli tyrimai, leidžiantys manyti, jog vitaminas C gali padėti sumažinti uždegimų riziką bei toksinų neigiamą poveikį. Vienas tyrimas parodė, kad nauda rūkantiems buvo pastebėta vitamino C vartojant po 2 000 mg per dieną 12 savaičių.

Astma. Histaminas prisideda prie astmos simptomų atsiradimo. Vitaminas C yra natūralus antihistamininis preparatas, todėl jis gali padėti šiek tiek susilpninti astmos simptomus, blokuodamas histamino poveikį.

Regėjimas. Vitamino C nauda aptarinėjama ir kalbant apie regėjimą. Su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija yra viena dažnesnių priežasčių, kodėl prarandamas regėjimas. Vitamino C antioksidacinis poveikis gali padėti šią problemą sušvelninti ir pagerinti kraujotaką akių srityje. Tyrimai taip pat atskleidė, kad sergantieji katarakta turi mažą vitamino C kiekį organizme.

Vitamino C šaltiniai

Žmogaus organizmas vitamino C, kaip jau minėjome, pagaminti negali, todėl jo būtina gauti su maistu. Efektyviausias būdas tai padaryti – subalansuoti savo mitybą, kad suvartotumėte reikiamą kiekį antioksidantų turtingų vaisių ir daržovių.

Puikūs vitamino C šaltiniai yra:

• citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, citrinos, greipfrutai ir kt.;
• žaliosios ir raudonosios paprikos;
• braškės;
• brokoliai ir Briuselio kopūstai;
• uogos, ypač vertingos mėlynės, spanguolės.

Stenkitės kuo daugiau vartoti šviežių vaisių ir daržovių, nes jų apdorojimas vitamino C kiekį gali sumažinti net iki 40 procentų. Tiesa, vitamino C kiekis ima mažėti vos tik derlius nuimamas.

Vitamino C trūkumas

Sunkus vitamino C trūkumas sukelia būklę, vadinamą skorbutu, kuri dabar yra labai reta išsivysčiusiose šalyse.

Jei organizme imtų mažėti vitamino C, pajustumėte tokius simptomus:

• mieguistumas;
• skausmai;
• greit atsirandančios mėlynės;
• odos sausumas arba plaukų slinkimas;
• dantenų patinimas arba kraujavimas;
• dažnas kraujo tekėjimas iš nosies;
• lėtai gyjančios žaizdos.

Kai kurie veiksniai didina vitamino C trūkumo riziką. Pavyzdžiui, rūkymas skatina greitesnį oksidacijos procesą bei laisvųjų radikalų susidarymą, todėl rūkantiesiems rekomenduojama papildomai per dieną vartoti po 35 mg vitamino C.

Taip pat dietų besilaikantieji negauna daug vitaminų ir mineralų ar sergantys virškinimo sistemos ligomis – jie taip pat turėtų vitamino C vartoti papildomai.

Kiek vitamino C reikia?

Vitaminas C yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad jis naudojamas bei iš organizmo pasišalina gana sparčiai. Dabartinė rekomenduojama paros norma yra 40 mg. Visgi atsiranda kritikuojančių tokią poziciją ir teigiančių, jog nepaisant to, kad tokia vitamino C dozė yra pakankama užkirsti kelią šio vitamino trūkumui organizme, bet yra gerokai mažesnė už optimalų suvartojimą. Siūloma 40 mg paros dozę traktuoti kaip mažiausią rekomenduojamą dienos normą, o optimalia laikyti nuo 250 iki 2 000 mg per parą siekiančią dozę. Bet tolesni tyrimai šiuo klausimu dar vykdomi.

Vitaminas C, tikėtina, yra saugus vartoti ir nėščiosioms bei krūtimi maitinančioms moterims, jei per dieną suvartojama iki 2 000 mg. Bet jei nėštumo metu vargina aukštas kraujo spaudimas, dėl vitaminų vartojimo pasitarkite su jus prižiūrinčiu gydytoju.

Aspirinas bei nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo dažnai padidina prarandamą vitamino C kiekį per šlapimą. Todėl jei ilgiau vartojate šių vaistų, gali būti naudingos didesnės vitamino C dozės.

Senėjimo procesai gali suponuoti prastesnį vitaminų suskaidymą ir gebėjimą pasisavinti juos iš maisto, tad gali būti naudingi didesni vitamino C kiekiai maždaug nuo 65 metų. Taip pat yra pozicijų, jog vyrams vitamino C reikėtų suvartoti 20 proc. daugiau nei moterims dėl didesnės kūno masės.

Vitamino C šalutinis poveikis

Paprastai vitaminas C yra saugus vartoti daugumai žmonių, jei vartojamas laikantis rekomendacijų ir per dieną nesuvartojama daugiau kaip 2 000 mg.

Jei vitamino C suvartosite per daug, organizmas jo perteklių išskirs per šlapimą. Kai kuriems žmonėms suvartojus per didelę dozę vitamino C gali pasireikšti viduriavimas ar vidurių pūtimas, bet simptomai išnyksta, kai vitaminą nustojama vartoti arba sumažinama jo dozė.

Jei dėl tam tikrų negalavimų skiriamos itin didelės vitamino C dozės, Jus turėtų prižiūrėti gydytojas.

Ar yra vitamino C sąveikų su kitais preparatais?

Nėra žinoma jokios vitamino C sąveikos su kitais maisto papildais ar vaistiniais preparatais. Visgi jei vartojate receptinius vaistus, tai prieš pradėdami vartoti vitamino C pasitarkite su savo gydytoju.

Jei turite mažą vario kiekį, vitaminą C vartokite atsargiai, nes didelės jo dozės gali dar labiau sumažinti vario lygį, jeigu jis ir taip jau mažas.